Gli elettroliti sono coinvolti in molti processi essenziali nel tuo corpo. Svolgono un ruolo nel condurre impulsi nervosi, contrarre i muscoli, mantenendoti idratato e regolando i livelli di pH del tuo corpo ( 1 , 2 , 3 , 4 ).
Pertanto, è necessario ottenere una quantità adeguata di elettroliti dalla dieta per mantenere il funzionamento del corpo come dovrebbe.
Questo articolo esamina in dettaglio gli elettroliti, le loro funzioni, il rischio di squilibrio e possibili fonti.
Cosa sono gli elettroliti?
“Elettrolita” è il termine generico per particelle che trasportano una carica elettrica positiva o negativa ( 5 ).
Nella nutrizione, il termine si riferisce ai minerali essenziali trovati nel sangue, nel sudore e nelle urine.
Quando questi minerali si dissolvono in un fluido, formano elettroliti – ioni positivi o negativi utilizzati nei processi metabolici.
Gli elettroliti presenti nel tuo corpo includono:
- Sodio
- Potassio
- Cloruro
- Calcio
- Magnesio
- Fosfato
- Bicarbonato
Questi elettroliti sono necessari per vari processi corporei, tra cui la corretta funzione nervosa e muscolare, mantenendo l’equilibrio acido-base e mantenendoti idratato.
Necessario per mantenere le funzioni del corpo vitale
Gli elettroliti sono fondamentali per mantenere il funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli e il bilanciamento dell’ambiente interno.
Funzione del sistema nervoso
Il tuo cervello invia segnali elettrici attraverso le cellule nervose per comunicare con le cellule in tutto il corpo. Questi segnali sono chiamati impulsi nervosi e sono generati da modifiche alla carica elettrica della membrana delle cellule nervose ( 6 ).
I cambiamenti avvengono a causa del movimento dell’elettrolito di sodio attraverso la membrana delle cellule nervose.
Quando ciò accade, scatena una reazione a catena, spostando più ioni di sodio (e il cambiamento di carica) lungo la lunghezza dell’assone della cellula nervosa.
Funzione muscolare
Il calcio elettrolitico è necessario per la contrazione muscolare ( 7 ). Permette alle fibre muscolari di scivolare e muoversi l’una sull’altra mentre il muscolo si accorcia e si contrae.
Il magnesio è richiesto in questo processo in modo che le fibre muscolari possano scorrere verso l’esterno ei muscoli possano rilassarsi dopo la contrazione.
Idratazione corretta
L’acqua deve essere mantenuta nelle giuste quantità sia all’interno che all’esterno di ogni cellula del tuo corpo ( 8 ).
Gli elettroliti, in particolare il sodio, aiutano a mantenere l’equilibrio dei fluidi attraverso l’osmosi.
L’osmosi è un processo in cui l’acqua si muove attraverso la parete di una membrana cellulare da una soluzione diluita (più acqua e meno elettroliti) verso una soluzione più concentrata (meno acqua e più elettroliti).
Livelli interni di pH
Per rimanere in salute, il tuo corpo ha bisogno di regolare il suo pH interno ( 10 ).
Il pH è una misura di quanto sia una soluzione acida o alcalina. Nel tuo corpo, è regolato da tamponi chimici o acidi e basi deboli, che aiutano a minimizzare i cambiamenti nel tuo ambiente interno.
Ad esempio, il tuo sangue è regolato per rimanere a un pH di circa 7,35 a 7,45. Se si discosta da questo, il tuo corpo non può funzionare correttamente e ti senti poco bene.
Avere il giusto equilibrio di elettroliti è fondamentale per mantenere il livello del pH del sangue ( 10 ).
Gli squilibri elettrolitici fanno male alla salute
In alcune circostanze, i livelli di elettrolito nel sangue possono diventare troppo alti o bassi, causando uno squilibrio ( 11 , 12 , 13 ).
Disturbi negli elettroliti possono avere un effetto dannoso sulla salute e possono persino essere fatali in rari casi ( 14 ).
Gli squilibri elettrolitici si verificano spesso a causa della disidratazione causata da eccesso di calore, vomito o diarrea. Questo è il motivo per cui dovresti essere consapevole di sostituire i liquidi persi quando fa caldo o quando sei malato ( 15 ).
Alcune malattie, tra cui malattie renali, disturbi alimentari e lesioni come gravi ustioni, possono causare squilibri elettrolitici ( 16 , 17 , 18 , 19 ).
Se si verifica un lieve disturbo elettrolitico, probabilmente non si verificheranno sintomi.
Tuttavia, squilibri più gravi possono causare sintomi come ( 20 , 21 ):
- Fatica
- Battito cardiaco veloce o irregolare
- Intorpidimento e formicolio
- Confusione
- Debolezza muscolare e crampi
- Mal di testa
- Convulsioni
Se sospetti di avere uno squilibrio elettrolitico, assicurati di discutere i sintomi con il medico.
Avete bisogno di più elettroliti se sudate molto?
Quando si suda, si perde sia acqua che elettroliti, specialmente sodio e cloruro. Di conseguenza, lunghi periodi di esercizio o attività, in particolare se effettuati con il caldo, possono causare una significativa perdita di elettrolito.
Si stima che il sudore contenga circa 40-60 mmol di sodio per litro in media ( 22 ). Ma la quantità effettiva di elettroliti persi attraverso il sudore può variare da persona a persona ( 23 , 24 ).
Negli Stati Uniti, l’assunzione massima raccomandata di sodio è di 2.300 mg al giorno – equivalente a 6 grammi o 1 cucchiaino di sale da cucina ( 25 ).
Poiché circa il 90% degli adulti americani consuma molto più di questo, la maggior parte delle persone non ha bisogno di sostituire il sodio perso dal sudore ( 26 ).
Tuttavia, alcune popolazioni, come gli atleti di resistenza che si esercitano per più di due ore o quelli che si allenano a temperature estreme, possono prendere in considerazione l’idea di bere bevande sportive arricchite di elettroliti per sostituire le loro perdite ( 27 ).
Per tutti gli altri, ottenere la normale quantità di sodio dagli alimenti e dall’acqua potabile per rimanere idratati è sufficiente.
Fonti dietetiche di elettroliti
Il modo migliore per raggiungere e mantenere l’equilibrio elettrolitico è attraverso una dieta sana.
Le principali fonti alimentari di elettroliti sono frutta e verdura. Tuttavia, nella dieta occidentale, una fonte comune di sodio e cloruro è il sale da cucina.
Di seguito sono riportati alcuni alimenti che forniscono elettroliti ( 28 , 29 , 30 ):
- Sodio: cibi in salamoia, formaggio e sale da cucina.
- Cloruro: sale da cucina.
- Potassio: frutta e verdura come banane, avocado e patate dolci.
- Magnesio: semi e noci
- Calcio: prodotti lattiero-caseari, alternative fortificate da latte e verdure a foglia verde .
Gli elettroliti come il bicarbonato sono naturalmente prodotti nel tuo corpo, quindi non devi preoccuparti di includerli nella tua dieta.
Dovresti integrare la dieta con gli elettroliti?
Alcune persone bevono acqua elettrolitica o integrano con elettroliti come sodio e calcio per assicurarsi che di averne abbastanza. Tuttavia, una dieta equilibrata che include fonti di elettroliti dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone.
Il tuo corpo in genere può regolare gli elettroliti in modo efficiente e mantenerli ai giusti livelli.
Ma in alcune circostanze, come durante periodi di vomito e diarrea dove le perdite di elettroliti sono eccessive, potrebbe essere utile integrare con una soluzione di reidratazione contenente elettroliti ( 31 ).
L’importo che dovrai consumare dipenderà dalle tue perdite. Leggere sempre le istruzioni sulle soluzioni di sostituzione da banco.
Si noti inoltre che se non si hanno bassi livelli di elettroliti a causa di perdite eccessive, l’integrazione può causare livelli anormali e possibilmente malattie ( 32 ).
È meglio consultare prima il medico o il farmacista prima di integrare gli elettroliti.
Conclusioni
Gli elettroliti sono minerali che trasportano una carica elettrica quando si dissolvono in acqua.
Sono vitali per il sistema nervoso, i muscoli e il mantenimento di un ambiente corporeo ottimale.
La maggior parte delle persone soddisfa i propri bisogni di elettrolita attraverso una dieta bilanciata, anche se si può verificare uno squilibrio se si è disidratati a causa di malattie o eccesso di calore.
Se sospetti di avere uno squilibrio elettrolitico, parla con il tuo medico.
