I disturbi gastrointestinali sono molto comuni soprattutto tra gli atleti di resistenza. Si stima che il 30-50% dei corridori di lunga distanza abbia problemi intestinali legati all’esercizio fisico. Bill Rodgers, leggenda della maratona, con 4 vittorie sia alla maratona di Boston che alla maratona di New York alla fine degli anni ’70 ha detto: “Le maratone sono vinte o perse più nei porta-toilette che a tavola“. Questo ci fa capire l’entità del problema per gli atleti di resistenza e in particolare per i corridori di lunga distanza e per i triatleti.

Allo stato attuale, le cause dei sintomi gastrointestinali non sono completamente compresi.

I problemi più comuni includono dolore addominale, nausea, reflusso gastroesofageo (o bruciore di stomaco), dolori addominali, crampi addominali, flatulenza aumentata, feci molli, diarrea o anche diarrea sanguinolenta e vomito. I fastidi sono normalmente suddivisi in due categorie: sintomi del tratto intestinale superiore o sintomi del tratto intestinale inferiore.

Esiste una terza categoria di sintomi che non possono essere classificati come problemi gastro-intestinali superiori o inferiori, ma potrebbero essere correlati al tratto gastro-intestinale (ad esempio le suture). Tutti i sintomi possono essere vissuti durante una qualsiasi gara di un triathlon, ma sono più comuni durante il segmento di corsa in quanto questa si verifica più tardi nella gara ed è fisiologicamente la più impegnativa delle tre attività.

I disturbi gastrointestinali sono molto comuni soprattutto tra gli atleti di resistenza

I sintomi sono difficili da indagare perché sono spesso specifici per le situazioni di gara e sono molto difficili da riprodurre o simulare in laboratorio. Tuttavia, sono stati effettuati alcuni studi di laboratorio e studi sul campo hanno correlato i sintomi con l’assunzione nutrizionale e altri fattori.

Da questi studi sono state identificate una serie di potenziali cause e contributori che possono essere suddivise in 3 categorie generali:

  • fisiologico
  • meccanico
  • nutrizionale

Cause fisiologiche

Le cause fisiologiche dei sintomi gastrointestinali comprendono riduzione del flusso sanguigno e aumento dell’ansia (soprattutto prima della competizione). Con l’esercizio, il flusso sanguigno viene reindirizzato in modo preferenziale ai muscoli in funzione e il flusso di sangue verso l’intestino può essere ridotto fino all’80%. Un così basso apporto di sangue può compromettere la funzionalità intestinale a vari livelli e può causare sintomi comuni come i crampi. Nei casi gravi può anche provocare lesioni dell’intestino crasso a causa di insufficiente apporto di sangue (colite ischemica).

Sebbene, con l’allenamento, questa diminuzione del flusso sanguigno diventi meno pronunciata, non vi è alcuna chiara evidenza che gli individui meno in forma siano più inclini a sviluppare sintomi come risultato di una riduzione del flusso sanguigno nell’intestino. L’ansia ha un effetto sulla secrezione ormonale che a sua volta può influenzare il movimento intestinale, con conseguente assorbimento incompleto e feci molli.

Cause meccaniche

Le cause meccaniche dei problemi gastrointestinali sono legate all’impatto o correlate alla postura.

Il sanguinamento gastrointestinale è comune tra i corridori. Questo si pensa possa essere il risultato della meccanica ripetitiva ad alto impatto della corsa e del conseguente danno alle pareti intestinali. Si ritiene inoltre che questo ripetitivo rimbalzo dello stomaco durante la corsa contribuisca a ridurre i sintomi gastrointestinali come flatulenza e diarrea.

Le stime dell’incidenza di sangue nelle feci dopo una gara vanno dall’8% all’85% soprattutto a causa della vasta gamma di distanze di gara in vari studi. Più lunga è la distanza, maggiore è l’incidenza. Circa il 16% dei corridori in uno studio riferisce di avere diarrea sanguinolenta in almeno un’occasione dopo una gara o una corsa difficile. Il trauma meccanico sofferto dall’intestino dovuto al rimbalzo ripetitivo della corsa in combinazione con una riduzione del flusso sanguigno nell’intestino (e la privazione dell’ossigeno di alcune parti dell’intestino) sono probabilmente la causa del sanguinamento. La presenza di movimenti intestinali insanguinati dopo un evento di resistenza aumenta la possibilità di gravi rischi per la salute.

La postura può anche avere un effetto sui sintomi GI. Ad esempio, su una bicicletta (specialmente in posizione aerodinamica), i sintomi del tratto gastrointestinale superiore sono più frequenti probabilmente a causa dell’aumentata pressione sull’addome come conseguenza della posizione ciclistica, in particolare quando si è in posizione aerodinamica. L’aria di “deglutizione”, a causa dell’aumentata respirazione e del consumo di acqua dalle bottiglie d’acqua può provocare un dolore allo stomaco da lieve a moderato.

Cause nutrizionali

Infine, la nutrizione può avere una forte influenza sul disagio gastro-intestinale. Fibre, grassi, proteine ​​e fruttosio sono stati tutti associati a un rischio maggiore di sviluppare sintomi gastrointestinali. La disidratazione, probabilmente a causa di una inadeguata assunzione di liquidi, può anche esacerbare i sintomi.

Uno studio in Belgio ha dimostrato un legame tra pratiche nutrizionali e disturbi gastrointestinali durante un triathlon a distanza di mezzo Ironman. I problemi gastrointestinali erano più probabili con l’ingestione di fibre, grassi, proteine ​​e soluzioni concentrate di carboidrati durante il triathlon. Le bevande ad alta densità (osmolarità> 500 mOsm / L) sembravano particolarmente responsabili di alcuni dei reclami segnalati. (in genere queste osmolalità possono essere trovate nelle bevande che contengono> 12 g / 100 ml di carboidrati e gli elettroliti, la maggior parte delle bevande sportive è di circa 6 g / 100 ml).

L’assunzione di prodotti caseari può anche essere collegata al verificarsi di problemi gastrointestinali. Una leggera intolleranza al lattosio è abbastanza comune e potrebbe causare un aumento dell’attività intestinale e una leggera diarrea. Sebbene siano stati identificati alcuni fattori di rischio, non è ancora chiaro il motivo per cui alcuni individui sembrano essere più inclini a sviluppare problemi GI piuttosto che altri. Per ridurre al minimo il disagio gastrointestinale, tutti questi fattori di rischio devono essere presi in considerazione e i prodotti lattiero-caseari, le fibre, i grassi e le proteine ​​devono essere evitati 24 ore prima della competizione e durante l’esercizio.

I disturbi gastrointestinali sono molto comuni soprattutto tra gli atleti di resistenza

Tuttavia, sembra esserci un numero di modi per ridurre il rischio. Non tutti questi suggerimenti possono funzionare per tutti, ma si spera che ognuno possa trovare uno o due modi per trovare l’opzione che funzionerà per loro.

Evitare cibi ricchi di fibre

I disturbi gastrointestinali sono molto comuni soprattutto tra gli atleti di resistenzaEvita cibi ricchi di fibre durante il giorno o anche giorni prima della competizione. Per l’atleta in allenamento, una dieta con fibre adeguate aiuterà a mantenere l’intestino regolare. La fibra prima della gara è diversa. Per definizione, la fibra non è digeribile, quindi ogni fibra che viene mangiata passa essenzialmente attraverso il tratto intestinale. I movimenti intestinali aumentati durante l’esercizio non sono buoni e accelerano la perdita di liquidi. Potrebbe inoltre comportare una produzione di gas non necessaria che potrebbe causare crampi.

Soprattutto per le persone che sono predisposte a sviluppare sintomi gastrointestinali, si raccomanda una dieta a basso contenuto di fibre il giorno prima (o anche un paio di giorni prima). Scegli cibi bianchi elaborati, come pasta normale, riso bianco e bagel semplici invece di pane integrale, cereali ricchi di fibre, avena e riso integrale. Controllare le etichette degli alimenti per il contenuto di fibre. La maggior parte di frutta e verdura è ricca di fibre, ma ci sono alcune eccezioni: zucchine, pomodori, olive, uva e pompelmo hanno meno di un grammo di fibra per porzione.

Evitare l’uso di aspirina e farmaci antiinfiammatori non steroidei (FANS)

Evitare l’uso di aspirina e farmaci antiinfiammatori non steroidei (FANS) come l’ibuprofene. È stato dimostrato che sia l’aspirina che i FANS aumentano la permeabilità intestinale e possono aumentare l’incidenza dei disturbi GI. L’uso dei FANS nel periodo pre-gara dovrebbe essere scoraggiato.

Evitare i prodotti a base di latte

Evita i latticini che contengono lattosio perché anche l’intolleranza al lattosio può causare problemi durante l’esercizio. Ad esempio, è possibile evitare completamente il latte o procurarsi latte senza lattosio. Latti di soia, riso e mandorle generalmente non contengono lattosio.

Evitare cibi a base di fruttosio

Evitare cibi ad alto contenuto di fruttosio (in particolare bevande che hanno esclusivamente fruttosio). Il fruttosio non si trova solo nella frutta, ma anche nella maggior parte dei dolci trasformati; caramelle, biscotti ecc., sotto forma di sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Alcuni succhi di frutta sono quasi esclusivamente fruttosio. Il fruttosio viene assorbito dall’intestino più lentamente, la tolleranza del fruttosio è molto inferiore al glucosio (può portare a crampi, feci molli e diarrea).

Evitare la disidratazione

Poiché la disidratazione può esacerbare i sintomi GI è importante evitare la disidratazione. Inizia la gara ben idratato.

Praticare nuove strategie nutrizionali

Assicurati di sperimentare il tuo piano nutrizionale pre-gara e di gara molte volte prima del giorno della competizione. Questo ti permetterà di capire cosa fa e cosa non funziona per te e di ridurre le probabilità che i problemi GI rovinino la tua prova.

Allena il tuo intestino

Allenare l’intestino è un’altra pratica. Se il tuo intestino si adatta ai cibi che consumi durante una gara, hai meno probabilità di avere problemi allo stomaco. Se stai evitando i carboidrati nella vita quotidiana, l’intestino risponderà riducendo il numero di trasportatori intestinali in modo da ridurre la capacità di assorbire i carboidrati. Il giorno della gara potresti non essere in grado di assorbire tutto ciò che è ingerito e questo potrebbe causare problemi GI. Pertanto, il consiglio è di non limitare l’assunzione di carboidrati e di consumare regolarmente carboidrati durante l’allenamento.

 

Riferimenti:

de Oliveira, E. P., Burini, R. C., Jeukendrup, A. 2014. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med 44 Suppl 1: S79-85.