Esercizi base multiarticolari
Le distensioni su panca piana appartengono ad una categoria di esercizi base multiarticolari, particolarmente adatti all’allenamento della forza a livello degli arti superiori. A differenza delle accosciate con bilanciere, le distensioni su panca piana non vengono considerate come core lift per via della mancanza di verticalità e carico assiale.
Varianti delle distensioni su panca piana
- La panca piana a presa standard, con un grip sul bilanciere pari alla larghezza delle spalle (powerlifter)
- La panca piana a presa stretta o bi-acromiale, con un grip sul bilanciere inferiore alla larghezza delle spalle corrispondente alla distanza tra i processi acromiali.
Quest’ultima viene considerata essere una versione più adatta alle esigenze di un atleta.
Muscoli coinvolti nelle distensioni su panca piana
I muscoli che vengono coinvolti nella flessione orizzontale del braccio sono:
- Grande pettorale
- Deltoide (capo anteriore)
- Coracobrachiale
- Bicipite brachiale (capo breve)
Muscoli coinvolti nell’estensione del avrambraccio:
- Tricipite brachiale
- Muscolo anconeo
Infine, i muscoli coinvolti nell’abduzione della scapola sono:
- Piccolo pettorale
- Gran dentato
- Succlavio
Appare evidente dunque come i livelli di potenza espressi nelle distensioni su panca piana siano inferiore rispetto ad i livelli di potenza espressi in core lifts che coinvolgano gli arti superiori come il weightlifting jerk.
Riferimenti:
- Wagner, L. L., Evans, S. A., Weir, J. P., Housh, T. J., & Johnson, G. O. (1992). The effect of grip width on bench press performance. Journal of Applied Biomechanics, 8(1), 1-10.
- Król, H.., Golas, A., & Sobota, G. (2010). Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance. Acta Bioeng Biomech, 12(2), 93-7
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Durante questa lezione, Antonio Squillante, parla di esercizi di potenziamento muscolare con panca piana, molto popolari nel mondo della preparazione atletica.
Docente: Antonio Squillante, Trainer ATS, Preparatore Fisico Professionista, Ricercatore, Docente Universitario presso USC Los Angeles
