Le distensioni su panca piana appartengono ad una categoria di esercizi base multiarticolari, particolarmente adatti all’allenamento della forza a livello degli arti superiori.
A differenza delle accosciate con bilanciere, le distensioni su panca piana non si considerano come core lift per via della mancanza di verticalità e carico assiale.
Varianti
La panca piana a presa standard, con un grip sul bilanciere pari alla larghezza delle spalle (powerlifter)
La panca piana a presa stretta o bi-acromiale, con un grip sul bilanciere inferiore alla larghezza delle spalle corrispondente alla distanza tra i processi acromiali.
Quest'ultima viene considerata essere una versione più adatta alle esigenze di un atleta.
Muscoli coinvolti nelle distensioni su panca piana
I muscoli che vengono coinvolti nella flessione orizzontale del braccio sono:
Grande pettorale
Deltoide (capo anteriore)
Coracobrachiale
Bicipite brachiale (capo breve)
Muscoli coinvolti nell'estensione del avrambraccio:
Tricipite brachiale
Muscolo anconeo
Infine, i muscoli coinvolti nell'abduzione della scapola sono:
Piccolo pettorale
Gran dentato
Succlavio
Appare evidente dunque come i livelli di potenza espressi nelle distensioni su panca piana siano inferiore rispetto ad i livelli di potenza espressi in core lifts che coinvolgano gli arti superiori come il weightlifting jerk.
Riferimenti:
Wagner, L. L., Evans, S. A., Weir, J. P., Housh, T. J., & Johnson, G. O. (1992). The effect of grip width on bench press performance. Journal of Applied Biomechanics, 8(1), 1-10.
Król, H.., Golas, A., & Sobota, G. (2010). Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance. Acta Bioeng Biomech, 12(2), 93-7
Webinar Scienze Motorie TV+
Serie Biomeccanica applicata alla pesistica per la preparazione fisica
Durante questa lezione,Antonio Squillante, parla di esercizi di potenziamento muscolare con panca piana, molto popolari nel mondo della preparazione atletica.
Docente: Antonio Squillante, Trainer ATS, Preparatore Fisico Professionista, Ricercatore, Docente Universitario presso USC Los Angeles
Somma delle pliche o percentuale di grasso: quando non conviene convertire il dato
La plicometria, in palestra, finisce quasi sempre nello stesso punto: un numero unico, la percentuale di grasso. È il numero che la persona si aspetta, perché assomiglia a un verdetto. È anche il nume...
Settore giovanile U14–U16: prerequisiti e volumi iniziali per il sovraccarico esterno
Nelle categorie U14–U16 molte società iniziano a introdurre bilancieri, manubri e kettlebell. È un passaggio utile, ma il momento e il modo contano più della scelta degli esercizi. Questo articolo pro...
Stabilometria in studio: quando il tracciato aggiunge informazione e quando no
La pedana stabilometrica ha un fascino immediato. La persona sale, resta ferma per qualche decina di secondi, e sullo schermo compaiono un tracciato, una superficie, una velocità di oscillazione, una ...
Corso in sala con primo e terzo trimestre insieme: come costruire una lezione unica senza scheda indifferenziata
Nei corsi di attività motoria in gravidanza è frequente che nello stesso gruppo ci siano donne all'inizio della gestazione e donne a poche settimane dal parto. Separare i gruppi per trimestre non è se...
Handgrip come screening funzionale: soglie orientative e quando inviare al medico
La forza di presa della mano ( handgrip strength ) è uno dei test più semplici da inserire nella valutazione iniziale di un gruppo di ginnastica per anziani. Richiede un dinamometro, pochi minuti e ne...
Tornei consecutivi su terra e cemento: cosa modificare nel microciclo atletico al cambio di superficie
Nel calendario di molti tennisti agonisti, il passaggio dalla terra battuta al cemento (o il contrario) avviene da una settimana all'altra, spesso con un viaggio in mezzo e pochi giorni per adattarsi....
