Le distensioni su panca piana appartengono ad una categoria di esercizi base multiarticolari, particolarmente adatti all’allenamento della forza a livello degli arti superiori.
A differenza delle accosciate con bilanciere, le distensioni su panca piana non si considerano come core lift per via della mancanza di verticalità e carico assiale.
Varianti
La panca piana a presa standard, con un grip sul bilanciere pari alla larghezza delle spalle (powerlifter)
La panca piana a presa stretta o bi-acromiale, con un grip sul bilanciere inferiore alla larghezza delle spalle corrispondente alla distanza tra i processi acromiali.
Quest'ultima viene considerata essere una versione più adatta alle esigenze di un atleta.
Muscoli coinvolti nelle distensioni su panca piana
I muscoli che vengono coinvolti nella flessione orizzontale del braccio sono:
Grande pettorale
Deltoide (capo anteriore)
Coracobrachiale
Bicipite brachiale (capo breve)
Muscoli coinvolti nell'estensione del avrambraccio:
Tricipite brachiale
Muscolo anconeo
Infine, i muscoli coinvolti nell'abduzione della scapola sono:
Piccolo pettorale
Gran dentato
Succlavio
Appare evidente dunque come i livelli di potenza espressi nelle distensioni su panca piana siano inferiore rispetto ad i livelli di potenza espressi in core lifts che coinvolgano gli arti superiori come il weightlifting jerk.
Riferimenti:
Wagner, L. L., Evans, S. A., Weir, J. P., Housh, T. J., & Johnson, G. O. (1992). The effect of grip width on bench press performance. Journal of Applied Biomechanics, 8(1), 1-10.
Król, H.., Golas, A., & Sobota, G. (2010). Complex analysis of movement in evaluation of flat bench press performance. Acta Bioeng Biomech, 12(2), 93-7
Webinar Scienze Motorie TV+
Serie Biomeccanica applicata alla pesistica per la preparazione fisica
Durante questa lezione,Antonio Squillante, parla di esercizi di potenziamento muscolare con panca piana, molto popolari nel mondo della preparazione atletica.
Docente: Antonio Squillante, Trainer ATS, Preparatore Fisico Professionista, Ricercatore, Docente Universitario presso USC Los Angeles
Integratori alimentari in Italia: 35 milioni di utilizzatori. Cosa dicono le evidenze e quali limiti di competenza ha il laureato in Scienze Motorie
In breve Secondo l'indagine "Italiani e Integratori alimentari" (AstraRicerche, marzo 2026; 1.000 intervistati 18-74 anni), l'85% degli italiani ha usato integratori nell'ultimo anno; il 34% sceglie i...
La clitoride e il piacere nei legami umani
di Prof. Ferdinando Paternostro e Prof.ssa Immacolata Belviso Prof. Ferdinando Paternostro — Direttore Scientifico del Dipartimento di Anatomia Umana di Scienze Motorie Prof.ssa Immacolata Belviso — P...
Lesione degli ischiocrurali: criteri oltre i giorni di stop, senza programma di sprint
"Quanti giorni servono?" è la prima domanda dopo una lesione degli ischiocrurali. Atleti, allenatori e dirigenti cercano un numero. Il numero di giorni, però, è solo una parte dell'informazione: due a...
Errore dell’operatore su circonferenze e diametri: cosa ricontrollare prima di confrontare due rilevazioni
Due centimetri in meno di circonferenza vita, letti a distanza di un mese, sembrano un risultato. Possono esserlo. Possono anche essere il metro tenuto più stretto, un'inspirazione diversa, un punto d...
Cloruro di magnesio esaidrato: integratore d'elezione per il tennista agonista
Introduzione: perché Mg²⁺ è centrale nella biochimica cellulare Il magnesio (Mg²⁺) è il secondo catione intracellulare più abbondante dopo il potassio e rappresenta uno degli elementi essenziali per i...
Dolore e postura: distinguere un atteggiamento da un quadro da inviare al medico
In sala si vedono persone che stanno in piedi in un modo riconoscibile: una spalla più alta, il tronco inclinato, la testa proiettata in avanti, il peso spostato su un piede. Si vedono anche persone c...
