Integratori di Elettroliti popolari
Secondo i ricercatori della Stanford University School of Medicine e i loro collaboratori, non si può fare affidamento sugli integratori di elettroliti popolari con i corridori di resistenza.
Piuttosto, i ricercatori hanno scoperto che con distanze di allenamento più lunghe, la minore massa corporea e l’evitamento dell’iperidratazione sono fattori più importanti nella prevenzione delle malattie causate da squilibri elettrolitici. Il loro studio ha anche dimostrato che il caldo ha aumentato i tassi di questo tipo di malattie.
“Gli integratori di elettroliti sono promossi come prevenzione della nausea e dei crampi causati da bassi livelli di sale, ma questo è un falso paradigma”, ha affermato Grant Lipman, MD, professore di medicina d’urgenza a Stanford e direttore della Stanford Wilderness Medicine. “Non è mai stato dimostrato che prevengano malattie o addirittura migliorino le prestazioni e se diluiti con troppa acqua possono essere pericolosi”.
Lipman è l’autore principale dello studio, che sarà pubblicato online il 25 febbraio sul Clinical Journal of Sports Medicine. Brian Krabak, MD, specialista in medicina dello sport e della riabilitazione presso l’Università di Washington-Seattle, è l’autore senior.
Fornire assistenza agli ultramarathoner
Lipman e alcuni dei suoi co-autori hanno esperienza nel fornire assistenza medica agli ultramarathoner e competono nelle stesse ultramaratone, quindi hanno familiarità con le sfide che gli atleti devono affrontare. Le ultramaratone sono qualsiasi gara podistica più lunga di una maratona. L’idea di questo studio è nata dal vedere in prima persona quanto spesso gli atleti di endurance usano integratori di elettroliti (sia che siano presi in pillola, in polvere o in forma liquida) e vogliono sapere se hanno prevenuto la malattia.
“In passato, agli atleti veniva detto di assicurarsi di assumere integratori di elettroliti e di bere quanta più acqua possibile”, ha detto Lipman. “In genere si pensava che ciò avrebbe impedito cose come i crampi muscolari, gli squilibri elettrolitici e le vertigini. Ma attualmente non ci sono prove per dimostrare che ciò sia vero.”
Livelli di sodio troppo alti o troppo bassi durante l’esercizio fisico possono danneggiare gli atleti. Questo studio si è concentrato su due condizioni: ipernatriemia, che si verifica quando i livelli di sodio sono troppo alti ed è associata a disidratazione, e iponatriemia, o EAH, associata all’esercizio fisico che è causata da un calo dei livelli di sodio. L’EAH può portare a uno stato mentale alterato, convulsioni, edema polmonare e persino morte. Ci sono stati 14 incidenti mortali documentati dal 1985, secondo studi precedenti.
“La maggior parte degli atleti si preoccupa della disidratazione, ma ciò non ti ucciderà”, ha detto Lipman. “Ci sono state molte morti per EAH, non solo tra gli atleti di resistenza ma anche tra militari, calciatori e mezza maratona.”
‘Il perfetto laboratorio all’aperto’
Per condurre lo studio, i ricercatori hanno reclutato 266 ultramarathoner dagli eventi atletici settimanali di RacingThePlanet, che prevedono corse di 155 miglia su sette giorni su terreni accidentati in condizioni meteorologiche estreme in diversi deserti di tutto il mondo.
“È il laboratorio all’aperto perfetto per risultati facilmente generalizzabili”, ha detto Lipman, che fa parte del comitato consultivo medico ed è direttore della ricerca per gli eventi. Ciascuno dei partecipanti allo studio ha partecipato a una delle cinque diverse gare tenutesi nel 2017 e nel 2018 in Sud America, Namibia e Mongolia. I dati sono stati raccolti il quinto giorno dell’evento, quando gli atleti hanno corso per 50 miglia. Novantotto dei corridori hanno gareggiato a temperature che hanno superato la media di 93° F (34° C).
“È un po’ folle”, ha detto il coautore Patrick Burns, MD, assistente professore di medicina d’urgenza a Stanford e un partecipante al processo, che ha completato una delle gare più fredde, tenutasi nella regione della Patagonia in Cile. “La gara è iniziata alle 8 del mattino e ho terminato alle 20:00. Abbiamo corso attraverso i boschi con salite di mille piedi e più attraversamenti del fiume fino alla vita. Faceva freddo, nuvoloso e pioveva. Ero bagnato. I miei tendini di Achille erano accesi fuoco.”
I dati sono stati raccolti dagli atleti all’inizio e alla fine della gara di 50 miglia.
Prima della gara, ai partecipanti era stato chiesto quali integratori di elettroliti avevano pianificato di utilizzare, con quale frequenza e quale fosse la loro strategia di consumo di alcol, se avevano programmato di bere a intervalli regolari o solo quando avevano sete. Hanno riferito dei loro precedenti programmi di allenamento e sono stati soppesati. Al traguardo, prima di idratare o riposare, i ricercatori hanno nuovamente pesato e chiesto quanto strettamente seguissero i loro piani per bere e assumere integratori. È stato anche prelevato un campione di sangue per misurare i livelli di sodio.
“Le persone hanno strategie diverse in queste gare”, ha detto Lipman. “Alcune persone prendono una compressa di sale ogni ora. Alcuni preferiscono mettere gli integratori in una bottiglia d’acqua, quindi si alternano con una bottiglia con solo acqua. Alcuni come una miscela diluita con polvere o compresse. Esistono diversi metodi. Tuttavia, le strategie finiscono con una bevanda che ha una concentrazione di sodio inferiore a quella che si trova nel corpo. Ecco perché bere troppe soluzioni di elettroliti può provocare EAH.”
I ruoli essenziali del sodio
Il sodio svolge diversi ruoli essenziali nel corpo, come il mantenimento della pressione sanguigna e la regolazione della funzione di muscoli e nervi. Mantenere in equilibrio i livelli di sodio durante l’attività fisica è particolarmente importante per prevenire una varietà di problemi, tra cui nausea, crampi muscolari, vertigini e affaticamento. Sia i livelli alti che quelli bassi possono causare questi sintomi.
Le prove passate hanno dimostrato che gli integratori di elettroliti non proteggono dall’EAH. Di solito, il disturbo è causato dal bere troppo durante l’esercizio, che diluisce i livelli di sale.
“La realtà è che la disidratazione non è pericolosa quanto l’idratazione”, ha detto Lipman. “Disidratazione e ipernatriemia possono causare sintomi simili a EAH, che possono essere facilmente confusi, soprattutto con il caldo, ma raramente sono fatali.”
L’analisi dei dati ha mostrato che 41 degli atleti presentavano squilibri di sodio entro la fine della gara. 11 erano risultati avere EAH a causa di troppo poco sodio e 30 erano disidratati, con troppo sodio nel sangue. Inoltre, l’88% degli squilibri di sodio registrati si è verificato durante le gare calde, indicando che i livelli di calore e idratazione erano molto più predittivi degli squilibri di sodio rispetto al modo o al tipo di integratori di elettroliti assunti. Ognuno dei partecipanti ha assunto integratori, sebbene il tipo, la quantità e il modo di ingestione abbiano mostrato un effetto minimo o nullo sui livelli di sodio.
“L’idratazione eccessiva può ridurre i livelli di elettroliti e gli integratori di elettroliti non ti proteggeranno”, ha detto Lipman. “Devi essere intelligente mentre ti alleni, soprattutto quando fai più sudore e hai maggiori requisiti di idratazione.”
Un’ulteriore analisi dei dati ha anche mostrato che i partecipanti con EAH avevano, in media, programmi di allenamento più brevi, pesavano di più e impiegavano dalle cinque alle sei ore in più per completare la gara. I ricercatori hanno concluso che correre a temperature calde era un fattore di rischio indipendente dalle malattie da squilibri di sodio, l’evitamento dell’iperidratazione era il fattore più importante nella prevenzione di EAH e l’evitamento della disidratazione ha impedito l’ipnatriemia.
Burns ha affermato che questo studio solleva dubbi su quali siano esattamente i benefici degli integratori di elettroliti, ma ha ancora in programma di continuare a usarli durante le competizioni atletiche fino a quando non saranno condotte ulteriori ricerche.
E, come ha detto Lipman, “Ascolta il tuo corpo. Smetti di bere se ti senti gonfio o nauseato.” Bevi fino alla sete, non a intervalli regolari, ha detto.
Integratori di Elettroliti e Resistenza – Riferimenti
Grant S. Lipman, Patrick Burns, Caleb Phillips, Jacob Jensen, Colin Little, Carrie Jurkiewicz, Bryan Jarrett, Anne Walker, Nicky Mansfield, Brian J. Krabak. Effect of Sodium Supplements and Climate on Dysnatremia During Ultramarathon Running. Clinical Journal of Sport Medicine, 2020; 1 DOI: 10.1097/JSM.0000000000000832
