La preparazione è la chiave per i corridori di ogni categoria. Alimentarsi correttamente prima della corsa aiuta a ridurre la fatica e ad accelerare il recupero.
D’altra parte, alimentarsi male o non farlo affatto prima di una corsa può causare crampi allo stomaco o portare al temuto “muro” – un fenomeno in cui i livelli di energia precipitano.
Ecco alcune linee guida su come alimentarsi prima di una corsa con i giusti pasti e spuntini.
Pasto pre-corsa
È importante rifornirsi 3-4 ore in anticipo, soprattutto se si sta per affrontare una lunga distanza.
La corsa di distanza comprende eventi come la 10 km, la mezza maratona (21 km) e la maratona (42 km).
Se stai invece per correre meno di 60-90 minuti, un pasto pre-corsa diventa meno importante.
Il pasto pre-corsa serve a due scopi. Uno è quello di impedirti di provare fame prima e durante la corsa, e l’altro è di mantenere livelli ottimali di zucchero nel sangue per i tuoi muscoli.
Il pasto dovrebbe essere ad alto contenuto di carboidrati, moderato di proteine e povero di nutrienti che rallentano la digestione, principalmente grassi e fibre.
Assicurati di bere almeno mezzo litro di acqua con il pasto pre-corsa per assicurarti di essere adeguatamente idratato.
Ecco alcuni esempi di un pasto pre-corsa:
- Cinque albumi d’uovo strapazzati e un uovo intero con due pezzi di pane tostato e una banana.
- Una tazza (225 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi con una tazza (150 grammi) di mirtilli e una fetta di pane tostato bianco con un cucchiaio di miele.
- Una patata al forno di medie dimensioni con panna acida e 85 grammi di petto di pollo grigliato.
- Una tazza (200 grammi) di pasta con 1/2 tazza (130 grammi) di salsa marinara con 85 grammi di petto di pollo e una fetta di pane leggermente imburrato.
Alimenti da evitare:
- Alimenti ad alto contenuto di grassi: salse e creme pesanti, cibi fritti o cibi preparati con molto burro o olio.
- Alimenti ricchi di fibre: cereali integrali ricchi di fibre, fagioli e verdure crocifere come broccoli e cavolfiori.
Snack pre-corsa
Uno spuntino pre-corsa consumato 30-60 minuti prima fornisce al tuo corpo carburante veloce.
È necessario fare uno spuntino pre-corsa se hai intenzione di correre per più di 60 minuti, ma va bene anche se preferisci farlo a prescindere dalla durata della corsa.
Serve allo stesso scopo di un pasto pre-corsa, per controllare la fame, garantendo livelli ottimali di zucchero nel sangue.
Uno spuntino pre-corsa consiste principalmente di carboidrati ed è molto più basso in calorie rispetto a un pasto pre-corsa.
Mantenere lo snack piccolo, poiché l’esercizio con troppo cibo nello stomaco può causare indigestione, nausea e vomito
Esempi di snack pre-run includono:
- Un frutto, come una banana o un’arancia
- La metà di una barretta energetica
- La metà di un muffin con miele marmellata
- 15 crackers
- Mezza tazza di cereali secchi
Oltre allo spuntino pre-corsa, bere 150-295 ml di acqua per mantenerti idratato.
Limita gli stessi cibi che faresti in un pasto pre-corsa, che include cibi ricchi di grassi e fibre.
È buona consuetudine evitare i latticini, specialmente se non sai come li tolleri. I latticini sono fatti da latte e contengono lo zucchero lattosio. Per alcune persone, il consumo eccessivo di lattosio può causare disagio allo stomaco, come gonfiore, gas o diarrea.
Gli alimenti ad alto contenuto di lattosio sono quelli che contengono latte, formaggio, burro o crema. Lo yogurt è anche un prodotto lattiero-caseario, ma tende ad essere meglio tollerato poiché è a basso contenuto di lattosio.
Snack durante la corsa
Le tue riserve di glicogeno possono esaurirsi entro una o due ore di corsa. Il glicogeno è la forma immagazzinata di glucosio, o zucchero nel sangue, a cui il tuo organismo fa affidamento quando ha bisogno di più energia.
Detto questo, per fare rifornimento e ritardare la fatica, si consiglia di consumare 30-60 grammi di carboidrati all’ora distanziati tra 15 e 20 minuti per cicli di durata superiore a 90 minuti.
Uno spuntino durante la corsa può includere:
- Bevande sportive: queste bevande contengono elettroliti, che si perdono con il sudore e un’alta percentuale di carboidrati per ripristinare l’energia.
- Gel energetici: queste fonti concentrate di carboidrati contengono zucchero e altri ingredienti come elettroliti o caffeina. Vengono venduti in piccoli pacchetti monouso.
- Barrette energetiche: tendono ad essere ricche di carboidrati e moderate di proteine. Le proteine aiutano i muscoli a recuperare e ricostruire.
Indipendentemente dal tuo spuntino preferito, assicurati che sia qualcosa che puoi portare con te o che possa essere a tua disposizione durante una gara.
A seconda di quanto sudi, ti consigliamo di bere acqua durante tutta la gara. Fatelo bevendo 500-1.000 ml di acqua all’ora.
Ma fai attenzione a non idratare eccessivamente. Se bevi 240 ml di una bevanda sportiva in un’ora, non bere 500-1000 ml di acqua in aggiunta a quella quantità.
La nutrizione pre e intra-corsa è frutto di prove ed errori
Quando si tratta di alimentarsi prima delle corse, assicurati di sperimentare ciò che funziona meglio per te.
Ad esempio, potresti trovare che il riso bianco al posto di una patata al forno per il tuo pasto pre-run si adatta meglio allo stomaco.
Oppure potresti notare che mangiare una banana per uno spuntino pre-corsa non ti dà crampi allo stomaco durante la corsa mentre una mela lo faceva.
Le sessioni di allenamento sono il momento migliore per sperimentare cibi diversi per vedere cosa funziona meglio per te.
Non fare mai nulla di nuovo nel giorno della gara che non hai fatto in pratica perché rischi di non sapere come reagirà il tuo corpo a quel cambiamento.
Conclusioni
Qualsiasi attività di resistenza richiede un’attenzione particolare alla nutrizione prima e durante la corsa.
Preparati a pasti ricchi di carboidrati e moderati di proteine 3-4 ore prima di una corsa o un evento di allenamento a lunga distanza.
Nei 30-60 minuti che precedono una corsa, preparati con uno snack leggero e ad alto contenuto di carboidrati.
Per le corse che durano più di 90 minuti, assicurati di rifornirti di bevande sportive o altri snack durante la corsa.
Mantenere basso il consumo di grassi e fibre nel pasto pre-corsa e spuntino per garantire un tempo adeguato per la digestione e l’assorbimento.
È importante sperimentare cibi e bevande diversi durante le sessioni di allenamento per vedere quale strategia di rifornimento si adatta meglio a te.
