Capire il gergo del fitness per molti può essere come sentire il tedesco o il klingon per la prima volta. Tuttavia, ci sono alcuni termini nel lessico del fitness che possono essere difficili da distinguere anche tra veterani della palestra, come circuiti, intervalli e superset. Quando li vedi in azione, non sembrano così diversi in effetti. Ogni tipo di allenamento descrive un modo intenso di allenarsi, e tutti possono aiutarti ad essere più in forma. Ma ci sono modi per tirare fuori il meglio in circostanze particolari.
Circuiti
Se hai mai fatto un corso di allenamento di gruppo o in stile campo di addestramento, hai fatto un allenamento in stile circuito. Un circuito è composto da un minimo di quattro a un massimo di 10 diversi movimenti. Dato che spesso includono manubri o bilanciere, tendono a essere considerati movimenti di forza. Le macchine cardio sono raramente coinvolte.
L’obiettivo generale è completare ogni esercizio in rapida successione con la migliore forma possibile. Puoi determinare come vuoi farlo: o fai l’intero giro un certo numero di volte (o giri), o completa quanti più round puoi, diciamo, di 20 minuti. Immagina di muoverti fluidamente tra esercizi di tutto il corpo, come flessioni, scalate, panche, affondi e altro, senza pause.
Gli esercizi individuali possono anche essere basati su una determinata quantità di lavoro (numero di ripetizioni) o eseguiti per un particolare momento. Se fatto per tempo, decidi sul lavoro e sui periodi di riposo. Ad esempio, potresti eseguire un esercizio per 30 secondi senza interruzioni prima di riprendere fiato per 10-30 secondi. Quindi passerai al prossimo esercizio nel circuito per altri 30 secondi di lavoro, e ripeti.
Intervalli
Gli intervalli descrivono il tipo generale di allenamento che prevede periodi ripetuti di sforzo da moderato a massimo mescolati a periodi di riposo. Con l’allenamento intermittente, il fulcro è davvero tutto sul rapporto lavoro-riposo. Diciamo “rapporto” perché la durata del tuo lavoro può variare.
Ad esempio, in uno stile di allenamento a intervalli, eseguirai 20 secondi di sforzo a tutto campo, seguito da 10 secondi di riposo (questo è un rapporto lavoro / riposo di 2: 1). Ma potresti anche sprintare per 60 secondi, riposare per due minuti e ripetere (rapporto lavoro / riposo 1: 2). E se sei nuovo agli intervalli, potresti iniziare con uno stile meno strutturato, come l’allenamento di fartlek. In questo stile, corri velocemente finché non sei stanco, rallenta come fosse jogging per riprenderti, quindi riprendi il ritmo.
Ma forse lo stile più conosciuto è l’”interval training” ad alta intensità. L’HIIT è la cosa più in voga da fare se vuoi potenziare i tuoi sforzi in allenamento. Gli studi suggeriscono che gli allenamenti basati su sprint con periodi di riposo intermittenti sono molto efficaci per migliorare la forma fisica e ottenere benefici cardiovascolari.
L’intensità si riferisce allo sforzo di produzione di forza, non allo sforzo di resistenza prolungata.
In altre parole, per lavorare davvero davvero su HIIT, devi essere pronto a sentirti davvero a disagio quando ti avvicini al 100 percento di sforzo per un certo periodo di tempo. Potrebbero esserci delle volte in cui sono richiesti solo 3 o 4 secondi, e 20 secondi sarebbe probabilmente il limite superiore, poiché è praticamente impossibile sostenere un’intensità del 100 percento più lunga di quella per gli atleti anche di alto livello.
Ed è qui che gli HIIT-ers possono sbagliare. Non si tratta della durata del tuo massimo, ma del massimo della tua intensità. Se non sei completamente senza fiato entro la fine del tuo intervallo, avresti potuto fare di più. Il rapporto lavoro-riposo varia a seconda del tuo obiettivo, ma la cosa importante è che ti riposi durante i periodi di riposo, non fare jogging, pedalare o muoverti più lentamente. Fermati e riposati.
Supersets
I superset sono inclusi in molti programmi di allenamento di forza per aggiungere più lavoro totale (noto anche come volume). In un superset, si completano tutte le ripetizioni prescritte di due esercizi back-to-back prima di un periodo di riposo. Idealmente, dovresti scegliere un peso appropriato che puoi sostenere per tutto il superset, non così pesante che i tuoi muscoli siano immediatamente affaticati, ma non così leggeri da poter dare un’occhiata al tuo feed di Instagram.
Quando si scelgono gli esercizi per il superset, la pratica comune è quella di combinare i movimenti che si rivolgono a gruppi muscolari opposti (ad esempio, un esercizio al petto seguito da un esercizio di schiena).
Come utilizzare questi metodi di allenamento
Suonano tutti bene, ma i loro veri punti di forza stanno nel modo in cui li usi e qual è il tuo obiettivo. Per quanto riguarda il mantenere le cose interessanti, i circuiti offrono la più ampia varietà di esercizi per il tuo allenamento, mentre gli intervalli ripetono lo stesso esercizio con uno sforzo elevato. I supersets o superserie sono mantenuti in soli due esercizi, ma non è raro incorporare diversi superset in un singolo allenamento.
L’allenamento a circuito, gli intervalli e i superset bruciano tutto il glicogeno [la forma immagazzinata del corpo di carboidrati], e sono tutti ad alta intensità energetica, quindi possono contribuire ad aiutare una persona a bruciare grassi se la loro dieta è in ordine. In realtà, non ci sono regole ferree su come eseguire o integrare questi tre metodi nel tuo regime di allenamento.
Ecco alcune linee guida generali.
I circuiti sono ideali come aggiunta a un programma di fitness già esistente.
Dei tre tipi di allenamento di cui parliamo qui, l’allenamento a circuito è il più “a tutto tondo” per coprire le basi di fitness in maniera più efficiente, specialmente se sei a corto di tempo. I circuiti sono generalmente meno efficaci per costruire la forza da soli, poiché gli aspetti che rendono i circuiti efficaci non sono l’ideale per gli aspiranti bodybuilder.
Una buona strategia è quella di aggiungerli alla fine della settimana per le persone che sono più concentrate sulla perdita di grasso. A seconda dei propri obiettivi, sono generalmente più utili come circuito finale, o” rifinitore “, dopo che è stato eseguito un allenamento di forza più strutturato.
Gli intervalli sono ideali per la perdita di peso e il miglioramento delle prestazioni atletiche.
Nonostante il rapporto disallineato tra il periodo di lavoro e il riposo durante l’allenamento intervallato, i suoi effetti sul metabolismo e la capacità del corpo di mobilitare meglio i depositi di grasso ne fanno un’aggiunta ideale a un programma di perdita di peso. In genere si utilizzano le sessioni ad intervalli per le esigenze cardiovascolari su un programma di perdita di peso, ma raramente su un protocollo di guadagno muscolare.
Una cosa da ricordare è che, sebbene gli allenamenti HIIT aumentino temporaneamente il numero di calorie bruciate, è inferiore a quello che la maggior parte della gente pensa: non abbastanza da giustificare un cheeseburger celebrativo post-palestra.
Tutte le forme di allenamento a intervalli sono ideali per aiutare il sistema cardiovascolare e aumentare la capacità di resistere a intensità più elevate per lunghi tratti. L’HIIT è molto utile per diventare più veloce, più forte e più esplosivo. Infine, non è consigliabile fare HIIT ogni giorno. Riposare almeno 48 ore tra le sessioni HIIT e per la maggior parte, due o tre sessioni a settimana saranno tutto ciò che serve per vedere i risultati.
I superset sono ideali per la costruzione muscolare.
Il Supersets può essere perfetto per costruire sia la resistenza muscolare che la forza muscolare. La resistenza muscolare descrive per quanto tempo i tuoi muscoli riescono a stare al passo con una certa quantità di lavoro prima che siano esausti. Quando si tratta di forza muscolare, il test 1RM max è una sorta di gold standard: usando tutta la tua forza, quanto peso puoi sollevare e affaticare i tuoi muscoli in una ripetizione?
I superset sono un modo classico per aumentare la resistenza muscolare, che a sua volta ti permette di fare più lavoro a intensità più elevate e di stimolare gradualmente i muscoli a crescere. Coloro che cercano di aumentare la forza muscolare possono comunque utilizzare superset con un peso maggiore, meno ripetizioni e periodi di riposo più lunghi.
