Carboidrati: non sono tutti uguali

Di:   Frank Casillo  |  5 Aprile 2022

Per carboidrati si parla di fonti alimentari a prevalente contenuto glucidico rispetto a quello di altri macronutrienti come proteine e lipidi.

Ad esempio la pasta, il pane, il riso e la frutta presentano un contenuto diverso tra loro di carboidrati ma sempre superiori rispetto a proteine e lipidi.

Sono proprio le differenze tra le fonti alimentari in cui troviamo i carboidrati che impattano diversamente l’organismo attraverso diversi aspetti come ad esempio il contenuto idrico diverso, il contenuto di sali minerali, di vitamine, di fibre, il potenziale pro-infiammatorio, l’indice glicemico, la densità energetica e il contenuto glucidico che in relazione all’indice glicemico determina il carico glicemico.

Carboidrati: Spaghetti vs Mela

Ecco un esempio tra come due fonti alimentari a prevalente contenuto glucidico, cioè di carboidrati, a parità di apporto di carboidrati impattano molto diversamente il corpo.

Ipotizziamo di dover assumere 30 grammi di carboidrati: si possono assumere con 38 grammi di spaghetti pesati a secco da farina 00 oppure da 270 grammi circa di mela. I carboidrati non cambiano in queste quantità, tuttavia la mela presenta un contenuto idrico superiore.

carboidrati mela spaghetti

Presenta vitamine liposolubili (beta-carotene e retinolo equivalenti), vitamine idrosolubili (B1, B2, B3, folati e vitamina C che è la più abbondante tra queste) e fitochimici (i polifenoli, infatti contiene quercitina che è un importante azione antiossidante, antivirale, antitumorale). In questa quantità di mela sono contenuti circa 6 grammi di fibre, un quinto dell’apporto giornaliero (si dovrebbero consumare circa 30 grammi di fibre quotidianamente).

Per quanto riguarda gli spaghetti nella stessa quantità l’apporto idrico è scarso, il contenuto di vitamine liposolubili non esiste, il contenuto di vitamine e sali minerali è inversamente proporzionale al grado di raffinazione. Stiamo parlando di farina 00, altamente raffinata, quindi il loro contenuto in seno a tali microelementi è trascurabile così pure come quello delle fibre.

Indice glicemico

Inoltre l’indice glicemico della mela è 36.

Di seguito i vari livelli di indice glicemico:

  • Molto basso: da 0 a 40
  • Basso: da 41 a 55
  • Moderato: da 56 a 70
  • Alto: > 70

La pasta ha un indice glicemico di 49, superiore rispetto alla mela e queste sono le principali caratteristiche. Inoltre la pasta non presenta fitochimici e polifenoli. Questi aspetti già fanno capire una prima discriminazione qualitativa tra due fonti alimentari a parità di contenuto glucidico.

Potere saziante

Queste differenze impattano diversamente anche il potere saziante: perchè è importante?

Un individuo che intraprende un processo di dimagrimento attraverso una dieta ipocalorica ha come difficoltà quella di avere fame, e questo fa dismettere ogni nobile presupposto di continuare. Ecco che modulando la fonte alimentare che si sceglie per seguire il protocollo dimagrante può fare grossissime differenze, o avere successo o interrompere e quindi non dimagrire.

La mela in quelle quantità determina più potere saziante rispetto alla pasta in quelle quantità. Il contenuto idrico maggiore della mela determina una maggiore distensione gastrointestinale che attiva dei meccanocettori e questi a loro volta stimolati fanno produrre un ormone (la pancreozimina o anche definita colecistochinina) che arriva al cervello e induce sazietà.

La presenza di fibre e antiossidanti modula la glicemia e conseguentemente l’insulinemia. Se glicemia e livelli di insulina sono moderati e costanti inibiscono i centri oressigenici e a loro volta si ha un inibizione dei centri della fame a livello dell’area perifornicale dell’ipotalamo laterale. Adeguati livelli di insulina costanti consentono di attivare i centri anoressigenici che stimolano il nucleo paraventricolare e ventromediale dell’ipotalamo determinando sazietà.

Si capisce bene che se un individuo di fronte ad un programma ipocalorico per dimagrire non avverte la fame, il programma sarà protratto più a lungo consentendo il successo. Uno stimolo per determinare un risultato non solo deve essere ben collaudato ma deve essere applicato per un tempo sufficiente a produrre adattamenti.

A livello intestinale

La pasta da farina 00 contiene glutine che come ben sappiamo è la proteina del grano, dell’avena, dell’orzo e del segale. È una proteina che se ingerita da soggetti geneticamente predisposti crea malattia celiaca, ossia un infiammazione cronica dell’intestino tenue che porta alla diminuzione del numero di cellule iperspecializzate all’assorbimento dei nutrienti, che sono i villi intestinali. Ne conseguono problematiche intestinali ed extraintestinali.

La barriera intestinale deve assolvere contemporaneamente a due funzioni tra loro contrastanti. Da una parte consentire il passaggio di nutrienti importanti e di liquidi, mentre dall’altra parte evitare il passaggio dal contenuto del lume intestinale al sangue di sostanze non desiderabili come muffe, tossine e batteri che creerebbero infiammazione. Ecco che riesce ad assicurare tale duplice azione contrastante grazie alla complessità della sua struttura anatomica e funzionale.

batteri intestinali

Si è visto che il glutine con una delle sue due proteine che lo costituisce, la gliadina, interagisce con un recettore presente a livello intestinale che si chiama CXCR3. L’interazione tra la gliadina e tale recettore attiva una proteina chiamata zonulina, che aumenta la permeabilità intestinale. Inoltre nella farina sono contenute le WGA (Wheat Germ Agglutinin) ossia la agglutinine del germe del grano, delle lectine che nella pianta hanno un ruolo difensivo per il germe contro gli insetti, batteri e lieviti. Si è visto che a livello umano possono determinare la produzione di citochine infiammatorie che indeboliscono lo strato epiteliale intestinale ed in tal modo favorirebbero un aumento della permeabilità intestinale.

La proteina del grano è data dal 80% al 90% dal glutine, dal 10% al 20% da globuline albumine e per il 4% dalle ATI. Sono gli allergeni responsabili maggiormente dell’asma del panettiere. A livello umano determinerebbero anch’essi l’aumento della produzione di citochine infiammatorie e quindi favorirebbero attraverso l’indebolimento dell’epitelio intestinale aumento della permeabilità intestinale.

In letteratura, un incremento e cronico della permeabilità intestinale è associato a svariate patologie: diabete di tipo 1, sclerosi multipla, artrite reumatoide, depressione, fatica cronica, patologie infiammatorie intestinali e sindrome dell’intestino irritabile.

Bibliografia

  • Nutrients. 2013 Mar; 5(3): 771–787. The Dietary Intake of Wheat and other Cereal Grains and Their Role in Inflammation. Karin de Punder and Leo Pruimboom
  • J Exp Med. 2012 Dec 17;209(13):2395-408. Wheat amylase trypsin inhibitors drive intestinal inflammation via activation of toll-like receptor 4.