Da oltre dieci anni, i programmi di allenamento ad alta intensità stanno guadagnando attenzione. Molti studi hanno dimostrato i benefici degli sforzi ad alta intensità per la salute e le prestazioni atletiche. Tra queste attività, il cross-training (cioè, la miscelazione di diverse attività fisiche e diversi tipi di sforzo in una sola sessione) è diventato molto popolare grazie alla comparsa del CrossFit nel 2000.

Con oltre 13.000 palestre affiliate al marchio, CrossFit è ora uno sport a pieno titolo. Coinvolge sollevamento pesi, ginnastica, resistenza cardiovascolare e molte altre attività. Tutte queste attività sono mescolate in una sessione (il “WOD”, Workout Of the Day) e vengono eseguite ad alta intensità con un periodo di riposo minimo o nullo. 

L’arrivo di questo marchio nel mondo del fitness e dello sport in generale ha generato forti antagonismi e CrossFit è stato spesso accusato di essere uno sport pericoloso e inappropriato. Ma CrossFit è davvero così pericoloso rispetto ad altri sport?

Lo studio

Per rispondere a questa domanda, un team di ricercatori americani ha condotto una revisione sistematica dei benefici e dei rischi di CrossFit come attività ad alta intensità. A tale scopo, i ricercatori hanno consultato i database medici ricercando le parole chiave “CrossFit” e “Intervallo ad alta intensità” (HIIT). Su 251 studi, solo 13 studi sono stati selezionati con campioni da 10 a 1393 individui. Questi studi sono suddivisi in due categorie principali: quelli che descrivono i vantaggi di CrossFit e quelli che riportano i tassi di infortuni.

Con oltre 13.000 palestre affiliate al marchio, CrossFit è ora uno sport a pieno titolo

Risultati e analisi

Tasso di lesioni

IMPORTANTE: per questi studi, un infortunio è “qualsiasi lesione subita durante l’allenamento che impedisca al partecipante di allenarsi, lavorare o competere in qualsiasi modo e per qualsiasi periodo di tempo“.

Quattro studi hanno studiato il tasso di lesioni CrossFit. Su 386 individui, uno studio ha riportato un tasso di lesioni del 19,4%, con una maggiore incidenza di lesioni per gli uomini rispetto alle donne. Le lesioni erano localizzate principalmente nelle spalle, nella parte bassa della schiena e nelle ginocchia. Quando è stato coinvolto un allenatore, il tasso di infortunio è diminuito. 

Gli stessi autori hanno condotto un questionario online e ottenuto 132 risposte, le lesioni più comuni erano localizzate nelle stesse posizioni. Le lesioni alla spalla hanno rappresentato il 25% delle lesioni totali. Inoltre, un altro studio ha dimostrato che un infortunio precedente ha moltiplicato le probabilità di recidiva di 3,75. 

Infine, uno studio ha osservato il tasso di infortuni tra i militari statunitensi per un periodo di 6 mesi prima a 6 mesi dopo l’introduzione di un nuovo programma di allenamento (CrossFit e Ranger Athlete Warrior). Il tasso di lesioni era simile a quello osservato nel gruppo non attivo. Per ridurre il tasso di lesioni, gli autori di questo studio hanno suggerito di ridurre le distanze di corsa e di aumentare l’allenamento di resistenza.

Infine, uno studio pubblicato di recente (2018), condotto da ricercatori olandesi, ha raccolto dati sugli infortuni durante la pratica CrossFit in Olanda. Più di 550 persone hanno risposto al questionario e 449 questionari sono stati conservati per l’analisi. Tutti i questionari raccolti corrispondevano a un professionista adulto (età ≥ 18 anni) iscritto in una palestra affiliata. 

Questi questionari hanno rivelato che il 56.1% degli atleti (252) è stato infortunato durante i 12 mesi precedenti, e il 15,2% (68 atleti) ha subito più di 2 lesioni. Anche in questo caso, le lesioni sono state localizzate principalmente nelle spalle (28,7%), nella parte bassa della schiena (15,8%) e nelle ginocchia (8,3%). Di tutte queste lesioni, il 77,4% è stato diagnosticato da un medico, e il 58% delle lesioni totali sono dovute a un uso eccessivo. 

Il modello statistico derivato dai dati raccolti ha mostrato che la durata della pratica potrebbe influenzare il rischio di lesioni. Pertanto, i praticanti con da 0 a 6 mesi di pratica sarebbero più soggetti a farsi male rispetto ai praticanti più esperti. Questo può forse essere spiegato da un aumento troppo rapido del volume e / o dell’intensità per un principiante.

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Studi comparativi

Tre studi hanno confrontato diversi protocolli di allenamento con il CrossFit. Uno studio ha osservato il piacere di praticare confrontando un gruppo che pratica una combinazione di resistenza e allenamento della forza con un gruppo che pratica CrossFit. Il piacere di praticare era significativamente più alto per i praticanti di CrossFit. Probabilmente a causa della diversità delle sessioni, la nozione di “sfida” e l’effetto di gruppo. Un altro studio ha osservato uno stress ossidativo simile durante una sessione di tapis roulant ad alta intensità in confronto a un allenamento CrossFit.

Infine, durante un semestre universitario, i ricercatori hanno voluto confrontare tre programmi di allenamento fisico (forza, resistenza, potenza muscolare e composizione corporea) in 60 studenti: un gruppo ha praticato un allenamento di resistenza sotto la supervisione di un allenatore, un altro gruppo ha anche praticato un allenamento di resistenza fornito da un allenatore ma senza alcuna supervisione o follow-up, e il terzo gruppo ha praticato l’allenamento CrossFit. 

Alla fine del semestre, i ricercatori hanno osservato un significativo miglioramento della forza muscolare per il gruppo con l’allenatore rispetto agli altri due gruppi. Il gruppo CrossFit ha mostrato un miglioramento nelle diverse variabili misurate rispetto al gruppo non supervisionato, ma nessun guadagno più elevato è paragonabile al gruppo di allenamento di resistenza sotto supervisione. La presenza e il follow-up di un allenatore giocano molto nell’evoluzione della performance. In realtà, questo monitoraggio è sistematico in una palestra di CrossFit, che non è il caso per la maggior parte delle palestre, ad eccezione delle persone che pagano per il monitoraggio personale.

Benefici fisiologici

Per determinare i miglioramenti fisiologici che l’allenamento CrossFit poteva fornire ai professionisti di tutti i livelli, nel 2013, un team di ricercatori ha osservato l’evoluzione di V0 2MAX e la composizione corporea in 10 settimane di pratica CrossFit in 43 professionisti. In 10 settimane, il grasso corporeo è diminuito del 3,7% e il V0 2MAX è migliorato dell’11,8-13,6%. Va anche notato che tutti i praticanti hanno seguito una dieta “Paleolitica”.

Applicazioni pratiche

Come tutte le attività fisiche e sportive, CrossFit presenta rischi per il professionista. Ma il fatto che sia fatto ad alta intensità non implica rischi più elevati di un’altra attività (i rischi sembrano essere simili). Come sempre, è imperativo che l’atleta sia adeguatamente sorvegliato in quanto riduce il rischio di lesioni. E nel caso di CrossFit, è imperativo per una persona apprendere e praticare in una palestra affiliata, in cui il coaching professionale può aiutare ad adattare gli esercizi e l’intensità a livello dell’individuo.

Per quanto riguarda i benefici di CrossFit, basati sugli studi osservati, sembrano simili a quelli di un’attività ad alta intensità per V0 2MAX miglioramenti, forza muscolare, resistenza cardiovascolare e massa magra.

Nonostante questo, gli studi su CrossFit sono ancora troppo pochi e la qualità scientifica di questi è ancora troppo bassa. La pratica è essenzialmente molto complessa (ogni sessione è diversa, nessuna competizione standard, implementazione permanente di nuovi esercizi), gli studi su CrossFit devono essere precisi ed esaustivi e condotti separatamente con i praticanti alle prime armi e con i professionisti di alto livello, in modo che l’effetto dell’apprendimento non alteri i risultati osservati. Inoltre, questi studi devono essere comparativi al fine di confrontare gli effetti di diverse attività fisiche ad alta intensità con quelli ottenuti con CrossFit.

Riferimenti

  1. Meyer J, Morrison J and Zuniga J. The benefits and risks of CrossFit. Workplace Health Saf 65 (12) : 612-618, 2017.
  2. Mehrab M, de Vos RJ, Kraan GA and Mathijssen NMC. Injury Incidence and Patterns Among Dutch CrossFit Athletes. Orthop J Sports Med 5 (12) : 1-13, 2018.