Impatto e intensità sono due termini che sono spesso scambiati erroneamente nel settore del fitness. Anche se impatto e intensità possono sembrare simili, le parole hanno significati molto diversi. Mentre l’impatto descrive la quantità di forza che il corpo deve sopportare, l’intensità si riferisce al livello di difficoltà (ad esempio, il tuo sforzo o la quantità di energia che stai producendo).

Le esercitazioni ad alto impatto includono corsa, jogging, pliometria (salto) e altri allenamenti in cui il corpo entra in contatto con il suolo. Esercizi a basso impatto tipicamente significano che un piede rimane a contatto con il terreno, come camminare, arrampicarsi, andare in bicicletta.

Sfortunatamente, i professionisti della salute e del fitness spesso creano involontariamente una relazione causa-effetto tra queste due parole, portando molti a credere che se i loro allenamenti non includono l’impatto, la loro intensità ne risentirà e non otterranno risultati. Tuttavia, questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. È giunto il momento di slegare queste parole per sempre e di migliorare il nostro coaching per aiutare i partecipanti a trovare le intensità appropriate utilizzando un impatto variabile.

Poiché gli esercizi ad alto impatto tendono a mettere più stress sulle articolazioni – in particolare caviglie, ginocchia, fianchi e schiena – la buona notizia è che un impatto basso non significa bassa intensità. Basso impatto può essere ad alta intensità. Un’altra parola per intensità è lo sforzo: quanto duro lavori.

Se è facile sapere quali sono i cibi buoni e quelli cattivi, non si può dire lo stesso per l’esercizio fisico. Non ci sono linee guida standard che determinano se un esercizio è a basso o ad alto impatto, allora meglio imparare a conoscere l’allenamento così da scegliere il più adatto.

Quando si tratta di allenamenti, l’intensità significa anche aumentare la frequenza cardiaca o il livello di concentrazione, che può accadere contemporaneamente durante l’esecuzione di un esercizio a basso impatto. Aggiungi intensità al tuo allenamento aumentando il tuo raggio di movimento, aumentando la tua velocità, aumentando la resistenza, cambiando direzione (andando avanti / indietro / diagonale anziché stazionario), aumentando la pendenza o muovendo le braccia sopra il cuore e la testa.

Molti esercizi ad alto impatto come salti, squat e persino correre sono modi rapidi per aumentare l’intensità, ma sono davvero necessari? La risposta è “dipende”. L’impatto, ovviamente, ha il suo posto. In effetti, alcuni studi suggeriscono che la giusta quantità di impatto può aumentare la densità ossea. E a seconda dell’impatto degli esercizi che includi, il corpo può apprendere l’abilità critica della decelerazione, migliorare il movimento coordinato e sviluppare abilità specifiche dello sport. Ma a seconda del livello di condizionamento della persona o del volume di allenamento ad alto impatto che fa, l’impatto può causare anche dolori acuti e disagio nel tempo.

L’esercizio ad alto impatto riguarda sport che prevedono il contatto fisico, come il football. Ma può coinvolgere anche sport che non prevedono il contatto uno-a-uno, come ad esempio la corsa, che causa un impatto sulle ossa pari a 2,5 volte il peso del corridore a ogni passo e la ginnastica.

Secondo gli studi, il giusto grado di esercizio ad alto impatto può aumentare la denistà delle ossa, ma dall’altra parte una quantità eccessiva di esercizio del genere può affaticare tropo il corpo e causare l’usura di muscoli e articolazioni.

L’esercizio a basso impatto come yoga, nuoto, bicicletta e cyclette, ovvero tutti esercizi che non implicano una forza diretta sul corpo, comporta minore stress su tutto il corpo, riducendo il rischio di infortuni.

Secondo le ricerche, così come troppo esercizio ad alto impatto può causare problemi, troppo esercizio a basso impatto non dà alle ossa lo stimolo necessario a mantenersi in salute.Di certo il basso impatto è molto adatto per recuperare dopo infortuni e migliorare la flessibilità: ad esempio, con lo yoga.

È assolutamente possibile impegnarsi in un allenamento ad alta intensità senza opzioni di alto impatto. Questa è una grande notizia per quelli di noi che vogliono partecipare a duri allenamenti cardio, migliorare la forma fisica cardiorespiratoria e bruciare un po’ di calorie in più, ma non possono (o non si preoccupano di) sopportare esercizi pesanti per un motivo o un altro.

Con questo in mente, possiamo considerare di offrire le seguenti opzioni come modificatori di intensità invece di suggerire sempre l’impatto come il modo naturale per aumentare l’intensità:

  1. Gamma di movimento
    Indipendentemente dal fatto che tu suggerisca di rendere il movimento più ampio, più lungo, più alto o più profondo, aumentare la distanza percorsa dal tuo cliente con un movimento può aumentare rapidamente la frequenza cardiaca.
  2. Velocità
    Anche chiedere più ripetizioni nello stesso periodo di tempo può aumentare l’intensità.
  3. Peso
    L’aggiunta di peso (ad es. Giubbotti ponderati, palle mediche, pesi a mano) può anche incidere sul sistema cardiorespiratorio.

Ecco un esempio di come si può per esempio aumentare l’intensità del movimento tipico di un pattinatore di velocità senza aumentare l’impatto. L’esercizio del “pattinatore” è uno step laterale che tipicamente viene tipicamente eseguito come un salto da un lato all’altro. Oltre ad aumentare l’impatto aumentando il salto da un lato all’altro, è possibile:

  1. Chiedere ai partecipanti di vedere fino a che punto possono andare da un lato all’altro. Usare i marcatori o chiedere ai partecipanti di guardare fino a che punto riescono ad andare da un lato all’altro e cercare di aumentare il raggio di movimento.
  2. Fornire una durata specificata e chiedere ai partecipanti di contare quanti di questi step possono eseguire. Quindi, ripetere lo stesso periodo di tempo, ma incoraggiare i partecipanti ad aggiungere altri step al numero di ripetizioni completate. Per migliorare ulteriormente l’intensità, invita i partecipanti a mantenere il raggio di movimento aumentando la velocità.
  3. Aggiungi una palla medica durante gli esercizi.

Un’ampia varietà di persone può trarre vantaggio dall’impegnarsi in allenamenti di alto livello, ma non tutti vogliono includere attività ad alto impatto. Se l’impatto non è disponibile a causa di lesioni fisiche, livello di forma fisica o preferenza personale, non dovremmo pensare che evitare l’impatto sia un segnale che l’intensità non è gradita o possibile. Invece, i grandi professionisti della salute e del fitness creeranno una cassetta degli attrezzi piena di opzioni che permetterà a tutti di comporre la quantità appropriata di intensità con la giusta quantità di impatto in un dato giorno.