Tapering: cos’è e come si gestisce?

Cos’è il tapering? 

Conoscere il Tapering è fondamentale nella programmazione e periodizzazione degli sport individuali durante tutto l’anno.

All’avvicinarsi di una gara, nella maggior parte degli sport, si adotta il vocabolo “scarico”. Nel contesto dello sport, il tapering si riferisce alla pratica di ridurre l’esercizio fisico nei giorni immediatamente precedenti una competizione importante. Il tapering è consuetudine in molti sport di resistenza, come la corsa a lunga distanza e il nuoto. Per molti atleti, un periodo significativo di “scarico” è essenziale per prestazioni ottimali.

Contrariamente a quanto molti credono (o erano soliti credere) che il tapering prima di una competizione o di una gara possa ostacolare la performance di gara, in realtà fa esattamente l’opposto e molti atleti d’élite stanno facendo di questo una priorità durante la loro routine di allenamento. 

L’obiettivo del tapering è quello di mantenere tutti gli adattamenti fisici del processo di allenamento eliminando gli effetti negativi quali affaticamento, dolori muscolari e tutto ciò che non vogliamo sentire durante l’evento. Molti non sanno che ridimensionare l’allenamento, o forse pensano che non è vantaggioso, il che è spesso il motivo per cui molti atleti, corridori in particolare, trascurano questa parte cruciale dell’allenamento. La chiave è imparare ad abbracciare l’inattività. 

Questa fase dipende da diversi fattori, tra loro distinti:

• Durata: è stato dimostrato che un tapering efficace si ha in una fascia dai 4-7 giorni ai 28 giorni. Mediamente un taper di 14 giorni porta gli effetti desiderati. Chiaramente questo fattore varia in base allo sport, alla disciplina praticata, al momento della stagione in cui ci si trova, al background dell’atleta, ecc…;
• Riduzione del carico: Diverse ricerche hanno dimostrato che la riduzione del carico di allenamento influisce positivamente sul recupero, ma bisogna analizzare in che modo viene effettuata questa riduzione, in quanto una riduzione globale dell’allenamento, mantenuta per periodi eccessivi, porta ad una situazione di detraining, compromettendo completamente i vantaggi derivanti dall’allenamento pregresso.

Quanto dovrebbe durare il processo di tapering? 

La durata oscilla circa dai 4 ai 28 giorni e deve essere riadattata tenendo conto dello sport e della disciplina che si svolge e dei carichi precedentemente sostenuti; infatti, è preceduta sempre da una fase di overreaching fisiologico.

Anche questo è molto soggettivo e, a seconda della persona o dell’allenatore, probabilmente sarà prevista una diversa quantità di tempo. La cosa fondamentale è l’equilibrio e sentirsi poco preparati al momento della gara e comunque meglio che sentire di essersi sovrallenati.

C’è una linea sottile tra il non allenamento e il tapering. È fondamentale concentrarsi su meno tempo e intensità per allenamento, mantenendo lo stesso numero di allenamenti a settimana.

TIPOLOGIE DI TAPERING

Mujika e Padilla (2003) classificano quattro tipi di tapering:

1. Tapering lineare: il carico viene ridotto sistematicamente e linearmente;
2. Esponenziale o decadimento veloce: riduzione veloce, sistematica ed esponenziale;
3. Tapering esponenziale o decadimento lento: riduzione lenta, sistematica ed esponenziale;
4. Step taper: il carico di allenamento è ridotto drasticamente ad una quantità che rimane costante.

I primi 3 hanno una riduzione progressiva del carico, mentre l’ultimo è a riduzione non progressiva.

Quindi, durante una fase di tapering, basta diminuire i tempi di allenamento?

Come tutte le cose dell’allenamento è difficile dare una riposta ma in questo caso è la risposta è no. Qualcosa da tenere a mente durante questa fase è l’apporto calorico e come questo possa essere una controproducente parte del tapering se non eseguita correttamente. Spesso una dieta specifica viene messa in atto durante queste intense routine di allenamento e cosa può accadere durante una fase di tapering se la dieta non è regolata in modo da riflettere l’intensità dell’allenamento? Potrebbe effettivamente danneggiare le prestazioni della gara! La ragione di questo è che quando si bruciano calorie, i fattori determinanti sono 2: Intensità e durata. Se abbassi questi due aspetti, ma continui a mangiare più del dispendio calorico, corri il rischio di ingrassare e peggiorare in modo sensibile le performance il giorno della gara. 

Quali sono i punti chiave per gestire le fasi di tapering? 

Durante la fase di tapering bisogna essere più consapevoli che mai dell’allenamento. Creare il bilanciamento dell’allenamento, ma farlo con leggerezza, è quello che c’è da fare con la massima accuratezza. Come detto bisogna fare molta attenzione anche al tipo di cibo che si consuma. 

Un’altra cosa da notare è che non è solo per gli atleti di resistenza e il tempo ottimale per un periodo di “scarico” in altri sport può differire leggermente, ma l’idea è la stessa. 

Non esiste una correlazione stretta tra uno sport o un genere con un tipo di tapering esatto, ma esiste un tapering adatto per ogni atleta.

Il tipo, la durata e le riduzioni di carico che vengono effettuate variano in funzione delle condizioni dell’atleta in quel momento, dalla fase precedente di overreaching fisiologico, dalla propria capacità di recupero e dall’aspetto psicologico. Sicuramente si possono stilare delle linee guide in base al modello di prestazione della disciplina praticata, ma questo non preclude un tipo di allenamento standardizzato per tutti, in quanto ci sarà sempre una variabile influenzata da aspetti esterni o interni dell’atleta.