Nel dibattito sull'allenamento della forza poche questioni generano discussioni accese come la profondità dello squat. Da una parte c'è chi considera lo squat profondo l'unica forma "completa" dell'esercizio; dall'altra chi sostiene che i range parziali siano più specifici per la prestazione sportiva, perché molti gesti si svolgono con il ginocchio poco flesso.
Entrambe le posizioni contengono una parte di verità. Questo articolo propone una lettura basata sul principio di specificità: che cosa ci si può ragionevolmente aspettare da uno squat a range parziale e che cosa, invece, non si trasferisce.
Di che cosa parliamo
Non esiste una terminologia univoca. In questo articolo si usano definizioni descrittive:
- Squat parziale: discesa limitata, con il ginocchio che resta lontano dalla massima flessione (spesso indicato come quarto di squat).
- Mezzo squat: discesa fino a una flessione intermedia, indicativamente con le cosce vicine al parallelo o poco sopra.
- Squat profondo: discesa oltre il parallelo, fin dove mobilità e controllo lo consentono.
Poiché gli studi usano definizioni diverse (angolo di ginocchio, posizione dell'anca, riferimenti visivi), il confronto tra risultati va fatto con attenzione.
Il principio di specificità angolare
Bloomquist e colleghi, 2013. Chi si è allenato nello squat profondo (0-120 gradi, 8 persone) ha aumentato di circa il 20 ± 3 per cento sia l'1RM profondo sia quello parziale. Chi si è allenato nello squat parziale (0-60 gradi, 9 persone) ha aumentato del 36 ± 4 per cento l'1RM parziale e solo del 9 ± 2 per cento quello profondo. Non è una profondità da copiare.
L'aumento di forza tende a essere maggiore negli angoli articolari allenati e nelle loro vicinanze. Questo concetto, noto come specificità angolare, ha due conseguenze pratiche:
- chi si allena prevalentemente con range parziali tende a migliorare soprattutto in quella porzione del movimento;
- chi si allena con range completo distribuisce lo stimolo su un'ampiezza maggiore, ma con un carico assoluto più basso nella parte alta del movimento.
L'ampiezza del trasferimento tra angoli diversi, e quanto si estenda oltre il range allenato, non è quantificata qui.
Che cosa si trasferisce
Forza nella porzione allenata
Lo squat parziale consente di usare carichi assoluti superiori rispetto allo squat profondo, perché la parte alta del movimento è meccanicamente più favorevole. L'atleta sviluppa forza proprio negli angoli in cui il carico è maggiore.
Prestazioni con angoli simili
Molti gesti sportivi, come alcune fasi dello sprint, del salto e dei cambi di direzione, avvengono con il ginocchio relativamente poco flesso. È plausibile che la forza sviluppata in quegli angoli contribuisca a queste prestazioni. Il grado di trasferimento misurato negli studi, e la sua superiorità o meno rispetto allo squat profondo, va letto con cautela ed è probabilmente influenzato da livello di allenamento, sport e protocollo.
Esposizione a carichi elevati
Per alcuni atleti l'esposizione a carichi elevati, anche in range limitato, può avere un valore di preparazione del sistema muscolo-tendineo e di familiarità con il carico. Anche questo effetto va valutato caso per caso.
Che cosa non si trasferisce (o si trasferisce meno)
Forza negli angoli profondi
Chi si allena solo con range parziali non dovrebbe aspettarsi miglioramenti equivalenti in posizioni di flessione profonda. Per sport e situazioni in cui la flessione profonda è frequente (atterraggi, contrasti, ripartenze da posizioni basse), questa può essere una lacuna.
Ipertrofia di alcuni distretti
Range diversi sollecitano i muscoli a lunghezze diverse. L'ipotesi che allenarsi a lunghezze muscolari maggiori possa favorire l'ipertrofia di alcuni distretti, ad esempio glutei e adduttori, è discussa in letteratura e non va presentata come dato consolidato.
Mobilità e controllo in posizioni basse
Lo squat profondo richiede e allena controllo e mobilità di anca, ginocchio e caviglia in posizioni che il parziale non raggiunge. Il parziale non sostituisce questo lavoro.
Aspetti di sicurezza
Il carico assoluto più elevato dello squat parziale ha anche un costo:
- carico sulla colonna: carichi molto alti sul bilanciere aumentano la richiesta su tronco e colonna;
- controllo della profondità: senza un riferimento, la profondità tende a variare tra le ripetizioni, rendendo il carico poco confrontabile;
- tolleranza articolare: persone con dolore al ginocchio, all'anca o alla schiena possono tollerare meglio alcuni range rispetto ad altri, ma la scelta va fatta con la valutazione di un professionista sanitario quando il dolore è presente.
Fermi di sicurezza regolati alla profondità desiderata, box o riferimenti visivi aiutano a standardizzare l'esercizio e a proteggere l'atleta.
Come integrare i range nel programma
Un approccio pragmatico è considerare i diversi range come strumenti complementari, non alternativi:
- Costruire una base con range ampio, per sviluppare forza e controllo su tutta l'ampiezza utile.
- Introdurre range parziali quando l'obiettivo è la forza negli angoli specifici del gesto sportivo o l'esposizione a carichi elevati.
- Adattare alla fase della stagione: in prossimità delle gare può avere senso privilegiare stimoli più specifici, mantenendo un richiamo sul range completo.
- Standardizzare la profondità con riferimenti fisici, per rendere confrontabili carichi e progressi.
- Valutare con test coerenti: misurare i progressi anche con test diversi dall'esercizio allenato, come salti o sprint, per capire che cosa si sta davvero trasferendo.
Takeaways
- La forza tende a migliorare soprattutto negli angoli allenati.
- Lo squat parziale consente carichi più alti e può essere specifico per alcuni gesti.
- Non sostituisce il range completo per forza in posizioni profonde, mobilità e, probabilmente, alcune componenti ipertrofiche.
- La profondità va standardizzata per confrontare carichi e progressi.
- Range parziali e completi sono strumenti complementari.
FAQ
Lo squat profondo è pericoloso per le ginocchia?
In persone sane e con tecnica adeguata non c'è motivo di considerarlo pericoloso di per sé. In presenza di dolore o patologie, la scelta del range va concordata con un professionista sanitario.
Per un velocista basta lo squat parziale?
Può essere uno strumento utile, ma una base di forza su range ampio resta raccomandabile per completezza e prevenzione di lacune.
Come controllo la profondità senza strumenti?
Con un box o una panca all'altezza desiderata, o regolando i fermi di sicurezza del rack come riferimento.
Disclaimer
Questo contenuto ha finalità esclusivamente educative e divulgative per professionisti del movimento. Non costituisce prescrizione medica né sostituisce la valutazione di un medico o di un fisioterapista. In presenza di dolore articolare o lombare, rivolgersi a un professionista sanitario qualificato prima di allenarsi con carichi elevati.
