Con le sedute estive all'aperto, i corsi in sale poco ventilate e gli allenamenti lunghi di resistenza, la domanda su come reidratarsi diventa frequente. Le risposte che circolano in palestra sono spesso semplificate: "bevi tanto", "prendi i sali", "pesati prima e dopo". Alcune hanno basi ragionevoli, altre no, e quasi tutte trascurano il fatto che le esigenze variano molto da persona a persona.
Questo articolo descrive i principi generali e chiarisce che cosa un professionista del movimento può dire e che cosa no.
Perché la durata e il caldo contano
Durante l'esercizio la produzione di calore aumenta e il corpo la disperde in gran parte attraverso il sudore. Al caldo, e ancora di più con umidità elevata, la sudorazione cresce. Più dura la seduta, più si accumula la perdita di liquidi e di elettroliti, in particolare sodio.
La soglia di 75 minuti usata nel titolo è un riferimento pratico per indicare sedute lunghe, non un valore fisiologico preciso. Una durata oltre la quale la reidratazione diventa necessaria non viene indicata qui.
Sono fattori che modificano molto le perdite:
- temperatura, umidità, irraggiamento e ventilazione;
- intensità dell'esercizio;
- abbigliamento;
- acclimatamento al caldo;
- caratteristiche individuali di sudorazione.
Maughan e Leiper, 1995, sei uomini. Bilancio dei fluidi a fine prova, a parità di volume bevuto: ancora negativo con le bevande povere di sodio e vicino allo zero o positivo con le due più ricche. Non è una bevanda da copiare e non è una dose di sodio. Le parentesi sono SEM.
Il peso corporeo come stima delle perdite
Il metodo più semplice e diffuso per stimare le perdite di liquidi è pesarsi prima e dopo la seduta, nelle stesse condizioni:
- pesarsi prima dell'allenamento, con vescica vuota e abbigliamento minimo;
- registrare i liquidi assunti durante la seduta;
- pesarsi subito dopo, asciugandosi dal sudore, con lo stesso abbigliamento;
- considerare che la differenza di peso, corretta per i liquidi bevuti, approssima la perdita di sudore.
Limiti del metodo
- Non distingue tra acqua ed elettroliti.
- È influenzato da cibo assunto, minzione e sudore trattenuto dai vestiti.
- Le bilance domestiche possono avere una precisione limitata.
- Descrive una seduta in quelle condizioni: con temperatura o intensità diverse il risultato cambia.
Percentuali di perdita di peso oltre le quali la prestazione peggiora e quantità di liquido da reintegrare rispetto al peso perso compaiono nelle linee guida di società scientifiche; i valori specifici non vengono qui proposti come indicazione.
Perché si parla di sodio
Con il sudore si perde soprattutto sodio. Dopo sedute lunghe e molto sudate, reintegrare solo acqua può essere meno efficace per trattenere i liquidi rispetto a bevande o alimenti che contengono anche sodio: è un concetto ricorrente nella letteratura sulla reidratazione.
Alcuni punti da tenere presenti:
- la concentrazione di sodio nel sudore varia molto tra le persone;
- un pasto normale dopo l'allenamento contiene spesso sodio;
- l'uso di compresse di sale o integratori di elettroliti non è neutro per tutti.
Il rischio opposto: bere troppo
Bere grandi quantità di sola acqua durante o dopo sedute lunghe può, in alcune circostanze, portare a una riduzione della concentrazione di sodio nel sangue (iponatriemia), una condizione potenzialmente grave. È uno dei motivi per cui il consiglio generico "bevi il più possibile" non è appropriato.
I limiti del consiglio in palestra
Il professionista del movimento ha un ruolo importante nel creare condizioni sicure, ma non è la figura che prescrive quantità di liquidi o di sali. Ci sono situazioni in cui un consiglio generico può essere inappropriato:
- ipertensione e terapie antipertensive;
- patologie renali o cardiache;
- terapie con diuretici o altri farmaci che influenzano l'equilibrio idrico ed elettrolitico;
- gravidanza;
- età avanzata, con percezione della sete ridotta;
- bambini e adolescenti, che hanno una diversa termoregolazione.
In questi casi le indicazioni vanno fornite dal medico.
Che cosa può fare il professionista del movimento
- Organizzare la seduta: orari meno caldi, pause in ombra, disponibilità di acqua.
- Adattare l'intensità alle condizioni ambientali e all'acclimatamento del gruppo.
- Spiegare il metodo della pesata come strumento di consapevolezza, non come calcolo prescrittivo.
- Osservare i segnali: crampi, debolezza, nausea, mal di testa, confusione, cessazione della sudorazione.
- Interrompere e attivare i soccorsi in presenza di segnali compatibili con una patologia da calore.
Segnali che richiedono di fermarsi
Confusione, svenimento, nausea o vomito, mal di testa intenso, pelle molto calda, andatura instabile: sono segnali che richiedono di interrompere subito l'attività, raffreddare la persona e chiamare i soccorsi secondo i protocolli previsti.
Takeaways
- La durata, il caldo e l'umidità aumentano le perdite di liquidi ed elettroliti, con grande variabilità individuale.
- Pesarsi prima e dopo la seduta stima le perdite di liquidi, ma ha limiti precisi.
- Il sodio è rilevante dopo sedute lunghe e molto sudate, ma non è un consiglio universale.
- Bere troppa acqua può essere rischioso quanto bere troppo poco.
- Quantità di liquidi e uso di sali vanno definiti dal medico, soprattutto in presenza di patologie o farmaci.
FAQ
Devo usare sempre una bevanda sportiva dopo sedute lunghe?
Non necessariamente. Molte persone reintegrano liquidi e sali con il pasto successivo. La scelta dipende dalla durata, dalle condizioni e dalle caratteristiche individuali; in caso di dubbi va discussa con un medico o un dietista.
Il colore delle urine è un buon indicatore?
È un indicatore grossolano, influenzato anche da alimenti, farmaci e integratori. Può aiutare la consapevolezza ma non sostituisce una valutazione.
Posso consigliare le compresse di sale ai miei allievi?
No come indicazione generale. Integratori di sali non sono adatti a tutti, in particolare a chi ha ipertensione o assume farmaci. La decisione spetta al medico.
Disclaimer
Questo contenuto ha finalità esclusivamente educative e divulgative. Non costituisce prescrizione medica o dietetica né sostituisce la valutazione di un medico o di un dietista. In presenza di segnali di malessere da calore interrompere l'attività e attivare i soccorsi. Quantità di liquidi ed elettroliti vanno definite individualmente da professionisti sanitari.
