La session-RPE è uno degli strumenti di monitoraggio più diffusi perché è gratuita, rapida e non richiede dispositivi. Si chiede alla persona quanto è stata dura la seduta, si moltiplica il valore per la durata e si ottiene un numero che rappresenta il carico interno. Nel lavoro con gli amatori è spesso l'unico dato sistematico disponibile.
Proprio per questo vale la pena capire bene che cosa misura, quali errori di raccolta lo rendono inutile e in quali casi non basta più.
Come si calcola
Il metodo, descritto in letteratura a partire dalla fine degli anni Novanta, prevede tre passaggi:
- al termine della seduta la persona indica lo sforzo percepito complessivo su una scala da 0 a 10 (scala CR-10 modificata);
- si registra la durata della seduta in minuti;
- si moltiplicano i due valori: il risultato si esprime in unità arbitrarie (UA).
Esempio puramente illustrativo: una seduta di 60 minuti valutata 6 corrisponde a 360 UA. Sommando le sedute si ottiene il carico settimanale.
Quando chiedere il valore
È prassi chiedere il punteggio a distanza di qualche tempo dalla fine della seduta, per evitare che sia dominato dall'ultimo esercizio. Più che un intervallo esatto, nella pratica conta soprattutto mantenerlo costante.
Quale durata usare
Va deciso una volta per tutte se includere riscaldamento, pause e defaticamento. Non esiste una scelta giusta in assoluto, ma cambiarla di settimana in settimana rende i confronti privi di senso.
Uchida e colleghi, 2014, otto boxer. Session-RPE a 10 minuti: 1,3 ± 1,0 dopo la seduta facile e 5,7 ± 1,0 dopo la seduta dura. Non è una soglia di infortunio e non è un valore da copiare per ogni amatore.
Che cosa misura davvero
La session-RPE misura la percezione globale dello sforzo, integrata nel tempo. Non è una misura diretta di fatica muscolare, di stress cardiovascolare o di danno tissutale. È una sintesi soggettiva che risente di:
- intensità e volume del lavoro svolto;
- stato di partenza della persona (sonno, stress, alimentazione);
- esperienza con la scala e con quel tipo di esercizio;
- fattori psicologici, come motivazione, umore e clima del gruppo.
Questa natura "integrata" è il suo punto di forza: un singolo numero cattura cose che nessun sensore misura da solo. È anche il suo limite: quando il numero cambia, non dice perché è cambiato.
Per che cosa è utile nell'amatore
- Vedere l'andamento del carico nelle settimane e riconoscere aumenti bruschi.
- Confrontare il carico pianificato con quello percepito: se una seduta pensata come leggera viene valutata 8, qualcosa non torna.
- Aprire una conversazione: il numero è un pretesto per chiedere come sta la persona.
- Educare all'ascolto: imparare a dare un valore allo sforzo aiuta l'amatore a regolarsi anche quando si allena da solo.
Dove smette di essere utile
Scala non compresa
Se la persona non ha capito gli ancoraggi della scala, i numeri sono casuali. Molti amatori tendono a usare sempre gli stessi due o tre valori. Serve una breve familiarizzazione, con esempi concreti di che cosa significa 3, 5, 7 o 10.
Raccolta irregolare
Un dato raccolto una volta sì e due no non permette di vedere tendenze. Con gli amatori, che si allenano due o tre volte a settimana, ogni seduta mancante pesa molto.
Influenza del gruppo
Chiedere il valore ad alta voce, davanti agli altri, favorisce risposte conformiste o "eroiche". Meglio raccoglierlo individualmente, anche con un modulo o un messaggio.
Sedute molto diverse tra loro
Moltiplicare sforzo per durata appiattisce differenze importanti. Una seduta di forza breve e intensa e una lunga seduta aerobica possono dare lo stesso valore in UA pur sollecitando sistemi diversi. Per questo la session-RPE descrive bene il carico complessivo, meno bene la sua natura.
Attività fuori dalla seduta monitorata
L'amatore fa spesso altro: corsa nel fine settimana, calcetto, lavoro fisico. Se il monitoraggio include solo le sedute con l'istruttore, il carico reale è sottostimato.
Uso di indici derivati
Indici come monotonia, strain o rapporti tra carico acuto e cronico sono stati proposti per interpretare le serie di session-RPE. Il loro valore predittivo, in particolare rispetto agli infortuni, è dibattuto. Con pochi dati settimanali, tipici dell'amatore, questi indici sono particolarmente instabili.
Dolore e sintomi
Un valore di sforzo alto non distingue tra fatica normale e un sintomo da valutare. Dolore toracico, mancanza di fiato sproporzionata, capogiri o dolore articolare persistente non vanno "registrati", ma gestiti con l'invio al medico.
Come migliorarne l'affidabilità
- Spiegare la scala con esempi e ripeterla nelle prime settimane.
- Standardizzare momento della raccolta e definizione della durata.
- Raccogliere in privato, con un modulo semplice o un'app.
- Affiancare due o tre domande su sonno, indolenzimento ed energia.
- Registrare anche le attività esterne, almeno in modo approssimativo.
- Guardare le tendenze, non i singoli valori.
Takeaways
- La session-RPE moltiplica lo sforzo percepito per la durata e restituisce un carico interno in unità arbitrarie.
- Misura una percezione globale, non un singolo sistema fisiologico.
- Negli amatori è utile per vedere tendenze, confrontare piano e realtà e dialogare con la persona.
- Perde valore con scala non compresa, raccolta irregolare, pressione del gruppo e attività esterne non registrate.
- Gli indici derivati vanno usati con molta prudenza, soprattutto con pochi dati.
FAQ
La session-RPE può sostituire il cardiofrequenzimetro?
Non lo sostituisce, perché misura un'altra cosa. La frequenza cardiaca descrive una risposta fisiologica; la session-RPE descrive la percezione complessiva. Usati insieme possono essere complementari.
Quanto tempo serve perché i dati diventino utili?
Servono alcune settimane di raccolta costante per conoscere i valori abituali della persona. Prima di allora è difficile capire se un valore è alto o basso per lei.
Ha senso usarla con principianti assoluti?
Sì, a patto di dedicare tempo alla spiegazione della scala. All'inizio i valori saranno meno precisi, ma il processo aiuta il principiante a riconoscere e descrivere lo sforzo.
Disclaimer
Questo contenuto ha finalità esclusivamente educative e divulgative per professionisti del movimento. Non costituisce prescrizione medica né sostituisce la valutazione di un medico. Sintomi come dolore toracico, capogiri, mancanza di fiato sproporzionata o dolore persistente richiedono l'interruzione dell'attività e una valutazione medica.
