Il ruolo cruciale del sonno per gli atleti
I migliori atleti e giocatori del mondo trascorrono tutti innumerevoli ore sul campo di allenamento, migliorando le tecniche, aumentando le prestazioni aerobiche, ripetendo i modelli di gioco, aumentando anche la forza in palestra o riprendendosi dalle lesioni del fisioterapista. Eppure uno degli elementi più vitali della routine di un atleta è di solito l’aspetto più sottovalutato e trascurato, il sonno.
Il sonno può apportare benefici a un atleta in molti modi e influire su diverse aree di prestazione. In sostanza, l’attività più facile che un atleta può fare può essere una delle più vantaggiose. Nonostante ciò, la maggior parte degli studi ha scoperto che gli atleti non riescono a ottenere la quantità di sonno raccomandata e questo può influire sulla loro salute e prestazioni.
La necessità di dormire è una delle singole cose che collega tutti gli umani. Il sonno è lo strumento magico per migliorare le prestazioni atletiche. E tutti possiamo accedervi.
Ma prima di capire come il sonno influisce sulle prestazioni atletiche, parliamo di cosa intendiamo per prestazioni.
Quante ore di sonno servono agli atleti?
Non c’è dubbio che il legame tra sonno e prestazioni atletiche sia importante, ma di quanto sonno hanno bisogno gli atleti? Bene, la maggior parte degli adulti richiede in media dalle sette alle nove ore di sonno notturno per una buona salute e un corretto funzionamento mentale.
Ma dormire per gli atleti è ancora più importante. Come atleta che impone forti sollecitazioni a muscoli, articolazioni, tendini e nervi, è necessario un riposo ancora maggiore rispetto alla persona media. Cerca di dormire per almeno dieci ore a notte se vuoi davvero migliorare le tue prestazioni. Anche un atleta adolescente, tra i 14 e i 17 anni, dovrebbe dormire tra 8,5 e 10 ore.
LeBron James e Roger Federer sono famosi per dormire 12 ore al giorno, mentre Maria Sharapova, Steve Nash e Venus Williams in genere godono di dieci ore di sonno a notte. Dormire per gli atleti è fondamentale per il successo, quindi unisciti a loro e sarai in buona compagnia.
Chiavi della prestazione atletica
È abbastanza chiaro che essere un sollevatore di pesi richiede adattamenti diversi rispetto a un nuotatore o che un corridore di maratona ha una definizione diversa delle prestazioni rispetto a un giocatore di basket. Tuttavia, come accennato in precedenza, l’importanza del sonno permea tutti i codici dello sport. Per semplicità, suddivideremo le prestazioni atletiche in quattro aree principali, come definito da World of Sport Science:
Fattori neuromuscolari
Supporto esterno e coaching
Fattori psicologici
Fattori ambientali
Gli ultimi due sono un po’ fuori dal tuo controllo come atleta. Non puoi controllare il tempo o l’arbitro e hai scelte limitate sull’allenamento. Mentre speriamo che l’ambiente sia favorevole il giorno della gara, un buon team di medicina dello sport è importante per aiutarti a massimizzare i tuoi fattori neuromuscolari e psicologici.
Secondo il British Journal of Sports Medicine, quelli includono terapia fisica, nutrizione, psicologia, forza e condizionamento e altro ancora. Fondamentale per massimizzare tutto quanto sopra c’è un trucco: una buona notte di sonno. E fortunatamente, questa è una cosa che si può controllare.
In che modo il sonno influisce sulle prestazioni atletiche
Il sonno è il farmaco più naturale al mondo per migliorare le prestazioni. Senza di esso, siamo lenti e rallentati. Ma con esso, gli atleti hanno un’arma segreta per battere il loro avversario.
Prima di tutto, non è un segreto che una notte senza dormire ci faccia sentire sonnolenti e di cattivo umore. La scienza lo sostiene, dimostrando che tutte le forme di privazione del sonno portano a effetti negativi, confusione e diminuzione del vigore. Un altro studio ha mostrato forti cali di attenzione visiva, relazioni spaziali e memoria di lavoro con mancanza di sonno.
Dato che i fattori psicologici rappresentano il 25% delle tue prestazioni, non vorresti preservarlo? Ma non sono solo fattori psicologici. Secondo European Journal of Applied Physiology, il potere anaerobico è significativamente diminuito nei maschi sani dopo 36 ore senza dormire. In un altro studio, la perdita di sonno acuta ha comportato una riduzione dell’11% del tempo di esaurimento durante l’esercizio aerobico. Infine, le alterazioni del ciclo sonno/veglia, come nel caso dei viaggi a lunga distanza, sopprimono il sistema immunitario e possono far ammalare gli atleti.
Chiaramente, essere privati del sonno influisce negativamente sulle prestazioni. Ma anche se un atleta si sentisse come se dormisse abbastanza, è possibile che possa migliorare le prestazioni.
Sonno ottimale
La Stanford University è stata una delle istituzioni pionieristiche a indagare su questo fatto. Hanno scoperto che quegli atleti che hanno tentato con successo di dormire 10 ore a notte per un periodo di 5 settimane avevano tempi di scatto migliori, tiri più accurati, umore e prontezza migliorati sia negli sport di squadra che individuali. Di conseguenza una mancanza di sonno o “debito del sonno”, come è noto, può influire negativamente sulle prestazioni riducendo la funzione cognitiva, l’umore e il tempo di reazione.
Anche guardando i dettagli scientifici più precisi è chiaro come una mancanza di sonno può causare una riduzione dell’ormone della crescita umano (GH), mentre aumenta il cortisolo, che è più comunemente noto come ormone dello stress. La maggior parte dell’ormone della crescita umano viene rilasciato dal cervello nel flusso sanguigno durante il sonno. GH svolge un ruolo chiave nella crescita, nella composizione corporea, nella riparazione delle cellule e nel metabolismo, nonché nel potenziare la crescita, la forza e le prestazioni muscolari. Uno dei modi migliori per aumentare i livelli di GH è seguire una buona “igiene” del sonno e fare sonni regolarmente di alta qualità.
È evidente che la quantità di sonno è di enorme importanza per gli atleti. Tuttavia, come sa qualsiasi studente universitario che scrive un compito, devi avere qualità e quantità. Inutile restare a letto per 10 ore se non si dorme per quelle 10 ore. Ci sono molti trucchi e suggerimenti per raggiungere questo obiettivo, come andare a letto e alzarsi allo stesso tempo, mantenere la stanza buia, indossare tappi per le orecchie dove necessario, evitare di guardare la TV a letto, evitare la caffeina prima di dormire, evitare lunghi pisolini durante giorno ecc.
Migliorare l’igiene del sonno
È noto che il sonno è influenzato dal nostro stile di vita e da vari fattori ambientali.
Il nostro comportamento durante le ore diurne e in particolare nelle ore che precedono l’ora di coricarsi, possono influenzare la qualità del sonno notturno.
Per norme di igiene del sonno si intende una serie di comportamenti che fisiologicamente favoriscono un buon sonno notturno.
Nella letteratura scientifica è documentato che nella maggior parte delle insonnie, a prescindere dalla loro eziologia, le norme di igiene del sonno non sono rispettate e che tale mancata osservanza costituisce un fattore di cronicizzazione e/o peggioramento del disturbo. È altrettanto documentato che la correzione di comportamenti erronei e l’applicazione in modo sistematico delle norme di igiene del sonno, talvolta “risolve” l’insonnia e spesso contribuisce ad attenuarla.
Alcune regole importanti
Un ambiente privo di stimoli
Di grande peso per il benessere notturno è un ambiente privo di stimoli eccitanti. Rumori e luce, ma anche odori intensi e sgradevoli impediscono un sonno di qualità.
Il cervello percepisce i rumori ambientali anche durante il sonno profondo; anche un volume basso spesso basta a predisporre il fisico a uno stato di sonno subottimale, che può ritrasformarsi in veglia in tempi relativamente rapidi.
Evitare la luce blu
Chi di sera si intrattiene per ore davanti al televisore o al laptop non deve sorprendersi se poi il sonno tarda ad arrivare: la luce blu, emessa dagli schermi di computer, TV ma anche telefoni cellulari, contrasterebbe la produzione di melatonina, l’ormone naturale secreto dal cervello che regola il ritmo sonno/veglia.
No alla TV in camera
Al calar del sole, l’organismo rilascia questo ormone del sonno per farci sentire stanchi. Chi di notte fissa anche solo per poco tempo il telefono cellulare, sovverte dunque questa attività ormonale: questo si traduce in disturbi del sonno e riposo agitato. I medici raccomandano pertanto di smettere di consultare il telefono cellulare almeno due ore prima di coricarsi. Inoltre, in generale, neanche il televisore dovrebbe essere collocato nella camera da letto.
Temperature moderate e buona ventilazione
Le finestre oscurate favoriscono l’addormentamento, ma devono lasciare filtrare luce a sufficienza la mattina per agevolare il risveglio. Chi di notte deve andare in bagno, dovrebbe farlo al buio, senza accendere la luce. È poi altrettanto importante arieggiare bene la camera da letto: la temperatura ideale dovrebbe essere compresa tra i 16 e i 18 gradi.
Letto nel posto giusto
Per garantire un sonno davvero ristoratore, il letto dovrebbe essere collocato con la testiera contro una parete e non al centro della camera: la posizione free standing mette il corpo in uno stato di allarme dovuto alla sensazione di scarsa sicurezza.
Prepararsi al riposo notturno
Tra le regole della buona igiene del sonno rientra anche la corretta preparazione al riposo notturno. Praticando sport in orario serale, l’adrenalina scorre a fiumi: è dunque opportuno cessare tale attività almeno 2-3 ore prima di coricarsi. Altrettanto sconsigliata è una doccia serale fredda, che stimola la circolazione, contrariamente a una doccia o a un bagno caldi che, riscaldando le estremità, favoriscono l’addormentamento. Per questo motivo molti ricorrono ai calzini, sebbene si tratti di un’abitudine non sempre condivisa.
Attenzione ai colori
E non da ultimo, anche la scelta dei colori delle pareti della camera da letto si ripercuote sulla qualità del sonno: secondo gli esperti, i toni rosati abbassano la pressione, mentre il blu ha un effetto rilassante.
Conclusioni
È evidente che un lungo sonno ininterrotto di circa 8-10 ore è abbastanza vantaggioso per qualsiasi atleta o giocatore di qualsiasi sport.
Se un atleta vuole migliorare nel suo sport, deve per prima cosa migliorare nel dormire. È davvero un gioco da ragazzi. Aumentando semplicemente la profondità e le ore di sonno, ogni atleta aumenterà le proprie prestazioni in palestra, sul campo o in qualsiasi altro luogo gareggi. Se sembra semplice, è perché lo è.
Il sonno è una componente essenziale della salute e del benessere, con impatti significativi sullo sviluppo fisico, sulla regolazione emotiva, sulle prestazioni cognitive e sulla qualità della vita. Oltre ad essere parte integrante del processo di recupero e adattamento tra gli esercizi, l’accumulo di prove suggerisce che un aumento della durata del sonno e una migliore qualità del sonno negli atleti sono associati a prestazioni migliori e successo competitivo. Inoltre, un sonno migliore può ridurre il rischio di infortuni e malattie negli atleti, non solo ottimizzando la salute ma anche potenzialmente migliorando le prestazioni attraverso una maggiore partecipazione all’allenamento.
Nonostante ciò, la maggior parte degli studi ha scoperto che gli atleti non riescono a ottenere la quantità di sonno raccomandata, minacciando sia le prestazioni che la salute. La vita moderna sta facendo tutto il possibile per tenerci svegli e fare di più, di più, di più. Ma nel caso dell’ottimizzazione delle prestazioni, a volte meno è di più.
