Per anni, ci è stato detto che la colazione è il pasto più importante della giornata, che fornisce l’energia di cui si ha bisogno per alimentare i compiti del mattino – quindi sembra particolarmente contro-intuitivo, per non dire stupido, saltare la colazione e andare ad allenarsi a stomaco vuoto.
Ma il digiuno è stato uno dei trend più chiacchierati nell’ultimo anno per quanto riguarda dieta e nutrizione, grazie in parte all’aumento del digiuno intermittente (IF) – la teoria che suggerisce di poter perdere peso passando da periodi di consumo a quelli senza.
Ora, una nuova scuola di pensiero suggerisce che non è solo il girovita che potrebbe beneficiare di mangiare in momenti strategici e alcuni esperti che sostengono che l’allenamento a stomaco vuoto potrebbe anche aiutare a migliorare le prestazioni in palestra.
Passare dall’allenamento a stomaco pieno a quello a stomaco vuoto è un grande cambiamento di abitudine. Inizialmente risulterà difficile, ma molto rapidamente il corpo diventerà più efficiente.
Questo non significa però che le migliori prestazioni siano sempre garantite da uno stomaco vuoto. Gli allenamenti più faticosi rendono necessaria l’assunzione di carboidrati, per mantenere gli zuccheri a un livello adeguato, in modo da evitare vertigini e nausea e massimizzare la resa.
Qual è la scienza che sostiene questa ipotesi?
Per prima cosa diciamo che l’allenamento a digiuno non significa morire di fame per ore – è una strategia di allenamento in cui si mangiano carboidrati, la fonte di carburante preferita dal proprio corpo, dopo l’allenamento piuttosto che prima.
Mentre alcuni fan del digiuno dicono che non si dovrebbe mangiare nulla prima di un allenamento, altri trattano il metodo in modo più liberale, sostenendo che l’unico nutriente che è necessario evitare per rimanere tecnicamente a digiuno sono i carboidrati. Ciò significa che puoi ancora gustare una colazione ricca di proteine, come uova e avocado, che aiuterà anche il recupero muscolare.
L’intenzione di allenarsi per prima cosa al mattino a stomaco vuoto è cercare di utilizzare le riserve di grasso del corpo per ottenere energia, invece di utilizzare l’energia di un pasto pre-allenamento.
Circa sei ore dopo aver mangiato, i nostri corpi entrano in quello che viene chiamato uno stato di digiuno. Quando inizi a allenarti in questo stato a digiuno, il corpo si “diverte” a bruciare i grassi come fonte di combustibile secondaria.
Brucia tutto lo zucchero immagazzinato e inizia a scomporre i depositi di grasso e convertirli in corpi di chetoni per il carburante.
Una cosa importante da notare è che il digiuno prima dell’allenamento non significa smettere anche di bere.
L’idratazione è ancora molto importante, quindi l’acqua o una bevanda a base di elettroliti a basso contenuto calorico dovrebbero essere sempre consumati prima e durante una sessione di allenamento a digiuno.
Ci sono dei benefici ad allenarsi a stomaco vuoto?
L’esercizio a stomaco vuoto ha dimostrato di essere particolarmente efficace per la perdita di grasso e alcuni studi hanno rilevato che le persone che si allenano regolarmente in questo modo diventano migliori, nel tempo, a bruciare grassi a livelli più alti di intensità.
Il libro del 2012 L’arte e la scienza delle prestazioni a basso contenuto di carboidrati, di Jeff S Volek e Stephen D Phinney (Beyond Obesity LLC), ha esaminato attentamente il rapporto esistente tra sostenere una dieta a basso contenuto di carboidrati e bruciare il grasso corporeo. Ha scoperto che i partecipanti che limitavano l’assunzione di carboidrati a soli 50 g al giorno diventavano più bravi a bruciare i grassi a lungo termine.
Quando si tratta di allenamento a digiuno, ci sono gli ovvi benefici del bruciare i grassi e la perdita di peso, ma può anche migliorare la resistenza durante l’esercizio fisico
Allenando il corpo a passare rapidamente dal bruciare carboidrati bruciare grassi, si può migliorare le prestazioni in una lunga maratona, per esempio. L’allenamento a digiuno può essere molto utile per gli atleti di resistenza che sono inclini a lavorare bruciando gli zuccheri.
L’allenamento in questo modo elimina la necessità di ricaricare gli integratori zuccherini durante un evento.
I nostri corpi non sono stati progettati per mangiare regolarmente e ingerire la quantità di calorie che solitamente mangiamo, quindi il digiuno riporta il sistema a uno stato più naturale dell’essere. Molti studi hanno dimostrato che non mangiare aiuta l’insulino-resistenza e può persino migliorare la funzione cognitiva.
Ci sono degli aspetti negativi ad allenarsi a stomaco vuoto?
In alcuni casi, bruciare grassi per produrre energia non è necessariamente una buona cosa. Il corpo brucia il grasso in modo più efficiente al 60% dello sforzo massimo – come in un leggero jogging – ma quando aumenta l’intensità, ha bisogno di una fonte di energia che possa bruciare più rapidamente.
Poiché il corpo non è in grado di bruciare i grassi alla stessa velocità con cui si ossida i carboidrati, la maggior parte degli istruttori sconsiglia di saltare la colazione prima di uno sport agonistico o quando si cerca di ottenere un risultato personale.
Se l’obiettivo principale di una sessione è la prestazione sarà importante entrare in quella sessione con i livelli di glicogeno muscolare reintegrati. Con questo in mente, allenarsi a digiuno non sarebbe una buona idea.
Quindi allenarsi a stomaco vuoto è da fare?
Il cardio a digiuno può essere utile per bruciare i grassi e aumentare il metabolismo dei grassi, ma se si sta facendo esercizi ad alta intensità, è meglio usare i carboidrati come fonte principale di energia.
Se si sta cercando di provare questa strategia, alternare tra l’allenamento a digiuno nei giorni a bassa intensità e il consumo di carboidrati prima di allenamenti più duri, per condizionare il corpo a passare dall’utilizzo di grassi o carboidrati come carburante.
È importante assicurarsi di avere abbastanza calorie, proteine, carboidrati e grassi nella dieta ogni giorno per sostenere il tuo obiettivo, se quello è quello di perdere grasso, mantenere il peso o aumentare di volume – ma essere furbi con i tempi di queste calorie può determinare ciò che il tuo corpo brucia per l’energia.
