Allenare la potenza

Troppo spesso il termine “potenza” viene usato erroneamente, accostato ai bodybuilder e ai loro muscoli voluminosi e dirompenti, ma se prendessimo qualsiasi libro di Fisica della scuola superiore e andassimo al capitolo sulla “Potenza”, presto ci renderemmo conto di come in realtà sia un’equazione.

Potenza= forza x velocità

Una delle parole più usate nell’ambito del fitness risulta essere una formula fisica nella quale P=FxV, in cui P sta per Potenza, F equivale alla forza e V è la velocità.

La potenza è il prodotto della forza per la velocità, ciò significa che una persona risulta “potente” quando riesce ad esprimere tanta forza ad un’alta velocità.

Queste tre variabili sono i pilastri fondamentali di ogni performance sportiva e atletica e la mancanza anche di una sola componente compromette drasticamente la performance.

L’atleta che sa muoversi velocemente e sa farlo esprimendo grandi quantitativi di forza ha sicuramente più probabilità di raggiungere alti obiettivi sportivi rispetto a chi allena solo una componente. Motivo per il quale non basta allenarsi solo sul campo con gli allenamenti sport-specifici ma risulta ormai fondamentale seguire un lavoro mirato anche in palestra, attraverso un approccio funzionale, per aiutare il soggetto ad incrementare entrambe le componenti e diventare così più potente.

Se un atleta vuole correre veloce o saltare in alto, deve produrre una forza massimale attraverso il massimo spostamento possibile in un lasso di tempo breve sconfiggendo la gravità e perciò producendo output di potenza relativamente elevati perché occorre muovere l’intera massa corporea.

Esercizi come gli squat pesanti producono alti livelli di forza ma ne consegue che la velocità del movimento è bassa perché viene ridotta da un’alta componente tecnica che richiede grande concentrazione e attenzione e perciò determina anche un basso livello di potenza espressa.

Allo stesso modo le attività a velocità molto alte, non permettono di essere svolte con una variabile di forza altrettanto alta e anche in questo caso il livello di potenza espressa risulta basso.

Potenza della fibra muscolare

Secondo un’attenta analisi, una fibra muscolare esprime la sua massima potenza tra il 15% e il 30% della sua forza massimale quindi se ragioniamo per l’intera massa corporea, la massima capacità di espressione della potenza si aggirerebbe intorno al peso corporeo (BW) senza sovraccarico o con un sovraccarico che complessivamente raggiungerebbe il valore di 1,5x BW e che costituirebbe circa il 90% di 1RM.

Qualora ci trovassimo ad usare un’intensità molto maggiore (intorno agli 80%-90% 1RM), due sono gli aspetti fondamentali da tenere in considerazione.

Il primo riguarda la componente “Velocità” che, come è stato detto, si riduce inevitabilmente a favore della forza, la quale raggiunge livelli submassimali, e della tecnica, ma programmando una superserie con salti o corsa (definito anche Metodo a Contrasto) oppure utilizzando il FCM (Metodo a Contrasto Francese) che prevede il susseguirsi di quattro esercizi: submassimale, pliometrico, salto con zavorra e salto assistito, è possibile ottenere guadagni sulla potenza e massimizzarla.

Il secondo aspetto per ottenere guadagni di potenza utilizzando carichi elevati riguarda il concetto di “maximal intent” ovvero cercare di sollevare il carico il più velocemente possibile nonostante non si riesca a farlo, reclutando cosi un più elevato numero di fibre muscolari sprigionando la massima forza nel minor tempo possibile.

Studio scientifico (Wilcox et al. 2006)

Entrambi questi aspetti trovano supporto scientifico, in particolare nello studio di Wilcox et al. (2006) nel quale lo scopo era determinare se l’esecuzione di movimenti di forza esplosiva prima dell’esercizio di distensione su panca migliorasse la forza massima di 1RM.

Dodici atleti maschi hanno partecipato a 3 sessioni di test sulle distensioni su panca separate da almeno 5 giorni di riposo. Dopo un riscaldamento generale, i soggetti hanno eseguito un riscaldamento specifico che consisteva in serie submassimali con carichi crescenti prima di tentare un sollevamento 1RM. Durante la prima prova di test, i soggetti hanno eseguito una serie di tentativi 1RM con carichi crescenti fino a quando non è stato determinato il loro massimale. Durante la seconda prova di test, i soggetti hanno eseguito 2 push up pliometrici mentre nella terza prova di test hanno eseguito 2 passaggi con palla medica (da 3 a 5 kg) al torace 30” prima di ogni tentativo di 1RM.

L’analisi dei dati ha rivelato che la forza della panca piana 1RM era significativamente maggiore dopo i push up pliometrici o i passaggi del torace rispetto alla prima prova.

Il semplice aumento dei livelli di forza può stimolare un conseguente aumento della potenza e può essere visto nel lavoro di Cormie et al., nel quale lo sviluppo della forza massimale risulta essere una modalità di allenamento più efficace per aumentare la potenza erogata durante i salti con e senza carico in individui più deboli.

L’allenamento della forza che mira alla massimizzazione dei livelli di forza complessivi si traduce in miglioramenti significativi della potenza muscolare e, soprattutto, delle prestazioni atletiche complessive.

Richiesta energetica

La potenza richiede livelli di energia elevati ed uno stato di freschezza sia muscolare che nervosa, risulta quindi fondamentale eseguire questi esercizi ad inizio seduta di allenamento, dove l’organismo risulta molto meno affaticato, attraverso esercizi sia per la parte superiore che inferiore del corpo oppure esercizi total body. I recuperi tra le serie dovranno infatti essere completi, si va dai tre minuti ai cinque minuti in modo tale da riottenere livelli di energia sufficienti per affrontare delle nuove ripetizioni. Quest’ultime spaziano tra 1 e 5 ripetizioni 2 o 6 serie in modo da non sovraccaricare troppo il SNC.

Esercizi per la parte superiore

Gli esercizi per sviluppare la potenza della parte superiore del corpo sono principalmente i lanci con palla medica, nelle varie modalità: dal torace, da sopra la testa, con rotazione del busto o da sdraiati supini con lancio verso l’alto. Non importa esagerare con il peso, palle mediche fino ai 6 kg sono più che sufficienti, altrimenti rischiamo di ritrovarci ad esprimere tanta forza ma con poca velocità. Usare palle di 3/4 kg ci consentono di sprigionare elevati quantitativi di potenza e massimizzarla nella forma migliore.

Esercizi per la parte inferiore

Per quanto riguarda la parte inferiore del corpo, possiamo variare molto, da esercizi BW a esercizi come i Sollevamenti Olimpici passando per esercizi con un leggero sovraccarico. La soluzione migliore potrebbe essere quella di suddividere i vari esercizi in: esercizi di assorbimento della forza (atterraggi da un box, saltelli ecc.), esercizi pliometrici (pogo jump, jump squat ecc.) ed esercizi balistici (sled pull, front squat ecc.) come suggerisce Jeremy M. Sheppard, Strenght and Conditioning Coach.

Questa suddivisione permette di scegliere la modalità corretta da far eseguire ai propri atleti durante gli allenamenti, ad esempio per un giocatore di basket non userò esercizi pliometrici perché già il suo sport richiede quel tipo di stimoli e incorrerei in un eccessivo sovraccarico e poi portarlo ad infortunarsi. Però potrei optare per esercizi di assorbimento della forza dal momento che secondo uno studio effettuato su 10 393 partite di basket, sono stati documentati 40 infortuni alla caviglia, di cui il 45% è rappresentato da pessimi atterraggi.

Esercizi total body

Invece, per quanto riguarda gli esercizi total body, gli atleti raggiungono alcuni output di potenza di picco molto alti perché combinano fasi di weightlifting (sollevare pesi elevati) a fasi di salto (dal momento che nella massima tirata si ottiene una triplice estensione di anca, ginocchio e caviglia) e se ricontrollassimo la formula per ottenere la potenza, è proprio quello che fa al caso nostro e dei nostri atleti. Alcuni esempi di esercizi total body sono lo Snatch e le sue varianti, il Clean e le sue varianti e il Jerk.

L’uso di un approccio con metodi misti per ottimizzare la capacità di generare energia consente un aumento superiore della potenza massima erogata e un maggiore trasferimento dell’effetto dell’allenamento a causa di uno sviluppo più completo della relazione forza-velocità, eseguito ad inizio seduta di allenamento e con le giuste tecniche di esecuzione e progressione di carico possiamo aiutare i nostri atleti a sviluppare sia la variabile di forza che quella di velocità. Quindi, automaticamente, avremo miglioramenti dell’output di potenza per poter correre più velocemente e saltare più in alto.

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