Allenamento della muscolatura podalica: principi ed esercizi

La muscolatura del piede si suddivide principalmente in muscoli estrinseci ed intrinseci. I primi sono quelli che originano fuori da complesso piede ma che vi si vanno ad inserire generandone il movimento spesso ampio e rapido, mentre i secondi sono muscoli che originano dentro il piede e sullo stesso si inseriscono.

Muscoli estrinseci

I muscoli estrinseci sono suddivisi in tre logge: quella posteriore, quella laterale ed infine quella anteriore. Sono muscoli prevalentemente superficiali e molti di questi hanno lunghi tendini che fungono da tiranti e stabilizzatori polidimensionali di differenti porzioni ossee.

• I muscoli della loggia posteriore hanno prevalente attività supinatoria ed effetti di “cavizzazione” del piede, vengono infatti attivati per sorreggere la volta plantare e in fase di spinta del piede hanno un effetto propulsivo.
• I muscoli della loggia laterale hanno prevalente attività pronatoria ed effetti di “piattizzazione” del piede, vengono attivati per gestire la stabilità laterolaterale del piede ed evitare l’eccessiva inversione portando il piede in eversione e schiacciando la volta plantare.
• I muscoli della loggia anteriore hanno anche essi una attività supinatoria, in special modo il muscolo tibiale anteriore, ma intervengono, al contrario di quelli della loggia posteriore, durante le fasi in cui è richiesta una flessione dorsale del piede (es: istanti che precedono l’appoggio al suolo durante il passo).

Muscoli intrinseci

I muscoli intrinseci invece sono suddivisi in strati, a seconda dei testi di riferimento si individuano 3 o 4 strati e sono prevalentemente presenti nella zona plantare, questo complesso di muscoli plantari sono quelli che comunemente vanno a creare la così detta fascia plantare. Partendo dalla superficie plantare più esterna e spostandosi internamente verso la zona dorsale del piede si distinguono quattro strati:

• il primo strato ha prevalente funzione di stabilizzazione e guida dei metatarsi rispetto al calcagno,
• il secondo strato ha funzione di compattare e stabilizzare il piede centralmente attraverso la gestione della flessione delle dita,
• il terzo strato ha funzione di gestire i movimenti di tenuta e spinta delle dita,
• il quarto strato ha la funzione di stabilizzare plantarmente e dorsalmente le ossa metatarsali.

Dallo studio della anatomia appare chiaro che le differenti tipologie di muscolatura vanno obbligatoriamente lavorate con esercitazioni diverse a seconda del grado di specificità che si vuole dare all’allenamento. Senza dubbio non si può credere di isolare al 100% una tipologia di muscolatura rispetto all’altra, ma certamente la modifica delle invarianti degli esercizi e dei parametri del carico può permettere di aumentare lo stress su una funzione muscolare rispetto ad un altra.

La muscolatura estrinseca risponderà quindi maggiormente ad esercizi di stabilizzazione e di rinforzo con maggiori sovraccarichi e ampi range di movimento, mentre la muscolatura intrinseca risponderà maggiormente ad esercizi mirati con alto numero di ripetizioni e con ridotto range di movimento. A tal proposito si riportano di seguito i risultati di un interessante studio (Hashimoto et al., 2014) in cui si mette in evidenza come un allenamento specifico per la muscolatura intrinseca del piede abbia effetti positivi non solo sulla forma del piede ma soprattutto sulla performance motoria.

Nello studio 12 soggetti hanno eseguito per 3 volte a settimana, per un totale di 8 settimane, un allenamento di flessione delle articolazioni interfalangee e metatarsofalangee contro delle piccole resistenze (3-5kg) per un totale di 200 ripetizioni in ogni sessione di allenamento.
Di seguito si riporta la tabella dei risultati dello studio dove si può vedere come tutti i parametri sono migliorati significativamente dopo l’intervento sperimentale rispetto alla condizione di partenza.

Questi risultati lasciano quindi pochi dubbi sull’importanza di un corretto allenamento specifico della muscolatura podalica come utile supporto a tutto tondo: dalla prevenzione degli infortuni all’aumento della prestazione, passando per il miglioramento della salute e la correzione degli atteggiamenti errati di appoggio podalico.

Per quanto riguarda le proposte pratiche di esercitazioni podaliche possiamo quindi distinguere quattro categorie e possiamo elencare in una sequenza logica che ha lo scopo di migliorare tutti gli aspetti del piede inteso come organo di senso e di moto (Raimondi et al. 2003):

Esercizi di automassaggio e rilasciamento miofasciale

Hanno lo scopo di ridurre le tensioni miofasciali e preparare la muscolatura al lavoro da svolgere riducendo le tensioni e migliorando il ROM delle articolazioni da allenare. (vedi anche Valutazione della funzionalità posturale e muscolare, statica e dinamica)

Esercizi di sensibilizzazione percettiva e distribuzione dei carichi

Hanno lo scopo di lavorare sugli aspetti della tematica dei contatti del piede, sensibilizzandolo e informandolo sulle zone di iper/ipo carico. Possono essere svolti in semicarico o in carico controllato.

Esercizi di attivazione analitica della muscolatura intrinseca

Hanno lo scopo di attivare analiticamente (come suggerito dalle evidenze scientifiche) la muscolatura intrinseca del piede rinforzando la struttura. Possono essere svolte anche con l’ausilio del taping al fine di massimizzare le informazioni cinestetiche

Esercizi di rinforzo della muscolatura estrinseca (con e senza instabilità)

Hanno lo scopo di attivare in maniera più o meno analitica, a seconda dell’interesse dell’operatore, la muscolatura estrinseca. Possono essere utilizzati i piani instabili come variante dell’appoggio ma l’aspetto importante è il movimento generato correttamente e senza compensi dalla muscolatura estrinseca

Esercizi di controllo e stabilizzazione dell’intero complesso caviglia/piede

Hanno lo scopo di integrare tutto il lavoro svolto fino ad ora attraverso una gestione del cambio repentino di posizione spaziale del piede. Vanno svolti necessariamente in carico

Bibliografia

1. Hashimoto T, Sakuraba K. Strength training for the intrinsic flexor muscles of the foot: effects on muscle strength, the foot arch, and dynamic parameters before and after the training. J Phys Ther Sci; 2014, 26(3):373-376.
2. Raimondi P., Vincenzini O. Teoria, metodologia e didattica del movimento umano. Margiacchi-Galeno; 2003.