Velocity-based training

Di:   Pasquale D'Antonio  |  28 Giugno 2022

L’allenamento di forza e potenza è fondamentale per lo sviluppo della performance in ogni disciplina, compreso il calcio, in cui sono richiesti gesti che richiedono un’elevata espressione di forza nelle sue varie manifestazioni. L’allenamento di forza ha due obiettivi: il primo la prevenzione degli infortuni muscolare attraverso il rinforzo della struttura muscolare e la forza espressa, il secondo il miglioramento della performance specifica. Per quest’ultimo aspetto, è noto da anni che gli incrementi di forza sono specifici alla velocità alla quale ci si allena (Lesmes, Costill, Coyle e Fink, 1978). Quindi, per ogni atleta occorre tracciare e analizzare la curva forza-velocità, attraverso il calcolo dell’1-RM e le varie velocità espresse a diverse percentuali di 1-RM.

Curva forza-velocità

Rappresentazione ideale della curva forza-velocità (Jaric S., 2015).

Proprio per favorire questi miglioramenti di performance specifica negli ultimi tempi è sempre più in uso la metodologia del velocity-based training (VBT).

Il VBT, prevede la velocità d’esercizio per prescrivere e/o monitorare il carico d’allenamento (Liao et al., 2021), e quindi per centrare l’obiettivo della seduta di forza (es. lavorare sul picco di potenza). Nei dispositivi attuali la velocità è monitorata mediante trasduttore di posizione lineare e accelerometri che permettono un immediato feedback sulla velocità della ripetizione (Gonzàlez-Badillo JJ et al., 2010).

Lo stato dell’arte

Vi sono diverse recenti revisioni della letteratura scientifica che si sono occupati del VBT (Włodarczyk, M.et al., 2021; Kai-Fang Liao et al., 2021; Baena-Marín M. et al., 2022). I principali spunti che ci possono fornire queste review sono i seguenti:

  • Il VBT sembra essere una valida alternativa di allenamento al classico PBT (percentage-based training, cioè basato sulle percentuali di 1-RM) per il miglioramento della forza e potenza muscolare (1-RM, CMJ) e la performance nello sprint (Baena-Marín M. et al., 2022).
  • La velocità di movimento è una variabile utile e affidabile per il monitoraggio e la regolazione del carico di allenamento negli allenamenti di forza contro-resistenza, permettendo di calibrare il carico sulla capacità prestativa attuale dell’atleta (Baena-Marín M. et al., 2022).
  • Il VBT e il PBT sono entrambi metodi di allenamenti validi per il miglioramento di forza, potenza, sprint e performance nei cambi di direzione, senza differenze significative tra i due. Però, il VBT necessita di un volume di allenamento minore per l’ottenimento dei miglioramenti, risultando utile nel ridurre lo stress dell’allenamento le interferenze con altri stimoli allenanti. Inoltre, il basso volume d’allenamento necessario è adatto agli atleti che vogliono concentrarsi sul miglioramento della potenza e per i periodi particolarmente intensi e fitti di impegni agonistici (Kai-Fang Liao et al., 2021).
  • Il feedback istantaneo fornito agli atleti migliora i parametri di prestazione specifici e permette agli atleti di avere un monitoraggio continuo sulla perfomance durante un esercizio (Włodarczyk, M.et al., 2021).

VBT – Metodi a confronto

I due principali metodi di lavoro nel VBT sono:

  1. Metodo delle zone di velocità: l’atleta deve svolgere l’esercizio a una velocità di movimento stabilita, che deve rientrare in un range specifico di velocità prescritto in base all’obiettivo dell’allenamento;
  2. Metodo della perdita di velocità: una serie di un determinato esercizio è fermata quando l’atleta diminuisce la velocità di movimento in una ripetizione, al di sotto di una determinata soglia.

E’ stato visto che utilizzando ambedue le metodologie si ottengono miglioramenti di performance. In particolare, utilizzando le perdite di velocità, con diverse soglie di perdita espresse in percentuale, permettono un una migliore qualità di lavoro, inducendo adattamenti neuromuscolari, minimizzandolo stress e la fatica per l’atleta (necessitando di un volume di lavoro minore) (Włodarczyk, M.et al., 2021).

%1RM Velocità media
20 1,41
40 1,16
60 0,86
80 0,55
90 0,4
%1RM e velocità media. Dati ricavati da un profilo forza-velocità al back squat (Weakley J., 2021)

Nella programmazione del VBT il primo passo è la definizione dell’obiettivo dell’allenamento, stabilendo quale espressione di forza è il target della seduta. In particolare, con il metodo basato delle zone di velocità, in un range di velocità rientra l’allenamento di una data qualità di forza.

Di seguito le principali espressioni di forza.

Starting strength

La capacità di applicare un’alta quantità di forza all’inizio del movimento, utilizzando carichi molto bassi, tendenzialmente inferiori al 25% di 1RM.

Speed strength

Si riferisce a movimenti rapidi e sport-specifici con carichi compresi tra il 25% e il 45% di 1RM.

Strength speed

Riguarda i movimenti dinamici in cui vi è un ottimo rapporto tra carico sollevatoe e velocità di movimento. Si utilizzano carichi tra il 50% e il 60% di 1RM.

Accelerative strength

Si pone enfasi sull’aspetto accelerativo, mediante l’utilizzo di carichi tra circa tra il 65% e l’80% di 1RM.

Absolute strength

La forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione muscolare volontaria, quindi si utilizza un carico pari a 1RM (o che si avvicina).

Diverse espressioni di forza

Le diverse espressioni di forza lungo la curva forza-velocità.

 

Espressione di forza Zona di velocità
Starting strength >1,3 m/s
Speed strength 1,3 – 0,9 m/s
Strength speed 1 – 0,75 m/s
Accelerative strength 0,75 – 0,5 m/s
Absolute strength <0,5 m/s

Zone di velocità per l’allenamento delle diverse espressioni di forza.