Undertraining Intenzionale: cos'è e quali sono i vantaggi
Molti frequentatori di palestra e atleti si sovrallenano. Spesso lasciandosi affaticati o peggio si infortunano. Suona familiare? Questo articolo ti aiuterà a comprendere i vantaggi dell’undertraining intenzionale.
Il concetto di undertraining intenzionale non è nuovo ed è stato esplorato in relazione alla gestione dei carichi di allenamento. L'esplorazione di come gli
orologi muscolari (
fattori o geni di trascrizione all'interno di ciascun muscolo che regolano i cicli fisiologici in base ai cambiamenti ambientali e all'attività fisica) e i tempi strategici dell'allenamento di resistenza si inseriscono in un programma che include il sotto-allenamento intenzionale è un modo contemporaneo di esaminare l’undertraining.
Che cos'è l'undertraining intenzionale?
L’undertraining intenzionale è in linea con le strategie di programmazione dell'esercizio che si concentrano sul monitoraggio del carico di allenamento. A volte indicato come
scarico o
rastremazione. L’allenamento insufficiente intenzionale può essere utile nel ridurre i rischi associati al
sovrallenamento.
Un periodo di allenamenti programmati (come una leggera corsa) può aiutare il recupero e preparare i muscoli in anticipo per le future competizioni.
Benefici per la salute dell’undertraining intenzionale
L'allenamento può essere inefficace, indipendentemente dal
carico di allenamento, se l'atleta è stanco e non si sente bene. Pertanto,
l’undertraining intenzionale può essere una soluzione praticabile per aiutare a mitigare la relazione tra esercizio ad alta intensità e disturbi del sonno. Sebbene non sia suggerito che tutti gli allenamenti siano di intensità da bassa a moderata.
L’undertraining intenzionale periodico, se usato strategicamente, è una
soluzione ai disturbi del sonno. Può avere un effetto a lungo termine sull'efficacia dell'allenamento e sulle prestazioni muscolari. Dato che l’undertraining intenzionale è un metodo di allenamento che si basa sulla capacità dei muscoli di riconoscere i segnali del tempo, può essere utilizzato per
migliorare l'efficacia dell'allenamento periodico da basso a moderato.
Qual è il problema?
L'allenamento eccessivo provoca l'organismo a produrre
cortisolo e può aumentare la probabilità di lesioni.
Di recente abbiamo scritto un post sul sovrallenamento. Il sovrallenamento è controproducente e può persino essere mortale. Il sovrallenamento disturba i cicli e i ritmi naturali del corpo e provoca la desincronizzazione dei sistemi biologici. Oltre alle interruzioni che sono facili da vedere, il sovrallenamento aumenta anche i radicali liberi, che sono atomi instabili che causano cambiamenti negativi nelle cellule proteiche all'interno dei muscoli. I radicali liberi causano danni ossidativi e possono portare a malattie.
Il sovrallenamento porta anche al catabolismo indesiderato o alla rottura dei muscoli. E a peggiorare le cose, l'allenamento eccessivo provoca l'organismo a produrre cortisolo. Questo è un ormone dello stress che provoca una maggiore scomposizione muscolare e il corpo mantiene la massa grassa.
L'efficacia dell’undertraining intenzionale
L’undertraining intenzionale è una possibile soluzione alle minacce di
sovrallenamento e aiuta a modulare i carichi di allenamento. Tuttavia, il problema è che
la maggior parte delle persone tende a pensare che un allenamento insufficiente significhi sottoperformance. Questa linea di pensiero ha portato a esagerare sia il volume che l'intensità dell'allenamento. Ciò può comportare sovrallenamento, affaticamento e lesioni: tutto ciò può causare scarse prestazioni durante le sessioni di allenamento e la competizione e persino causare lesioni e morte.
Un modo di pensare all'efficacia dell’undertraining intenzionale è quello di
riflettere sul fatto che gli sport sono complessi. La fatica e altri fattori personali come la vigilanza, lo stress e lo stato mentale influenzano i risultati dell'allenamento della sessione anche se il carico di allenamento è lo stesso. La programmazione semplificata degli esercizi, come l'uso di esercizi biomeccanicamente simili e gli indizi coerenti dei tempi di programmazione, utilizza gli orologi muscolari ed è un modo per preparare i muscoli all'allenamento e alla competizione evitando al contempo il
sovrallenamento aumentando solo il volume e l'intensità.
Programmazione efficace
L'allenamento di resistenza non deve essere complesso per essere efficace, sia nella selezione degli esercizi che nella programmazione, e i dati sugli orologi muscolari supportano tale affermazione. La selezione degli esercizi può dipendere dall'abbinamento semplice di esercizi biomeccanicamente simili che forniscono agli orologi muscolari esercizi critici di allenamento e programmazione.
L'esercizio fisico regolarmente programmato e i carichi di allenamento attentamente programmati possono aiutare gli orologi muscolari a imparare cosa prevedere quando fare clic sugli adattamenti associati alle prestazioni muscolari anche prima dell'inizio dell'allenamento.
Ciò che viene fatto durante le sessioni di allenamento è una parte importante dell'equazione di sovrallenamento, ma
il recupero è altrettanto importante per ottenere i risultati desiderati delle prestazioni muscolari. Nell'allenamento e nella programmazione dell'esercizio, il riposo è importante per i risultati dell'allenamento quanto il carico di allenamento stesso.
È indispensabile tenere presente che l'intensità o il volume possono essere aumentati a volontà per raggiungere un obiettivo prestazionale specifico, ma il superamento di lesioni da uso eccessivo e la varietà di effetti fisiologici e psicologici del
sovrallenamento sono molto più complessi; pertanto,
avvicinarsi all'allenamento con la mentalità secondo cui i muscoli sono intelligenti e possono imparare ad aiutare negli esiti dell'allenamento è fondamentale.