I muscoli non funzionano da soli per creare il movimento. Lavorano insieme in sinergie muscolari per creare movimenti coordinati. Qui identificheremo i quattro sottosistemi muscolari, scopriremo come queste sinergie funzionano insieme e come selezionare gli esercizi per lo sviluppo di prestazioni ottimali.
Lo scopo di questo articolo è di fornire ai professionisti del fitness una breve panoramica e definizione dei quattro sottosistemi all’interno del corpo umano. Analizzeremo e spiegheremo la struttura e la funzione di questi quattro sottosistemi e come si relazionano con il movimento umano (molte di queste informazioni provengono dal programma di specializzazione di esercizi correttivi NASM ). Infine, descriveremo le strategie di programmazione degli esercizi per allenare questi sottosistemi per massimizzare il movimento coordinato.
Sinergie Muscolari
Prima di discutere i singoli sottosistemi, è importante rivedere rapidamente le sinergie muscolari. Uno dei concetti più importanti quando si discute del movimento umano è che i muscoli sono reclutati dal sistema nervoso come gruppi noti come sinergie muscolari. Raramente i muscoli lavorano in isolamento. Ciò semplifica il movimento consentendo a muscoli e articolazioni di funzionare come un’unità coesa.
Il movimento articolare è causato dalla muscolatura che attira le ossa. Poiché i muscoli sono reclutati come sinergie, più muscoli trasmetteranno forza sulle loro rispettive ossa, creando movimento alle articolazioni. Ad esempio, durante il semplice atto di estensione della spalla, il gran dorsale, il muscolo grande rotondo (teres maggiore) e il deltoide posteriore lavorano tutti insieme come un’unità coesa per eseguire il modello di movimento.
Muscolatura locale e globale
Guardando il sistema muscolare più da vicino, la ricerca di Bergmark (1) ha proposto che ci siano due sistemi distinti, ma interdipendenti, che consentono ai nostri corpi di distribuire le forze in modo efficiente. Questi sistemi includono il sistema muscolare locale, noto anche come sistema di stabilizzazione, e il sistema muscolare globale, spesso definito come il sistema di movimento.
- Il sistema di muscolatura locale è composto da muscoli che sono prevalentemente coinvolti nel supporto e nella stabilizzazione della colonna vertebrale. I muscoli del sistema muscolare locale non forniscono movimenti grossolani; piuttosto forniscono stabilità e supporto durante il movimento congiunto. Solitamente si trovano in prossimità del giunto, rendendoli ideali per aumentare la rigidità e la stabilità articolare, come l’addome trasversale, il multifido e il pavimento pelvico.
- D’altro canto, il sistema muscolare globale è responsabile principalmente del movimento del tronco e delle estremità e consiste principalmente di una muscolatura superficiale di grandi dimensioni, come il retto addominale, il dorsale e gli obliqui esterni. Per questo articolo ci concentreremo sul sistema muscolare globale. Tuttavia, è importante ricordare che è necessaria un’adeguata attivazione e reclutamento di entrambi i sistemi per ottenere movimenti e prestazioni ottimali.
Quattro sottosistemi
Il corpo umano è costituito da quattro comuni sinergie muscolari:
- sottosistema laterale,
- sottosistema longitudinale profondo,
- sottosistema obliquo posteriore,
- sottosistema obliquo anteriore.
Questi sottosistemi consentono una descrizione e una revisione più semplice dell’anatomia funzionale. Tuttavia, è fondamentale per i professionisti del fitness pensare a questi sottosistemi che funzionano come un’unità coesa. Per facilitare la spiegazione, questi quattro sottosistemi sono stati semplificati, ma il corpo umano utilizza simultaneamente tutti e quattro questi sottosistemi durante l’attività.
Sottosistema Laterale
Il sottosistema laterale (Figura 1) è composto da elementi fondamentali per la funzione del congolo pelvico nell’assunzione della stazione eretta e nel passo (vengono inibiti in situazioni di instabilità). È composto da:
- Medio gluteo
- Piccolo gluteo
- Adduttori della coscia.
Il sottosistema laterale è implicato nella stabilità del piano frontale ed è responsabile della stabilità pelvico-femorale durante i movimenti a una sola gamba come nell’andatura, negli affondi o nella salita di una scala. Lo ipsilaterale (stesso lato) gluteo medio, tensore fascia lata e adduttori si combinano con il quadratus lombare controlaterale per controllare il bacino e il femore nel piano frontale. La disfunzione nel sottosistema laterale è evidente dall’eccessiva pronazione del ginocchio, dell’anca e / o dei piedi durante il movimento e l’esercizio quotidiano. In altre parole, si può vedere la “caverna” del ginocchio dell’individuo verso l’interno (spostamento mediale) e / o l’arco del piede collassare durante movimenti come accovacciarsi o camminare (2).
Sottosistema longitudinale profondo
Può aumentare la tensione nella fascia toracodorsale e migliorare la compressione attraverso le articolazioni sacro iliache. È composto da:
- Erettore spinale
- Lamina profonda della fascia toracodorsale
- Legamento sacrotuberoso
- Bicipite femorale
Il sottosistema longitudinale profondo aiuta a stabilizzare il corpo da zero. Più specificamente, fornisce la trasmissione della forza longitudinalmente dal piede e dalla caviglia al tronco e viceversa. Il ruolo dominante del sottosistema longitudinale profondo è quello di controllare le forze di reazione a terra durante i movimenti del passo (2).
Sottosistema obliquo posteriore
Contribuisce al trasferimento del carico passando per il cingolo pelvico nelle attività rotazionali e nel passo. È composto da:
- Gran dorsale
- Grande gluteo
- Fascia toracodorsale
Il sottosistema obliquo posteriore funziona in sinergia con il sottosistema longitudinale profondo che distribuisce le forze del piano trasversale create attraverso le attività rotazionali. Il grande gluteo e il gran dorsale si attaccano alla fascia toracolombare, che si collega al sacro. La disposizione delle fibre di questi muscoli è perpendicolare all’articolazione sacroiliaca. Così, quando il gluteo massimus controlaterale e il dorso si contraggono creano una forza stabilizzante per l’articolazione sacroiliaca.
Inoltre, il sottosistema obliquo posteriore trasferisce le forze dal piano trasversale alla propulsione sul piano sagittale quando camminiamo o corriamo. Il sottosistema obliquo posteriore è anche di primaria importanza per altre attività rotazionali come l’oscillazione di una mazza da golf, una mazza da baseball o il lancio di una palla. La disfunzione di qualsiasi struttura nel sottosistema obliquo posteriore può portare all’instabilità dell’articolazione sacroiliaca e al dolore lombare. L’indebolimento del gluteo massimo e / o del gran dorsale può anche portare ad un aumento della tensione nei muscoli posteriori della coscia e può causare il ripetersi di ceppi del bicipite femorale (2).
Sottosistema obliquo anteriore
È composto da:
- Obbliqui dell’addome
- Adduttori controlaterali della coscia
- Fascia addominale anteriore
Come il sottosistema obliquo posteriore, questo sistema funziona anche in un orientamento del piano trasversale, solo dalla parte anteriore del corpo. Quando camminiamo, il nostro bacino deve ruotare sul piano trasversale per creare un movimento oscillante per le gambe. Questa rotazione viene in parte dal sottosistema obliquo posteriore posteriormente e dal sottosistema obliquo anteriore anteriormente. Il sottosistema obliquo anteriore è anche necessario per le attività che coinvolgono il tronco e gli arti superiori e inferiori. Gli obliqui, di concerto con il complesso adduttore, non solo producono movimenti rotazionali e di flessione, ma sono anche utili per stabilizzare il complesso lombo-pelvico-anca (2).
Programmazione
Ora che abbiamo una conoscenza di base delle sinergie muscolari e dei quattro sottosistemi primari, si spera che si possa vedere l’importanza di incorporare specifici schemi di movimento in un programma di allenamento sportivo piuttosto che allenare i muscoli in un ambiente isolato.
L’utilizzo di esercizi multi-articolari e multiplanari migliora la capacità del sistema nervoso di reclutare correttamente le sinergie muscolari migliorando il coordinamento. Questo ha un effetto di trascinamento nelle attività quotidiane e negli sport, migliorando così la qualità del movimento di un cliente.
Riferimenti:
- Bergmark A. Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta Orthop Scand Suppl. 1989;230:1-54.
- Clark MA. Lucett SC. Sutton, BG. NASM Essentials of Corrective Exercise Training 1st Edition Revised. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2014.
