Durante la stagione invernale ci troviamo ad affrontare una problematica molto specifica: il tema della Nutrizione e Idratazione negli Sport Invernali. Infatti, mentre molti sport principalmente praticati d’estate vengono comunque svolti in ambienti chiusi e, più o meno, ben temperati, ci sono determinate attività sportive che pongono l’atleta a diretto contatto con l’ambiente freddo e alle conseguenti risposte fisiologiche.

Gli sport invernali “outdoor” incontrano comunemente temperature che variano da -25 a 5 °C, mentre gli sport su ghiaccio “indoor” sono caratterizzati da temperature tra i -5 e i 10 °C (Meyer et al., 2011). Infine, alcune attività sportive sono svolte su ghiacciai permanenti, andando ad aggiungere alle basse temperature anche gli effetti dell’altitudine.

L'idratazione negli Sport Invernali

EFFETTI DELL’ALTITUDINE

E’ ben noto che all’aumentare dell’altitudine, anche l’energia metabolica spesa aumenta. Ad esempio, a 4300 m il metabolismo basale risulta essere aumentato del circa 10-17% rispetto a livello del mare (Mawson et al., 2000). Inoltre, anche il tipo di substrato utilizzato tende a cambiare verso un maggior consumo del glucosio ematico sia a riposo che durante esercizio fisico, a causa dell’ipossia e della conseguente aumentata espressione di GLUT4 (Brooks et al., 1992).

Oltre alle variazioni ben note del profilo ematico, l’altitudine riduce il senso della sete e aumenta la diuresi – a causa della vasocostrizione periferica – provocando così una riduzione nel contenuto di acqua totale (total body water). A favorire la disidratazione, specialmente nella fase iniziale dell’esposizione all’altitudine, vi è anche un aumento dell’acqua persa attraverso la respirazione a causa dell’aumentata ventilazione conseguente l’ipossia, e della ridotta umidità dell’aria, risultando in una perdita anche due volte rispetto al livello del mare (Meyer et al., 2011).

EFFETTI DEL FREDDO

Gli effetti delle basse temperature dipendono da numerosi fattori, quali gli indumenti indossati dall’individuo (tipologia e fattore di isolamento), il vento, i raggi UV, e l’umidità dell’aria. Fattori che possono influenzare la capacità dell’organismo di mantenere la temperatura corporea nell’ambiente freddo (Sawka et al., 2000). Quando l’esposizione al freddo è tale da indurre la risposta dei brividi, la spesa metabolica – principalmente attraverso il consumo di carboidrati – aumenta sensibilmente tanta da al minimo duplicare la produzione di calore (Castellani et al., 2001).

Tuttavia va riportato che durante la maggior parte delle attività sportive condotte al freddo non vi sono episodi di brividi.

Contrariamente da quanto ci si può aspettare, la perdita di fluidi durante esercizio in ambiente freddo è rilevante (anche dal 3 all’8 % della massa corporea), principalmente ad opera della sudorazione, della diuresi indotta dal freddo, dalla ridotta sete, e dall’aumentata perdita di acqua attraverso la respirazione (Meyer et al., 2011). Tuttavia, ci sono pochi dati che colleghino la disidratazione alla performance fisica in ambiente freddo, e i risultati attuali suggeriscono che una perdita di fluidi pari al 3% della massa corporea non riduca la performance aerobica in ambiente freddo (Cheuvront et al., 2015).

L'idratazione negli Sport Invernali

NECESSITA’ DI MACRONUTRIENTI

Carboidrati:
La richiesta di carboidrati varia da sport a sport e dalle condizioni ambientali. Nello sci di fondo, nello sci nordico e nel biathlon il consumo di glicogeno è un fattore importante e limitante la prestazione. Pertanto, il consumo di cho dovrebbe essere > di 6 g · kg
-1 · die-1 e dovrebbe superare i 10 g · kg-1 · die-1 (Sjodin et al., 1994). Se la prestazione dura più di 2 ore, si consiglia un ulteriore consumo di carboidrati simile a quello suggerito per la corsa o per il ciclismo. Durante lo sci alpino e lo swowboard invece, l’ossidazione del glicogeno sembra essere prevalente durante le sessioni di allenamento piuttosto che durante la gara, suggerendo quantità di carboidrati introdotti con la dieta simili a quelle indicate per lo sci nordico e lo sci di fondo. Infine, per il pattinaggio su ghiaccio, artistico o velocità, e per le gare di slittino, il consumo di glucosio varia sensibilmente in base al tipo di gara svolta (Meyer et al., 2011). In generale, gli studi finora concludono che gli atleti di sport invernali consumano una quantità inadeguata di carboidrati per l’esercizio in ambiente freddo (Meyer et al., 1999).

Proteine:
Per tutti gli sport invernali, il consumo di proteine suggerito è pari a 1.4 – 1.7 g · kg-1 · die-1 (Meyer et al. 2011). Al contrario dei carboidrati, questa quantità sembra essere comunemente consumata dagli atleti di sport invernali (Schena et al., 1995).

Grassi:
Il consumo di grassi dovrebbe essere pari al 25-40% della dieta giornaliera, con variazioni a seconda dello sport, e se ci si riferisce al momento dell’allenamento o a quello della competizione. In generale, durante l’allenamento è importante consumare un’adeguata quantità di grassi, specialmente per chi ha poca esperienza, in quanto importante per la termoregolazione. Infatti, la performance sembra essere quasi totalmente influenzata esclusivamente dal profilo glicogenico (Meyer et al., 2011).

I Macronutrienti sono fondamentali per gli sport invernali

CONSUMO DI FLUIDI

Come già anticipato, la perdita di fluidi durante attività fisica invernale dipende da numerosi fattori, e per tanto è suggerito un attento monitoraggio del bilancio idrico. Infatti, seppure la sudorazione possa essere inferiore a quella osservata per simili intensità durante l’estate, la diuresi e la perdita di acqua attraverso la respirazione possono portare ad un bilancio negativo simile a quello osservato in ambiente caldo (O’Brien et al., 1998).

Nello sci di fondo, nello sci nordico e nel biathlon, la perdita di fluidi durante esercizio può essere pari a 1.8% della massa corporea dopo 90 min di attività, risultando in perdite rilevanti data la normale durata della performance. Rispetto al consumo di acqua, i risultati suggeriscono di introdurre sport drink al fine di mantenere un miglior controllo sull’osmolarità del sangue e provvedere ad un introito di carboidrati (Meyer et al., 2011).

Per quanto riguarda lo sci alpino e lo snowboard, esistono pochi risultati in letteratura, seppure siano state osservate variazioni nel bilancio idrico durante allenamento in questi sport.

Allo stesso modo, anche il pattinaggio su ghiaccio non è supportato da particolari risultati in letteratura. L’hockey su ghiaccio, contrariamente, è stato maggiormente studiato a causa del peculiare equipaggiamento e vestiario utilizzato dagli atleti. Pertanto, la perdita di sudore risulta essere elevata (1.8 L · h-1), proprio a causa del vestiario che non permette una perdita di calore efficace (Palmer & Spriet, 2008)

In conclusione, gli sport invernali sono spesso sottostimati, sia nella pratica che nella letteratura, per la loro componente nutrizionale ed idratativa. L’ambiente peculiare ed estremo in cui questi atleti si esercitano richiede particolari attenzioni, e spesso lo status nutrizionale/idratativo non è adeguato alle richieste dell’organismo. Ulteriori studi sia per determinare le più adatte quantità, sia per determinare gli eventuali effetti di un inadeguato consumo, sono suggeriti al fine di sviluppare linee guida per gli sport invernali.

Key Points:

  • L’altitudine aumenta il consumo energetico dell’organismo, aumenta il consumo di carboidrati rispetto ai grassi, ed influisce negativamente sul bilancio idrico;
  • Il freddo aumenta a sua volta il consumo energetico, specialmente in caso di brividi, e provoca un’aumenta diuresi, un’aumenta perdita di acqua attraverso la respirazione, ed un ridotto stimolo della sete;
  • Il consumo di glicogeno è rilevante durante attività fisica in ambiente freddo e può compromettere la performance fisica; in generale, gli atleti sembrano non consumare una quantità adeguata di carboidrati pari a circa 10 g · kg-1 · die-1;
  • Il consumo di proteine e di grassi non dev’essere particolarmente diverso da quello al livello del mare, seppure attenzione vada posta all’introito di grassi per la loro funzione termoregolatoria;
  • Sebbene la sudorazione possa essere minore in ambiente freddo, rispetto all’ambiente caldo, i fattori elencati qualche riga sopra possono facilmente indurre la disidratazione;
  • Non esiste una letteratura abbastanza ampia da determinare precisamente gli effetti della disidratazione sulla performance sportiva, e vi sono pochi studi in grado di identificare la corretta quantità di macronutrienti e di liquidi da consumare per gli sport invernali;
  • Diversi sono i fattori che possono influenzare la perdita di fluidi, e uno dei più importanti è l’equipaggiamento/vestiario, che può indurre un’altra perdita di sudore. Pertanto, si suggerisce un attento monitoraggio individualizzato al fine di identificare i bisogni reali e lo status idratativo del singolo atleta nelle diverse occasioni sportive.

BIBLIOGRAFIA:

Brooks, G.A., et al. (1992). Muscle accounts for glucose disposal but not blood lactate appearance during exercise after acclimatization to 4,300 m. J Appl Physiol, 71: 333-341.

Cheuvront, S.N., Carter, R., Castellani, J.W., & Sawka, M.N. (2005). Hypohydration impairs endurance exercise performance in temperate but not cold air. J Appl Physiol, 99: 1972-1976.

Meyer, N.L., et al. (1999). Energy and nutrient intake of elite female alpine ski racers during the preparatory phase. Med Sci Sports Exerc, 31: S100.

Meyer, N.L., Manore, M.M., & Helle, C. (2011). Nutrition for winter sports. J Sports Sci, 1-10.

O’Brien, C., Young, A.J., & Sawka, M.N. (1998). Hypohydration and thermoregulation in cold air. J Appl Physiol, 84: 185-189.

Palmer, M.S., & Spriet, L.L. (2008). Sweat rate, salt loss, and fluid intake during an intense on-ice practice in elite Canadian male junior hockey players. Appl Physiol, Nutr, Metab, 33: 263-271.

Sawka, M.N., Convertino, V.A., Eichner, E.R., Schnieder, S.M., & Young, A.J. (2000). Blood volume: importance and adaptations to exercise training, environmental stresses, and trauma/sickness. Med Sci Sports Exerc, 32: 332-348.

Schena, F., Pattini, A., & Mantovanelli, S. (1995). Iron status in athletes involved in endurance and in prevalently anaerobic sports. In C.V. Kies & J.A. Driskell (eds.), Sports nutrition: Minerals and electrolytes (pp.65-79). Boca Raton, FL. CRC Press.

Sjodin, A.M., Anderson, A.B., Hogberg, J.M., & Westerterp, K.R. (1994). Energy balance in cross-country skiers: A study using double-labeled water. Med Sci Sports Exerc, 26: 720-724.