Leg Extension: cos’è e a cosa serve
Il Leg extension è un esercizio e consequenzialmente il nome di un macchinario che non ha bisogno di presentazioni e che oggi è uno degli attrezzi più utilizzati all’interno delle sale pesi. La Leg Extension è strumento molto valido sia in ambito Bodybuilding e Fitness sia nel campo della riabilitazione motoria.
Questo attrezzo nasce come macchinario per lavorare in maniera isolata il muscolo quadricipite. L’esercizio infatti funziona principalmente con i muscoli quadricipiti della parte anteriore della coscia: il retto femorale e il vasto muscolo. Il movimento principale che gli arti inferiori svolgono durante la sua esecuzione è quella di estensione del ginocchio.
Breve anatomia del quadricipite
Il quadricipite femorale è un gruppo di muscoli situato nella parte anteriore della coscia. La traduzione latina di “quadricipiti” è “a quattro punte”, poiché il gruppo muscolare contiene quattro muscoli separati:
- Retto femorale
- Vasto laterale
- Mediale
- Vasto intermedio
Ciascuno dei muscoli vasto proviene dall’osso del femore e si attacca alla rotula o rotula. I tre muscoli vasti sono anche parzialmente coperti dal retto femorale, che si attacca anche alla rotula. Tuttavia, a differenza dei muscoli vasti, il retto femorale si inserisce nell’osso dell’anca.
L’arteria circonflessa femorale laterale e i suoi rami forniscono i quadricipiti con sangue ossigenato e il nervo femorale (e i suoi rami successivi) innervano il gruppo muscolare. I quadricipiti aiutano ad estendere il ginocchio. Poiché questi muscoli sono usati spesso per camminare, correre e altre attività fisiche, i quadricipiti sono spesso soggetti a lesioni.
Il quadricipite è uno dei muscoli più vasti e forti del corpo umano, composto da quattro capi, ma le ultime ricerche hanno mostrato come i capi in realtà siano cinque: il quinto capo, scoperto nel 2016, invece è il Tensore del vasto intermedio. Tutti e quattro (cinque?) i capi partecipano, in sinergia con il tensore della fascia lata, all’estensione della gamba. Il retto femorale, unico muscolo bi-articolare.
Differenze tra le macchine Leg Extension
Nelle sale pesi più importanti troviamo quasi sicuramente due tipologie di macchine ognuna con una precisa differenza dal punto di vista dell’azione delle forze:
- La Leg Extension isotonica che è caratterizzata dalla presenza di una camma che mantiene il carico costante durante l’esecuzione dell’esercizio;
- A peso libero il cui carico subisce una variazione continua durante il movimento della gamba.
La Leg extension fa male?
La leg extension è stata spesso accusata di non essere un buon macchinario. Le accuse gli sono sempre state mosse principalmente per due motivi:
- La sua scarsa funzionalità
- Eccessivo stress articolare
La Leg extension è stata accusata di non rispettare gli equilibri tra muscoli sinergici e la fisiologia del movimento del corpo umano, ne consegue che il macchinario non sarebbe effettivamente allenante per il quadricipite.
Questo può essere sicuramente vero per quanto riguarda la preparazione fisica ma per ciò che riguarda l’allenamento in sala pesi non possiamo non sapere che ci sono diversi macchinari che non rispettano perfettamente l’equilibrio dei movimenti umani o addirittura la fisiologia articolare della persona ma che hanno dei risultati certi e di grande rilievo. La Leg extension rientra probabilmente in questa categoria.
In ambito di Bodybuilding e Fitness può essere indicato come l’unico macchinario in grado di isolare il quadricipite.
Le forze che agiscono durante l’esecuzione della Leg Extension, comportano che il cuscinetto posto a livello della caviglia anteriormente generi una forza di traslazione anteriore della tibia (sublussazione) alla quale si oppone esclusivamente il legamento crociato anteriore (LCA). Il legamento che verrà messo in tensione sarà quindi sottoposto a tutto lo stress
Varianti
Nonostante questo sia uno dei macchinari più diffusi nelle palestre può capitare che in alcune sale pesi non sia presente o che si abbia la necessità di riprodurre questo esercizio nella palestra di casa. In questo caso ci sono diverse soluzioni.
- La prima è quella di utilizzare i cavi, sia fissi che regolabili. Possono essere utilizzati sia dal basso, seduti su panca, riproducendo appieno una Leg extension, oppure in piedi come nel video qui sotto. In questo caso sarà fondamentale l’utilizzo delle cavigliere o di polsiere adattate.
2. Un’altra soluzione, probabilmente più pratica ma meno utile sul lungo periodo dato che non consente l’utilizzo di carichi validi, è quella dell’utilizzo degli elastici esattamente come in questo video:
