La Glutammina è davvero importante per gli atleti?

Di:   ScienzeMotorie  |  22 Ottobre 2018

La Glutammina è prodotta naturalmente nel corpo. È classificata come un amminoacido ed è estremamente comune nel corpo umano. Anche se il nostro corpo lo produce in modo naturale, l’assunzione di un integratore di Glutammina può avere risultati eccellenti.

Cos’è la glutammina?

La glutammina, o L-glutammina, è un amminoacido non essenziale presente in natura, che viene comunemente immagazzinato nei muscoli e rilasciato nel flusso sanguigno durante i periodi di stress.

Viene utilizzato dal sistema immunitario durante periodi di stress come traumi fisici, ustioni, fame e durante sforzi fisici prolungati e intensi, come un esercizio di resistenza a lunga distanza (maratone, triathlon, eventi di lunga durata) e allenamenti intensi per aumentare la forza.

Quando c’è una carenza di glutammina o quando la quantità di glutammina si riduce drasticamente durante l’aumento dello stress, il corpo subisce una soppressione del sistema immunitario finché i livelli di glutammina non vengono ripristinati attraverso la dieta o gli integratori.

Per questo motivo, i maratoneti sono spesso a rischio di contrarre raffreddori, influenza e altre malattie per diversi giorni dopo una competizione. L’intenso esercizio di resistenza non esaurisce solo le riserve di glutammina, ma è stato associato a una temporanea diminuzione della funzione del sistema immunitario e alla suscettibilità alle infezioni delle vie respiratorie superiori e ad altre malattie.

La glutammina svolge un ruolo importante nella funzione immunitaria. Tuttavia, durante la malattia o in caso di lesione, il corpo potrebbe non essere in grado di produrne abbastanza. Gli integratori di glutammina possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria e preservare i depositi di proteine ​​nel corpo.

I benefici del sistema immunitario della glutammina sono correlati al suo ruolo nella salute intestinale. Nel corpo umano, l’intestino è considerato la parte più grande del sistema immunitario. Ciò è dovuto alle numerose cellule intestinali con funzioni immunitarie, così come ai trilioni di batteri che vivono nell’intestino e che influiscono sulla salute immunitaria.

La glutammina è una fonte di energia importante per le cellule intestinali e immunitarie.
Aiuta anche a mantenere la barriera tra l’interno dell’intestino e il resto del corpo, proteggendo così contro la permeabilità intestinale. Questo impedisce ai batteri dannosi o alle tossine di spostarsi dall’intestino nel resto del corpo.

Inoltre, è importante per la normale crescita e il mantenimento delle cellule nell’intestino. A causa del ruolo principale dell’intestino nel sistema immunitario, la glutammina può favorire la salute immunitaria complessiva supportando le cellule intestinali.

Risorse naturali di Glutammina

La L-Glutammina è più abbondante nei cibi ad alto contenuto proteico, come carne, pesce, legumi e latticini. Due fonti vegetali particolarmente elevate sono il cavolo crudo e le barbabietole. La cottura può distruggere la glutammina, specialmente nelle verdure. Le fonti alimentari generiche di glutammina includono:

  • Fonti animali: carne, pollo, maiale, pesce, uova, latte, yogurt e formaggio
  • Fonti vegetali non cotte tra cui fagioli, spinaci, arachidi, orzo, cavolo e barbabietole.

Uno studio ha utilizzato tecniche di laboratorio avanzate per determinare la quantità di L-glutammina presente in vari alimenti. Le seguenti sono le percentuali di proteine ​​costituite da L-glutamina in ciascun alimento:

  • Uova: 4,4% (0,6 g per 100 g di uova)
  • Manzo: 4,8% (1,2 g per 100 g di carne bovina)
  • Latte scremato: 8,1% (0,3 g per 100 g di latte)
  • Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g di tofu)
  • Riso bianco: 11,1% (0,3 g per 100 g di riso)
  • Mais: 16,2% (0,4 g per 100 g di mais)

Sebbene alcune fonti vegetali, come il riso bianco e il mais, abbiano un’alta percentuale di proteine ​​a base di glutammina, hanno un contenuto proteico piuttosto basso nel complesso. Quindi, la carne e altri prodotti animali sono i modi più semplici per ottenerne elevate quantità.

Quasi ogni alimento contenente proteine ​​conterrà della glutammina, ma le quantità variano. I cibi animali sono buone fonti grazie al loro contenuto di proteine. Ottenere abbastanza proteine ​​nella dieta può assicurare di averne abbastanza.

Integratori di Glutammina per atleti

Gli atleti che assumono integratori di glutammina generalmente lo fanno per prevenire la disgregazione muscolare e migliorare il funzionamento del sistema immunitario. Diversi studi clinici hanno scoperto che la glutammina orale può ridurre l’incidenza di malattie e infezioni negli atleti di resistenza o gli atleti coinvolti in regimi di allenamento estremo. La ricerca ha anche scoperto che i supplementi di glutammina possono aiutare a mantenere la massa muscolare prevenendo la scomposizione proteica e migliorando la sintesi del glicogeno aumentando così le riserve di glicogeno muscolare.

La Glutammina è classificata come integratore alimentare e non è vietata da nessuna organizzazione sportiva. Può essere trovata nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali sotto forma di gel o compresse ed è spesso un ingrediente in molte polveri di proteine ​​commerciali. A causa della ricerca limitata, non ci sono linee guida stabilite per le dosi, solitamente si consiglia di iniziare da 3 a 5 grammi al giorno.

A causa del suo ruolo come componente di proteine, alcuni ricercatori hanno testato se l’assunzione di glutammina come integratore migliora il guadagno muscolare o le prestazioni fisiche. In uno studio, 31 persone hanno assunto glutammina o un placebo durante sei settimane di allenamento con i pesi. Alla fine dello studio, entrambi i gruppi hanno mostrato una maggiore massa muscolare e forza. Tuttavia, non c’erano differenze tra i due gruppi.

Ulteriori studi hanno anche dimostrato che non ha effetti sulla massa muscolare o sulle prestazioni. Tuttavia, alcune ricerche hanno riportato che i supplementi di glutammina possono ridurre il dolore muscolare e migliorare il recupero dopo un intenso esercizio fisico. In effetti, uno studio ha scoperto che la glutammina o la glutammina più i carboidrati possono aiutare a ridurre il marker del sangue dell’affaticamento durante due ore di corsa.

Alla fine, non ci sono prove che questi supplementi forniscano benefici per il guadagno muscolare o forza. Esiste un supporto limitato per altri effetti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

È anche importante notare che molti atleti hanno un’elevata assunzione di proteine ​​nelle loro diete abituali, il che significa che potrebbero consumare grandi quantità di glutammina anche senza integratori.

Anche se l’attuale ricerca sulla glutammina, sulla funzione del sistema immunitario e sulla costruzione muscolare è incoraggiante, è ancora difficile determinare il beneficio degli integratori in individui altrimenti sani che ricevono nutrienti adeguati nella loro dieta.

Conclusioni

La glutammina è un amminoacido che esiste in due forme: L-glutammina e D-glutammina. La L-glutamina è la forma più importante, che viene prodotta naturalmente nel corpo e trovata in molti alimenti. Si stima che una dieta tipica contenga da 3 a 6 grammi al giorno.

Fornisce carburante alle cellule immunitarie e intestinali e aiuta a mantenere forti le connessioni nell’intestino. Nei momenti in cui il corpo non riesce a produrre quantità ottimali, come durante un infortunio o una malattia grave, l’integrazione di glutammina può essere utile per la salute immunitaria e il recupero.

Anche se la glutammina viene spesso utilizzata come integratore sportivo, la maggior parte delle ricerche non ne supporta l’efficacia. La supplementazione sembra essere sicura a breve termine, ma sono necessari ulteriori studi sui suoi effetti a lungo termine.

La maggior parte degli atleti probabilmente non ha bisogno di assumere integratori di Glutammina. Se si sostiene una dieta sana e varia e ci si allena a un livello moderato, è probabile che il corpo fornirà tutti gli aminoacidi giusti per andare avanti e restare sano. Se ci alleniamo duramente e se non seguiamo una corretta alimentazione, forse gli integratori possono fornire un beneficio.

L’evidenza che collega l’integrazione di glutammina con prestazioni o potenziamento della forza è molto, molto sottile. Tuttavia, se sei un atleta di resistenza, o ti alleni in maniera molto intensa giorno dopo giorno (come nelle gare di più giorni o negli eventi a distanza), ci sono prove che l’integrazione di L-Glutammina può aiutare la resistenza e, soprattutto, può ridurre il rischio di malattia e migliorare il recupero dopo l’allenamento estremo e la competizione.

Se stai pensando di utilizzare un integratore di Glutammina, è consigliabile consultare prima un esperto di nutrizione sportiva, per valutare la tua dieta.