Allenare la forza nei giovani atleti?
I dibattiti al riguardo, nel corso degli ultimi anni, sono stati molto frequenti. È bene propendere per allenamenti contro resistenza in un programma sviluppato per ragazzi del settore giovanile? Quali i metodi e i mezzi per sviluppare la forza e quali i benefici?
Con l’allenamento contro resistenza, si verificano significativi adattamenti dei muscoli scheletrici sia a livello strutturale che di funzione, e sono stati osservati cambiamenti riguardo l’aumento di dimensione, le transizioni delle fibre da un tipo ad un altro e miglioramenti nelle componenti biochimiche e ultrastrutturali.
A livello osseo con l’incremento dell’ipertrofia in risposta alle modalità di allenamento anaerobico, le forze generate dalle maggiori contrazioni muscolari aumentano di conseguenza lo stress meccanico sull’osso, il quale ha bisogno a sua volta di una massa e una forza maggiore per fornire un’adeguata struttura di supporto.
Allenare la forza nei giovani atleti. Programmi di allenamento anaerobico
I programmi di allenamento anaerobico volti a stimolare la crescita ossea devono incorporare in sé i seguenti fattori: specificità del carico, velocità e direzione, volume sufficiente, appropriata selezione degli esercizi e un sovraccarico progressivo con variazioni. Inoltre, una sessione acuta di esercizio accresce significativamente le risposte cardiovascolari. Si è evinto che l’allenamento contro resistenza, nel lungo periodo, riduca la frequenza cardiaca a riposo di una percentuale che può essere tra il 5% e il 12%.
Per programmare un allenamento di forza, i preparatori devono necessariamente comprendere le differenze legate all’età e al genere nella composizione corporea, nella performance muscolare e nell’allenabilità, oltre tutte possibili complicazioni a livello individuale.
I benefici osteogenici dell’attività fisica e, specificamente, delle attività sotto carico che generano forze di compressione, sono essenziali per il rimodernamento e la crescita scheletrica. Durante la pubertà, significativi aumenti nelle concentrazioni ormonali nei maschi, determinano un rilevamento aumento della massa muscolare e un allargamento delle spalle, mentre nelle ragazze la maggior produzione di estrogeni va ad inficiare deposito di grasso, e allargamento nella parte dei fianchi.
Allenare la forza nei giovani atleti. Picco di massa muscolare
Il picco di massa muscolare nei ragazzi avviene all’incirca dai 18 ai 25 anni, mentre nelle ragazze dai 16 ai 20. Nei maschi, il picco di incremento della forza ha generalmente luogo dopo 1-2 anni rispetto alla fase di picco della velocità di crescita in altezza e dopo 0,8 anni rispetto alla fase di picco della velocità di crescita nel peso.
I bambini dovrebbero iniziare l’allenamento contro resistenza a un livello proporzionato al loro grado di maturità, alle loro capacità fisiche e agli obiettivi individuali. Ovviamente vige la regola che il bambino non è un adulto in miniatura, e di conseguenza non può intraprendere allenamenti con con volume troppo alto e un recupero breve, perché questo ne inficerà il suo adattamento.
Credere che l’allenamento contro resistenza sia pericoloso per i bambini non è coerente né con le esigenze di costoro né con i rischi documentati a esso associati.
Infatti, studi rivelano che di bambini che si sono infortunati in sala pesi non ce ne sono, ma si tratta di infortuni che nei bambini avvengono più probabilmente in maniera accidentale e che hanno generalmente luogo qualora i livelli di supervisione e istruzione, competenza tecnica e carichi di allenamento siano inadeguati.
Per poter intraprendere un programma di allenamento, il quale comprende mezzi e metodi per allenare la forza, è importante prendere come riferimento il modello prestativo dello sport praticato, in questo caso del calcio. Anche se l’impegno dei giocatori “dura a lungo”, non siamo certamente di fronte ad una prestazione di “lunga durata”, così come la si intende in maniera classica nell’atletica leggera. Durante la partita di calcio, al contrario, ogni giocatore alterna numerosi momenti di attività senza palla trascorsi a vari ritmi di corsa, a brevissimi altri periodi in cui ne detiene il possesso (R. Capanna, 1997).
Nel settore giovanile dobbiamo cercare di fare di necessità virtù, dato che spesso possiamo trovarci con poca attrezzatura o addirittura nulla. Per proporre un allenamento efficace e stimolante, bisognerà lavorare molto sui parametri di carico, ovvero volume, intensità, densità, frequenza, durata e complessità del gesto motorio.
Quando si parla di allenamento della forza, per aumentare l’efficacia, il numero degli esercizi in una seduta dovrebbe essere ridotto il più possibile, specialmente dopo la fase di adattamento anatomico. Questo fa sì che l’atleta esegua più serie e più forza, ed il risultato sarà un maggiore sviluppo di forza e di potenza per i muscoli coinvolti.
E’ consigliabile che gli allenamenti della forza vengano pianificati negli stessi giorni di quelli tecnici e tattici oppure nei giorni di velocità e potenza. Con questo approccio, l’atleta stressa pesantemente le riserve di glicogeno e il sistema nervoso.
L’obiettivo nella prima fase sarà quello dell’adattamento anatomico, che abituerà i muscoli e tendini a sforzi sempre maggiori, in modo che possano sopportare carichi più elevati negli allenamenti successivi.
Tra i vari mezzi specifici che possono essere eseguiti senza attrezzatura o poca, annoveriamo le salite, i balzi, i cambi di direzione ed il traino.
Mentre nei metodi per allenare la forza, possiamo trovare: la pliometria, il cluster set, complex training e metodo balistico.
Allenare la forza nei giovani atleti. Conclusioni
In conclusione, possiamo affermare che l’allenamento contro resistenza nei giovani non è dannoso, anzi, se dosato bene apporterà benefici a lungo termine. Programmi contro resistenza adeguati hanno una miriade di benefici associati tra cui maggiore forza, tassi più bassi di lesioni legate allo sport, aumento dell’indice di forza ossea (BSI), diminuzione del rischio di fratture e miglioramento dell’autostima.
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