Il Foam Roller è uno strumento sempre più utilizzato da una grande varietà di appassionati di fitness e atleti e oggi rappresenta sicuramente la forma più popolare di auto-terapia manuale, sorpassando anche altre tecniche. Il foam roller oggi si trova in tutti i negozi sportivi specializzati e ne esistono ormai di diversa grandezza e durezza. In base ai materiali possono essere molto duri oppure più morbidi: solitamente sono molto leggeri poiché utilizzano tutti più o meno lo stesso materiale.

Oggi, potendo apprendere l’uso e gli esercizi correlati avendo a disposizione guide e tutorial di ogni genere, è possibile usare questo accessorio anche a casa e per vari scopi. Il foam roller è, infatti, efficace per trattare: muscoli indolenziti, ristagni di liquidi (dunque, cellulite) e molto altro.

A cosa serve un Foam Roller e come può aiutare?

Un Foam Roller è uno strumento utile per il miglioramento di prestazioni e recupero che offre un modo efficace e conveniente per ricevere un massaggio profondo dei tessuti. Il massaggio attraverso il rotolamento rilassa le contratture dolorose e stimola il flusso sanguigno per migliorare le prestazioni e accelerare il processo di guarigione.

In poche parole, il Foam Rolleri può aiutare con:

  • Mal di schiena cronico
  • Rigidità dovuta a posture prolungate
  • Rilascio miofasciale
  • Flessibilità e gamma di movimento
  • Postura
  • Prevenzione degli infortuni
  • Recupero dagli allenamenti

Questo articolo approfondirà i benefici dell’utilizzo del Foam Roller ma prima spiegheremo brevemente come funziona la schiuma.

Il Foam Roller può anche migliorare le prestazioni se combinato con lo stretching

Come funzionano i Foam Roller

I rulli in gommapiuma ti permettono di auto-massaggiare i muscoli doloranti e i muscoli tesi – noti anche come “punti trigger” – posizionando il Foam Roller sotto di te e lentamente rotolando sulle zone più morbide o rigide. Questo processo di alleviare i punti trigger più dolorosi viene comunemente indicato come “Rilascio miofasciale”.

“Mio” significa muscolo e “fascia” è la rete connettiva di tessuto che circonda e sostiene i muscoli e gli organi, mantenendoli in posizione come una rete.

Se una parte di quella ragnatela è danneggiata, viene creato un blocco – disidratazione della fascia e formazione di aderenze dolorose (o “nodi”) – che limita il movimento e si presenta come dolore al sito danneggiato anche se spesso irradia dolore in altre aree del corpo. La fascia disidratata non solo inibisce la tua capacità di guarire correttamente, ma ti rende anche più incline a lesioni o dolore cronico.

La migliore analogia per illustrare l’importanza della fascia ben idratata viene da Breaking Muscle che confronta la fascia con una spugna:

“Quando una spugna si asciuga diventa fragile e dura. Può essere facilmente rotta con solo un po’ di forza a causa di quanto è diventata rigida. Tuttavia, quando una spugna è bagnata e ben idratata, diventa elastica. Puoi schiacciarla fino a farne una pallina e rimbalza. Puoi strizzarla e girarla, ma è difficile spezzarla.”

L’uso di un Foam Roller per il rilascio miofasciale uniforma i nodi e reintroduce il fluido nei muscoli tesi e nella fascia, come aggiungere acqua a una spugna, consentendo di recuperare più velocemente e muoversi meglio.

il foam roller miglioreOra che abbiamo compreso meglio la versione miofasciale e  come funziona il Foam Roller, diamo un’occhiata più da vicino ai vantaggi dell’utilizzo di un Foam Roller:

Ridurre il mal di schiena cronico

Molto probabilmente il Foam Roller non è una soluzione definitiva per il mal di schiena cronico, ma può certamente aiutare a liberare i nodi dolorosi, ridurre l’infiammazione e alleviare parte del disagio e dolore. Facilitare il dolore può darti l’energia e la forza di cui hai bisogno per diventare più attivo e indirizzare la vera fonte del tuo dolore. Per chi soffre di dolori alla schiena cronici, l’abbinamento del Foam Roller con la terapia di inversione quotidiana, farà una differenza significativa nel viaggio verso il recupero e il sollievo duraturo.

Allevia la rigidità muscolare

Se trascorri lunghi periodi di tempo seduto – che si tratti di una scrivania, di un’auto o di un aereo – probabilmente non sei estraneo alla rigidità e ai dolori che la accompagnano. Sedersi è una posizione innaturale che costringe i muscoli e le articolazioni a comprimersi e stringersi. Più a lungo tratteniamo la posizione compressa, più teso e inflessibile diventano il tessuto e i muscoli miofasciali. Il Foam Roller aiuta a decomprimere e rilassare quei muscoli rigidi, riportarli nella loro posizione naturale e rilascia i punti di innesco tesi che si sono accumulati nella fascia.

Rolling pre-allenamento per prevenzione infortuni

Il Foam Roller aumenta la circolazione e aiuta a preparare il corpo a muoversi stirando e rilassando i muscoli prima di allenarsi. Questo riscaldamento aumenta la libertà di movimento e riduce il rischio di strappi e stiramenti, così puoi muoverti e esercitarti meglio. Attiva anche altri muscoli che altrimenti non sarebbero stati pronti per funzionare in modo ottimale, con il risultato di un allenamento più efficace.

Rolling post-allenamento per il recupero

L’esercizio fisico mette un sacco di stress su vari muscoli, tessuti e articolazioni che sono stati molto probabilmente inattivi per la maggior parte della giornata. Il Foam Roller agisce sulle zone muscolari sovrallenate e impedisce che i nodi si accumulino in seguito – studi dimostrano che  ridurre il dolore consente ai muscoli di recuperare più velocemente e in modo più efficace. Quanto più velocemente i tuoi muscoli sono in grado di riprendersi dallo stress dell’allenamento, tanto più il tuo corpo può concentrare la propria energia sul bruciare il grasso in eccesso.

Migliora la postura

Una cattiva postura non influisce solo sul tuo aspetto fisico, ma è causa di un sacco di dolore e sofferenza. Gli effetti negativi della cattiva postura possono derivare da una varietà di possibili cause. Per alcuni, è un problema più complesso derivante dalla malattia spinale, ma per altri, è semplicemente dovuto a una cattiva abitudine di piegamento e mancanza di forza centrale (CORE) per tenere il corpo in posizione verticale – che può essere affrontato con l’uso regolare del Foam Roller. Il Foam Roller può aiutare ad appiattire le spalle arrotondate, riallineare la colonna vertebrale, uniformare gli squilibri muscolari e rafforzare i muscoli centrali che ti aiuteranno a prevenire una pressione non necessaria sulla colonna vertebrale.

Migliora la flessibilità e la gamma di movimento

Il rilascio miofasciale riporta i muscoli alla loro lunghezza ottimale e migliora l’elasticità del tessuto circostante rimuovendo eventuali “nodi” che impediscono al liquido di entrare. Ripensa all’esempio della spugna qui sopra, quando la fascia è ben idratata può piegarsi, torcersi, e muoversi facilmente e liberamente senza rompersi. I muscoli si allenano a comportarsi in un certo modo attraverso l’azione ripetitiva; più quei muscoli si allungano e si muovono, più diventano flessibili. Se i muscoli non vengono stirati e spostati regolarmente, vengono essenzialmente allenati per essere tesi e fragili di default.

Sonno migliore

Quando si verifica uno stress mentale, il tuo corpo reagisce. Non è insolito per le persone stressate dal lavoro, le finanze, le relazioni o altre questioni personali, risentire lo stress nel collo e nelle spalle e sentire il dolore fisico che lo accompagna. Il Foam Roller utilizzato prima di coricarsi rilascia e rilassa i muscoli dove stai portando quella tensione, consentendo una notte di sonno più confortevole e riposante.

Valentina Del Monte si esercita con il Foam Roller

Qual è il miglior tipo di Foam Roller?

I Foam Roller hanno fatto molta strada negli ultimi anni, offrendo una varietà di opzioni per vari risultati. Diamo un’occhiata alle diverse caratteristiche da considerare.

Texture di superficie

I Foam Roller con superfici ruvide e rilievi rialzati consentono un puntamento muscolare più preciso mentre si stendono i nodi e i punti di innesco.

Rigidità

La rigidità del Foam Roller (esistono tipi meno rigidi e  più rigidi) consente massaggi più delicati o più profondi per ottenere risultati diversi.

Dimensione

60cm- La lunghezza extra offre maggiore stabilità anche se si prendono di mira gruppi muscolari più grandi, permettendoti di rilassarti mentre rotoli.

30cm- Questo rullo più corto consente un puntamento più preciso di gruppi muscolari più piccoli ed è leggero e portatile per il trasporto.