Differenze tra allenamenti con alti e bassi carichi

Di:   Frank Casillo  |  29 Giugno 2022

Sebbene gli allenamenti con alti e bassi carichi, quando modulati nelle velocità esecutive per favorire l’occlusione vascolare, producano uguali o similari adattamenti ipertrofici, tuttavia, permangono delle differenze sostanziali su altre variabili.

Effetto brucia grassi

Allenamenti condotti con carichi pari all’80% di 1RM (8 ripetizioni massimali, tempi di esecuzione: 1 secondo per concentrica, 1 secondo per eccentrica, 1 secondo di pausa tra le due fasi contrattili) determinano una concentrazione di catecolamine durante e post-allenamento superiore ad allenamenti condotti con carichi pari al 50% di 1RM (8 ripetizioni massimali, tempi di esecuzione: 3 secondi per concentrica, 3 secondi per eccentrica, 0 secondi di pausa tra le due fasi contrattili).

L’allenamento ipertrofico con carichi elevati, 80% di 1RM, determina una maggiore ossidazione dei grassi e decremento della massa grassa rispetto a carichi inferiori, 50% di 1RM (Tanimoto et al., 2008).

Mineralizzazione ossea

La densità ossea ed i componenti della massa ossea aumentano in risposta ad elevati stress meccanici (entità del carico esterno). Più pesante è il carico maggiore è lo stimolo per l’aumento della densità e dimensione ossea.

Questo vuol dire che allenamenti con 8 ripetizioni e carichi all’80% di 1RM, sebbene producano simili risultati sulla crescita muscolare rispetto a serie da 8 ripetizioni con carichi al 50% di 1RM, inducono maggiori e migliori effetti sulla densità ossea (Tanimoto et al., 2008).

Rischio cardiovascolare

Durante allenamento pesi ad alta intensità (8 ripetizioni con carichi all’80% di 1RM) in favore di gruppi muscolari di grandi dimensioni si registrano incrementi della pressione sistolica di 250 mm Hg. Sono state riportate dissezioni aortiche durante allenamenti di tale intensità (Tanimoto et al., 2008).
Pertanto, lo sviluppo di un programma di allenamento pesi che preveda carichi di basso valore rappresenterebbe una valida e sicura misura per favorire ipertrofia nei confronti di una ampio bacino di utenza a rischio cardiovascolare (Tanimoto et al., 2008).

Bibliografia

  • Tanimoto M, Ishii N. Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men. J Appl Physiol, 2006; 100(4):1150-7.
  • Tanimoto M, Sanada K, Yamamoto K, Kawano H, Gando Y, Tabata I, Ishii N, Miyachi M. Effects of whole-body low-intensity resistance training with slow movement and tonic force generation on muscular size and strength in young men. J Strength Cond Res, 2008; 22(6):1926-38.

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