Differenza tra Pilates base, intermedio e avanzato

Chi era Joseph Hubertus Pilates?

Joseph Pilates Nacque a Dusseldorf (Germania) il 9 dicembre 1883. Da bambino la sua salute era cagionevole e fu perseguitato da malattie come:

• Rachitismo
• Asma
• Febbre reumatica

A causa di queste problematiche iniziò a studiare l’anatomia del corpo umano per migliorare la sua condizione fisica. Gli studi gli permisero di ottenere grandi risultati.

I suoi allenamenti gli conferirono una tale prestanza fisica che venne utilizzato come modello per disegnare le tavole anatomiche dell’epoca.

Nel 1914 quando scoppiò la Prima Guerra Mondiale si ritrovò a lavorare negli ospedali militari da campo. Qui mise in pratica il metodo che stava perfezionando. Lavorando perlopiù con soggetti allettati e mutilati inventò la Tower.

La tower era un rudimentale sistema di molle agganciate a due supporti fissi che venivano montanti all’estremità del letto del paziente. Questo veniva poi spostato da un letto all’altro. Con questo sistema era in grado di far svolgere degli esercizi a chiunque e in qualsiasi condizione si presentasse.

Al termine della guerra si trasferí a New York, dove aprí uno studio con sua moglie Clara. Qui, negli Stati Uniti, il suo talento venne riconosciuto immediatamente e iniziò a collaborare con le scuole di danza.

Il suo metodo aiutava i ballerini a migliorare la loro tecnica e a recuperare più velocemente le lesioni dovute ad allenamenti intensivi. Ebbe ben presto fama e successo.

Rimase negli stati Uniti fino alla sua morte. Non lasciò mai nulla di scritto e il suo metodo fu tramandato dai suoi collaboratori più vicini e da sua moglie Clara.

In cosa consiste il metodo Pilates?

Joseph Pilates chiamava il suo metodo Contrology. Egli credeva che lo stato di salute dipendesse dall’intero essere: corpo, mente e spirito.

Solo l’equilibrio tra questi aspetti era sinonimo di benessere. Era fermamente convinto che il benessere psicofisico si ottenesse solo se questi aspetti fossero in armonia tra loro. Solo dopo la sua morte al metodo fu dato il nome Pilates in suo onore.

In cosa consiste il Pilates?

Il Pilates è una ginnastica funzionale, globale. Il principale obiettivo è quello di riequilibrare la postura agendo sulla consapevolezza del corpo, forza e flessibilità.

Si basa su 10 principi del movimento:

1. Prendere coscienza
2. Raggiungere l’equilibrio
3. Respirare correttamente
4. Concentrarsi profondamente
5. Trovare il proprio centro
6. Acquisire il controllo
7. Essere efficienti
8. Fluidità
9. Precisione
10. Cercare l’armonia

Prima di poter svolgere qualsiasi tipo di esercizio è necessario migliorare l’aspetto propriocettivo. Ovvero migliorare la capacità di percepire la disposizione dei segmenti corporei nello spazio. Solo il miglioramento di questo aspetto permette di apprezzare al meglio la filosofia del metodo. I gesti sono sempre lenti, affinchè si possa percepire l’intera dinamica degli stessi. Devo essere svolti con una certa fluidità, come una sorta di balletto che si presenta armonioso e fluido alla vista.

I movimenti devono essere precisi. L’intento è quello di attivare solo il muscolo interessato al gesto. I restanti muscoli dovrebbero rimanere “rilassati”.

Si evince come il Pilates sia un metodo di allenamento complesso, che richiede concentrazione e pazienza. Ogni gesto è sempre curato nel minimo dettaglio ed è sempre abbinato alla respirazione.

Come si sviluppa una lezione di Pilates?

Analizziamo le fasi in cui essa si suddivide:

1. Propriocezione
2. Respirazione
3. Ricerca della postura
4. Rinforzo muscolare
5. Stretching

Come affermato in precedenza, con propriocezione si intende la fase inziale del lavoro in cui si guida il soggetto alla comprensione del suo corpo nello spazio. Questa prima fase è molto delicata ma fondamentale. In questa fase è importante non eseguire alcun tipo di correzione o esercizio. Nella situazione ideale, il soggetto è supino ad occhi chiusi.

Partendo dalla testa si esegue uno “screening” arrivando fino ai piedi, passando per i vari distretti corporei (occhi, naso, bocca, mani….). Basta semplicemente chiedere al soggetto di focalizzarsi su un preciso punto del suo corpo. Lentamente l’attenzione si sposta su un punto successivo, e così via. È indispensabile lasciare il tempo al soggetto per rendersi effettivamente conto dell’analisi che sta svolgendo.

È, forse, la fase più importante. Come anticipato in precedenza è la fase che permette di capire e apprezzare al meglio il metodo ed è il momento in cui il soggetto può percepire il suo corpo. Questo aspetto non è sempre così scontato oppure banale.

È molto utile perché permette al soggetto di percepire eventuali tensioni, oppure eventuali rigidità. Questa fase se svolta supina al suolo diventa più semplice poiché il soggetto ha un maggior feedback esterocettivo dato proprio dal contatto col suolo. Potrebbe essere svolta anche da seduti oppure da in piedi ma sarebbe un po’ più difficile. Soprattutto con soggetti molto de-allenati con scarsa propriocezione.

Fase della respirazione

La fase della respirazione è la fase in cui si insegna al soggetto il corretto modo di respirare utilizzando la respirazione toraco laterale.

Si svolgono vari esercizi di respirazione che permettono di capire come respirare nella maniera corretta.

Si può chiedere di respirare gonfiando l’addome, oppure gonfiando il torace. Oppure si possono fare dei lavori di apnea, respiro-trattengo il respiro per 2/2 secondo-espiro.

La fase della ricerca della postura invece è la fase in cui il soggetto viene guidato ad assumere la corretta postura. La linea dei denti dovrebbe risultare perpendicolare al suolo. Le spalle assumono la posizione di lock scapolare, cioè dovrebbero essere addotte e depresse. Il tratto della colonna lombare dovrebbe essere in lordosi. Le anche sono entrambe in appoggio e le gambe distese.

La fase di rinforzo muscolare è la vera e propria parte allenante, È la fase in cui il soggetto svolge degli esercizi di tonificazione. Questi esercizi saranno utili per migliorare la forza e il tono muscolare. Gli esercizi verranno svolti sempre, ovviamente, mantenendo la postura corretta.

Infine lo stretching è la fase conclusiva di allungamento che permette al soggetto di migliorare la sua elasticità e di sciogliere eventuali tensioni derivate dagli esercizi svolti in precedenza.

Powerhouse: cosa è?

La powerhouse è il caposaldo del metodo. Tutto il lavoro che viene svolto ruota attorno ad essa.

Joseph Pilates definiva Powerhouse, la zona dei muscoli stabilizzatori del tronco e della fascia lombare coinvolgente:

• addominali (retto dell’addome, obliqui addominale, trasverso dell’addome)
• multifido: fasce che corrono lungo la colonna dal sacro fino alle vertebre cervicali
• pavimento pelvico: fondamentale per sostenere dal basso i visceri
• diaframma: lavora in sinergia con gli altri muscoli attraverso il corretto utilizzo della respirazione
• glutei: di importanza non solo estetica, ma anche per garantire la stabilizzazione e la stazione eretta
• ileopsoas: permette ogni movimento di flessione, piegamento, abduzione, adduzione ed extrarotazione della gamba
• quadrato dei lombi: aiutano la respirazione, mobilizza il bacino, permette il piegamento e la flessione del tronco in ogni direzione lavorando con la colonna.

La powerhouse va assolutamente coinvolta all’inizio e durante l’intera esecuzione degli esercizi, impegnandola nel reclutamento di tutti i gruppi muscolari del nostro corpo, anche quando non sembrano a lei collegati. Solo così si eviteranno movimenti impropri rischiando lesioni durante gli esercizi e si imparerà anche ad utilizzarla abitualmente nella vita quotidiana, per garantire una corretta postura e prevenire traumi.

L’azione del muscolo trasverso è fondamentale per il sostegno della zona lombare. Infatti è un muscolo in grado di riportare la normale curva lombare fisiologia. La sua attivazione permette il contenimento dei visceri ed è in grado di togliere fino al 40% del carico che grava sulla zona lombare.

Come scegliere la tipologia di esercizi?

Date queste premesse possiamo già capire che il Pilates non è un allenamento banale. Richiede, inizialmente, pazienza e concentrazione. L’esecuzione degli esercizi è sempre, lenta, controllata e abbinata alla respirazione.

Le fasi che abbiamo descritto in precedenza sono sempre presenti in ogni lezione di Pilates. La differenza tra un livello base e un livello avanzato consiste nei tempi che vengono dedicati a ciascuna fase.

Nelle classi base si darà più importanza alle prime 3 fasi. Gli esercizi proposti sanno più semplici, ci saranno molte pause e ci sarà più spesso un richiamo alla corretta postura.

Quando l’esperienza e il livello di allenamento del soggetto aumentano, si riduce il tempo dedicato alle prime 3 fasi a favore della fase di rinforzo muscolare.

Esempio

Consideriamo una seduta di 50 minuti per i tre livelli, base intermedio e avanzato.

Una classe al livello base dedicherà circa 20/25 minuti per svolgere le fasi di presa di coscienza, ricerca della postura e respirazione. Il resto della seduta invece sarà dedicato al rinforzo muscolare e allo stretching. Nella fase di rinforzo muscolare gli esercizi saranno proposti singolarmente. Dopo ogni esercizio viene svolta una pausa. Sia per permettere al soggetto di riposarsi, sia per dargli il tempo di ricercare le corrette posture per svolgere l’esercizio seguente. È importante spiegare accuratamente il lavoro da svolgere. Meglio ripetere spesso le posture e correggere incessantemente il soggetto piuttosto che dare poche e rapide correzioni una sola volta. È molto importante anche il feedback del soggetto. Chiedere spesso come si sente, se percepisce dolore o fatica. Questo ci indirizza al meglio sull’impostazione del lavoro.

Un livello intermedio invece dedicherà circa 10/12 minuti per svolgere le fasi di presa di coscienza, ricerca della postura e respirazione.
A questo livello la presa di coscienza dovrebbe essere sufficientemente consolidata e richiedere al massimo 7/8 minuti. In questo caso il tempo dedicato al rinforzo muscolare sarà maggiore, circa 20/25 minuti. Ovviamente il restante tempo finale sarà dedicato allo stretching.
In questo caso l’allenamento sarà più intenso. Si possono iniziare a inserire delle micro sequenze di lavoro. Ovvero 2/3 esercizi in successione senza una pausa nel mezzo. Questo permette di rendere più intenso il lavoro. Inoltre permette una miglior gestione della classe, soprattutto se la stessa è eterogenea. L’introduzione delle sequenze permette di inserire delle varianti adatte ai diversi livelli dei soggetti.

Qualora si presentasse una classe di livello avanzato il lavoro sarà articolato con non più di 5 minuti dedicati alle fasi di presa di coscienza, ricerca della postura e respirazione. A questo livello mi aspetto che i soggetti siano molto bravi a svolgere questo lavoro in autonomia. Per proporre un lavoro di questo tipo devo avere una classe che si allena almeno da un anno o due. In questo caso il lavoro sarà più dinamico. Le pause sono molto brevi e sono in numero minore. Vengono utilizzate anche molte sequenze per rendere il lavoro più fluido e pere permettere il passaggio tra un esercizio e l’altro senza interrompere il lavoro.

Precisazione

Nel repertorio troviamo sia esercizi più semplici che possono essere svolti da chiunque sia esercizi più complessi che invece richiedono una maggiore esperienza e un maggior grado di allenamento per essere svolti. Tuttavia gli esercizi classificati come avanzati, talvolta richiedono notevole mobilità, non permessa a tutti, oppure richiedono posizioni che non sempre sono “sicure”. Per questi motivi nella maggior parte dei casi è preferibile creare un lavoro più intenso riducendo il tempo delle pause e aumentando il numero di ripetizioni piuttosto che ricercare la variante “avanzata”.

Diversamente da quanto si possa pensare i grandi macchinari (cadillac e reformer) semplificano il lavoro. Quindi, qualora ci sia la possibilità di disporne, sarebbe comodo impostare il lavoro utilizzando una di queste macchine.

Un altro aspetto da non sottovalutare è che moltissime persone oggi approdano al pilates in seguito a delle patologie (ernie, protrusioni, impingment…). Quindi si rivolgono a noi su consiglio di un medico, fisioterapista, osteopata. In questo caso sarà fondamentale l’analisi del soggetto al fine di proporre il lavoro che meglio si adatta a quelle che sono le sue esigenze.

Laddove si presenti una situazione patologica il lavoro proposto difficilmente andrà oltre il livello base. Alcune posizioni saranno probabilmente sempre vietate. Poiché, come espresso in precedenza, il rapporto rischio beneficio deve sempre essere a favore del beneficio.

Meglio lavorare one to one oppure in gruppo?

Iniziamo con lo specificare che ci sono diversi tipi di classi.

Ci sono corsi con un elevato numero di persone (20/30). In questo caso la tipologia di allenamento sarà base/intermedio e non oltre questo livello. Non è sicuro proporre lavori rischiosi poiché i soggetti potrebbero farsi male. Oppure ci sono i piccoli gruppi (4/5 persone). In questo caso il lavoro può essere più personalizzato e più specifico per rispettare le esigenze dei partecipanti. In questo caso si possono proporre anche dei lavori più avanzati.

Indubbiamente allenarsi nelle classi di pilates è più divertente. Si può socializzare, si possono fare nuove amicizie ed è più economico. Tuttavia il lavoro non potrà essere esclusivo. Sarà adattato alle esigenze della classe.

Lavorare one-to-one, invece, permette di cucire al meglio il lavoro sulle esigenze del soggetto. Ci si può focalizzare su ogni minimo dettaglio. In questo caso si possono proporre anche le varianti più avanzate del repertorio. Tuttavia non è possibile conoscere nessuno al di fuori del trainer.

Solitamente il cliente è già orientato sulla tipologia di lavoro che vorrebbe per sé. Invece il neofita che prova per la prima volta sarebbe meglio guidarlo verso il lavoro che meglio rispecchierebbe le sue esigenze. I soggetti con particolari patologie dovrebbero lavorare one-to-one. Questo permetterebbe di focalizzarsi al meglio sulla tipologia di lavoro da perseguire.

Bibliografia

• Defining Pilates exercise: a systematic review, Cherie Wells 1, Gregory S Kolt, Andrea Bialocerkowski
• Application of Pilates-based exercises in the treatment of chronic non-specific low back pain: state of the art Małgorzata Eliks, Małgorzata Zgorzalewicz-Stachowiak, and  Krystyna Zeńczak-Praga
• Pilates for low back pain Tiê P Yamato 1, Christopher G Maher, Bruno T Saragiotto, Mark J Hancock, Raymond W J G Ostelo, Cristina M N Cabral, Luciola C Menezes Costa, Leonardo O P Costa
• Is Pilates an effective rehabilitation tool? A systematic review Keira Byrnes 1, Ping-Jung Wu 1, Stephney Whillier
• Anatomia del pilates. Guida illustrata al lavoro a terra per la stabilità e l’equilibrio di  Rael Isacowitz  (Autore), Karen Clippinger
• Manuale tecnico del pilates di Rael Isacowitz