Qual è il significato della parola “ectomorfo”?
Per poter determinare il tuo somatotipo è richiesta la rilevazione di alcune misure. Ma se ti guardi allo specchio e vedi una figura snella e longilinea, allora, molto probabilmente, sei un ectomorfo.
Gli ectomorfi hanno arti magri lunghi con una quantità limitata di muscolatura. Mentre questo dà loro una grande definizione, l’ectomorfo ha una capacità limitata di stress. Allenarsi con i pesi con una dieta ipercalorifica aiuterà a guadagnare muscoli, ma è meglio non allenarsi con molte serie di esercizi diversi.
A causa della loro genetica, gli ectomorfi di solito hanno difficoltà a guadagnare muscoli. Se hai mangiato tutti i tipi di alimenti e ti stai esercitando intensamente senza vedere i risultati che desideri, potrebbe essere necessario ottimizzare la tua routine.
È facile superare lo stress e allenare il fisico ectomorfo. Cerca di non rimanere nello stesso intervallo di ripetizioni per più di 2 settimane o l’unità motore sarà sovraccaricata. L’allenamento piramidale consente di sfruttare brevemente unità motorie sempre più grandi dal set al set senza sovraccaricarle.
Un efficace regime di allenamento pensato per un ectomorfo combinato con i cibi giusti ti aiuterà ad ottenere i risultati voluti.
Qual è il miglior allenamento per un Ectomorfo?
L’obiettivo di un buon allenamento per un ectomorfo dovrebbe essere quello di aumentare il testosterone, poiché questo è l’ormone che supporta la crescita muscolare. L’allenamento con i pesi è perfetto per questo.
Esercizi multi-joint come panca e dead-lift sono la soluzione migliore. Ogni allenamento non dovrebbe durare più di un’ora e devi garantire un tempo di recupero sufficiente tra le sessioni.
Con il giusto piano nutrizionale, questo produrrà i risultati che stai cercando.
I sollevamenti composti e multi-articolari dovrebbero essere il punto di partenza. È possibile aggiungere anche esercizi di isolamento, come pilates o sollevamenti a singolo giunto.
Dopo aver acquisito un po’ di esperienza sotto la cintura, considera la possibilità di sostituire l’allenamento con i pesi con allenamenti per tutto il corpo che incorporano una serie di esercizi di muscoli composti, come i balzi e le oscillazioni con il kettlebell.
Tieni presente che il cardio non è mai una priorità assoluta per gli ectomorfi. A causa dell’alto metabolismo della maggior parte degli ectomorfi, il cardio dovrebbe essere più di un ripensamento, con un’enfasi aggiunta sull’allenamento con i pesi.
Quanto spesso si deve allenare un ectomorfo?
Quando si tratta di allenamento con i pesi, gli ectomorfi dovrebbero dedicarso all’allenamento 3-4 volte a settimana.
Un ectomorfo deve allenarsi brevemente, intensamente ma frequentemente. Un ectomorfo non può gestire allenamenti ad alto volume, quindi il suo volume dovrebbe essere distribuito su tutta la settimana. L’ideale è tre volte a settimana.
Più non è sempre meglio. Infatti, quando inizi, la coerenza è la cosa più importante. Allenarsi troppo o troppo spesso non è vantaggioso. In realtà puoi diminuire le tue capacità di allenamento con i pesi, per non parlare del rischio di gravi lesioni causate da un eccessivo sforzo.
Dovresti anche assicurarti di concederti qualche minuto di riposo tra le ripetizioni. Questo aiuta a riparare i muscoli, quindi non andare all-in mentre ti stai allenando in palestra.
Quando si tratta di cardio, è meglio impegnarsi in qualcosa di basso impatto, come camminare o andare in bicicletta.
Non hai bisogno di passare un’ora sul tapis roulant. L’allenamento di forza con un semplice 10-20 minuti di cardio leggero è l’ideale.
Un ectomorfo può guadagnare muscoli
Ci vorrà un sacco di duro lavoro e dedizione, ma gli ectomorfi sono sicuramente in grado di guadagnare la massa muscolare che stanno cercando.
La cosa più importante è rimanere motivati durante tutto il processo in modo da essere in grado di creare la vita sana che si cerca di costruire.
Come impostare le corrette abitudini alimentari
Oltre a sviluppare la giusta strategia di allenamento, devi anche prestare molta attenzione alla tua alimentazione. Gli ectomorfi devono mantenere una dieta molto specifica se vogliono alimentare il loro corpo per il guadagno muscolare.
Quando si tratta di assunzione di calorie, non esiste una risposta valida per tutti. Invece, puoi semplicemente assicurarti di consumare più calorie di quelle che spendi. Puoi calcolare questo dando un’occhiata alla perdita calorica media di ogni allenamento che stai facendo e aggiungendo le calorie che perdi passivamente durante il giorno.
Per quanto riguarda la composizione calorica, gli ectomorfi hanno bisogno di molti carboidrati. Circa metà del consumo calorico giornaliero dovrebbe provenire da carboidrati e l’altro 50% dovrebbe essere equamente diviso tra proteine e grassi.
Dovresti anche mirare a mangiare ogni 2-4 ore. Pasti frequenti garantiranno l’equilibrio energetico e aiuteranno a sostenere l’allenamento con i pesi.
La corretta alimentazione pre e post allenamento è anche estremamente importante. Assicurati di mangiare 30-60 minuti prima e dopo ogni sessione di allenamento.
Dopo aver finito, consuma un pasto con un rapporto carboidrati / proteine di 4: 1, poiché ciò ti aiuterà a costruire la fibra muscolare.
Gli Ectomorfi possono diventare grossi?
Alcuni pensano che gli ectomorfi abbiano un fisico così magro e scolpito che è difficile per loro ottenere muscoli “ingombranti”.
Ma con allenamento e nutrizione rigorosi, il peso e il guadagno muscolare sono alla tua portata.
Quando si invecchia, l’aumento di peso diventa sempre più facile. Ma c’è una grande differenza tra guadagno di peso sano e guadagno di peso malsano.
I famosi ectomorfi Kate Moss e Brad Pitt sono diventati “meno ectomorfi” man mano che sono invecchiati. Questo è un ottimo esempio di come il corpo invecchia, indipendentemente dal tipo di corpo.
Conclusioni
Sviluppando una routine di allenamento rigorosa e mangiando i cibi giusti, gli ectomorfi possono usare i loro doni genetici a proprio vantaggio e costruire lo stile di vita sano che cercano. L’attività fisica è importante, ma una dieta ectomorfa appropriata svolge anche un ruolo fondamentale.
È importante non aspettarsi risultati in breve tempo. Concentrati sulla gratificazione a lungo termine e ricorda che ogni fase di questo viaggio è un passo verso una vita migliore e più salutare.
Più a lungo ci si attiene, più diventerà radicato. E continuerai a raccogliere i frutti di uno stile di vita sano per molti anni a venire.
