Originariamente utilizzato in situazioni di monitoraggio critiche negli ospedali e nell’industria aerospaziale, l’analisi della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è una misura sensibile e, se utilizzata con attenzione, può fornire preziose informazioni su come il tuo corpo sta affrontando l’allenamento e l’adattamento. Ora è diventato popolare tra gli atleti grazie alla disponibilità di app facili da usare e sensori precisi.
Tuttavia, i prodotti HRV possono sembrare apparentemente semplici, e bisogna fare attenzione quando si misura e si interpreta l’HRV per ottenere il massimo da esso. In questo articolo, elencheremo alcuni dei malintesi più comuni sull’allenamento con HRV e su come possono essere evitati.
HRV non mi dice altro che la mia frequenza cardiaca a riposo (HR).
Anche se una frequenza cardiaca a riposo elevata è stata utilizzata come indicatore di sovrallenamento, si tratta di uno strumento senza mezzi termini, e nel momento in cui viene elevata il danno spesso è già stato fatto. Questo perché la frequenza cardiaca a riposo combina le influenze sia dei rami del sistema nervoso simpatico e parasimpatico, sia degli ormoni circolanti.
D’altra parte, l’HRV fornisce una misura diretta del ramo parasimpatico, spesso indicato come il ramo del “riposo e digestione”. Questo lo rende uno stress e un indicatore di recupero molto più sensibile rispetto alla frequenza cardiaca a riposo. Con HRV, ricevi un avviso molto più precoce.
Le variazioni giornaliere in HRV riflettono il carico di allenamento del giorno precedente.
Una sessione difficile inciderà sul tuo HRV, ma le cose sono raramente così semplici, e se lo fossero non avresti bisogno dell’HRV. Più utile è il modo in cui le tendenze in HRV riflettono l’accumulo di carico totale su un periodo di una settimana. Il carico totale è la somma degli stress mentali, nutrizionali e fisici sul corpo. La ricerca ha dimostrato che più basse sono le altre fonti di stress, più difficile è l’allenamento.
Le letture dovrebbero essere prese mentre si è sdraiati.
Dovresti misurare la frequenza cardiaca con il corpo in posizione verticale, seduto o in piedi se hai una frequenza cardiaca a riposo molto bassa. Questo aiuta a evitare un fenomeno chiamato saturazione parasimpatica quando si è sdraiati, il che rende più difficili da interpretare le tendenze in HRV.
Dovresti anche ricordare che la buona postura e la respirazione hanno un impatto significativo sulla tua HRV, le buone app ti guideranno a mantenere la respirazione costante durante le misurazioni.
Le misurazioni HRV devono essere lunghe almeno un minuto.
Al fine di evitare interpretazioni errate nella lettura dei dati acquisiti, lo svolgimento del test deve rispettare i princìpi di riproducibilità e ripetibilità. Le condizioni ambientali devono essere favorevoli (temperatura, umidità, luce, assenza di rumori) e analoghe ogni volta che il test viene eseguito. Il momento migliore per la rilevazione è al mattino, dopo la minzione, prima della cola-zione.
La durata dell’analisi HRV a breve durata varia da un minimo di un minuto, sufficiente per valutare la componente HF, a un massimo di cinque, arco di tempo utilizzato come standard negli studi fisiologici o clinici. Il test può essere svolto sia in posizione supina che in piedi, tenendo in considerazione che esistono differenze nel controllo del SNA, in particolare una predominanza parasimpatica negli atleti in posizione supina
È meglio prendere una lettura HRV in qualsiasi momento della giornata che non leggere.
Il risveglio è il momento migliore per “leggere” la frequenza cardiaca, ma la risposta al risveglio del cortisolo significa che la lettura sarà diversa dalle altre volte del giorno. Se non riesci a trovare una finestra di tempo del tuo solito orario, non preoccuparti di quel giorno in quanto non sarà rappresentativo del tuo stato di veglia e potrebbe anche distorcere la tua linea di base.
Le variazioni delle letture di giorno in giorno non sono buone.
Una certa quantità di variazione è buona, specialmente se è creata dall’allenamento. La variazione segnala il disturbo dello stato normale del corpo (omeostasi), che stimola l’adattamento. Quando le letture giornaliere sono molto ravvicinate e attorno ai tuoi livelli di base probabilmente significa che il corpo non riceve abbastanza stimoli per adattarsi.
Sperimenta diversi tipi di sessioni (tempo, HIIT) per vedere quali sono le cause dell’HRV da monitorare e poi recuperare entro uno o due giorni. Se la variazione da un giorno all’altro è alta senza una relazione con l’allenamento, significa che gli altri stress della vita sono dominanti (ricorda il carico totale) o la tua tecnica di misurazione non è molto coerente.
Oltre a HRV, registrare metriche soggettive, commenti e date con eventi significativi per svelare l’intera immagine.
Diversi sensori produrranno gli stessi risultati.
I sensori ECG e pulsazioni misurano cose simili, ma sono abbastanza diversi da non poter essere usati in modo intercambiabile. Scegli un sensore che è stato validato in modo indipendente per HRV (da qualcuno diverso dal produttore!) E attenersi ad esso.
I pettorali bluetooth (con i contatti della pelle ben inumiditi) sono una buona scelta, così come i sensori a impulso progettati per HRV come quelli utilizzati negli ospedali. L’importante è non passare regolarmente da un tipo all’altro.
Anche se apprezzeremmo la comodità di ottenere i dati di recupero da uno smartwatch, il fatto è che la parte posteriore del polso non è solo una buona posizione del corpo per ottenere tempi precisi dei battiti cardiaci.
Misurando il giorno della gara potrai vedere quanto hai recuperato e quanto sei pronto a competere.
Prendere la lettura in un luogo non familiare o in un momento inusuale, oltre allo stress pre-gara, probabilmente distorce la lettura, rendendola più bassa di quanto sarebbe in un normale giorno a casa.
D’altra parte, una tendenza all’aumento dell’HRV mentre si riduce il volume dell’allenamento, seguita dall’appiattimento dell’HRV con la frequenza cardiaca a riposo leggermente rialzata mostra che hai recuperato, sei attivato e pronto a correre.
L’alta HRV è sempre migliore.
Anche se questo è spesso vero, non è sempre vero. Dopo un intenso allenamento, il corpo si stanca di produrre adrenalina e diventa meno sensibile ad esso. Questo abbassa la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca durante l’allenamento, ed è spesso accompagnato da un HRV più alto del normale. Un buon software HRV mostrerà un valore HRV insolitamente alto e insolitamente basso.
Conclusione
Oltre a migliorare l’efficacia dell’allenamento e ridurre i tempi morti per malattia e infortunio, le misure giornaliere di HRV possono aiutarti a imparare cose su di te che non sapevi prima. Come la quantità di sonno di cui hai veramente bisogno, il modo in cui il viaggio influenza il tuo recupero, e quanti bicchieri di vino sono di troppo!
Proprio come qualsiasi metrica, tuttavia, non è la risposta completa e, registrando indicatori soggettivi, contrassegnando eventi significativi e osservando i carichi di allenamento, puoi creare un’immagine contestuale che ti permetterà di vedere cosa funziona meglio per te e continuare ad applicare quei guadagni marginali per gli anni a venire.
