Camminare: l’esercizio più semplice che fa bene a tutti

Sia che vogliate apportare cambiamenti salutari allenandovi, sia che riteniate necessario recuperare  un infortunio al ginocchio o semplicemente preferite l’esercizio all’aria aperta rispetto alla palestra, camminare è un’ottima soluzione. Anche per l’appassionato maratoneta, il passaggio a un programma di corsa può essere di aiuto. “Se rallenti, abbassi le probabilità di infortunarti e ti permette di fare più maratone di fila“, dice Clyde Shank, un corridore che ha completato quasi 300 maratone.

“Camminare è uno degli esercizi più facili che puoi fare; tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe“, afferma  Meghan Kennihan , allenatore della USATF e personal trainer certificato NASM. Inoltre, puoi farlo praticamente ovunque.

Per il rapporto pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno effettuato 38 studi che includevano dati sulla velocità di camminata, frequenza cardiaca e respirazione, età e indice di massa corporea dei partecipanti in modo tale da poter confrontare le informazioni e trovare correlazioni tra le pratiche ambulatoriali e la salute.

Il passo è veloce quando il battito del cuore raggiunge il 70% della sua capacità massima, ma qual è la mia capacità massima? E come faccio a calcolare il 70%? I loro risultati hanno indicato inoltre che 100 passi al minuto (o 2,7 miglia all’ora) sono il ritmo minimo per cui la camminata permetta raggiungere un esercizio a intensità moderata, che aumenta la frequenza cardiaca del 50-70%.

I Benefici del Camminare

I seguenti sono solo alcuni dei benefici per la salute apportati dall’esercizio del camminare che sono sostenuti dalla ricerca:   

Pochi effetti indesiderati

In una vasta revisione pubblicata nel  British Journal of Sports Medicine su studi di programmi di allenamento per gruppi che camminavano, i ricercatori hanno trovato “effetti collaterali negativi non rilevanti” su coloro che hanno partecipato. Invece, i ricercatori hanno trovato vantaggi significativi, tra cui riduzioni della pressione sanguigna, livelli di colesterolo, frequenza cardiaca a riposo, indice di massa corporea e livelli di depressione.

Porta sollievo alla malattia

La qualità della vita, il più delle volte, vacilla quando siamo sottoposti a una malattia debilitante. Ma camminare è un modo per far fronte agli effetti collaterali negativi di una malattia. In una recensione pubblicata su PMC in Europa, l’autrice ha trovato che camminare può essere determinante per il processo di auto-cura e contrastare la letargia e la mancanza di attività sociale che spesso si verifica nelle persone con diagnosi di cancro.

Aiuta con il controllo glicemico

Utilizzando tre database e 18 studi, i ricercatori hanno pubblicato una revisione degli effetti del controllo glicemico sui pazienti con diabete di tipo 2 in  PLOS One . Hanno trovato che l’attività di camminare con costanza porta a livelli di A1c molto diminuiti (i diabetici hanno livelli elevati) e hanno contribuito a garantire il controllo glicemico. Se decidete di camminare come forma di esercizio cardiovascolare, i ricercatori raccomandano di usare la supervisione (cioè, usare un allenatore per un programma specifico di cammino) o di usare strategie motivazionali quando si cammina senza supervisione (per esempio, seguendo un programma online).

 

Aiuta con il diabete di tipo 2

I ricercatori, in uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, hanno studiato sei uomini obesi sedentari di età compresa tra i 19 e i 31 anni che hanno partecipato a un programma di camminata cinque giorni alla settimana per 16 settimane. Hanno scoperto che gli uomini hanno abbassato il loro zucchero nel sangue a digiuno, ridotto i loro livelli di insulina del 43% e ridotto le loro concentrazioni di insulina / glucosio del 36%. Gli uomini hanno anche ridotto le riserve di grasso corporeo e le esigenze interne di insulina.

Aiuta il cervello

Nel Journal of American Geriatrics Society , i ricercatori hanno studiato 150 uomini e donne di età compresa tra 68 e76 che hanno partecipato a un programma di camminata, solo una volta a settimana per 90 minuti per tre mesi. I risultati hanno mostrato che i “camminatori” hanno sperimentato una maggiore fluidità delle parole e una funzione motoria migliorata rispetto a un gruppo di controllo.

Camminare fa davvero bene a molti aspetti della vita di tutti noi:

1. Camminare è un ottimo esercizio per perdere peso. È un modo semplice per cambiare il tuo stile di vita e ti manterrà in forma. Fai solo una camminata veloce per 30 minuti al giorno e otterrai risultati sorprendenti.
2. Camminare riduce l’ipertensione riducendo i rischi di infarti e ictus. Migliora e rinforza la salute del tuo cuore.
3. Camminare è un esercizio per bruciare grasso della pancia molto buono ed efficace.
4. Esercizi di camminata stimolanti possono fungere da buon esercizio cardiovascolare.
5. Camminare è un modo semplice per tonificare il corpo e le gambe.
6. Camminare regolarmente può prevenire la stitichezza e altri problemi legati all’intestino.
7. Può aiutare a prevenire malattie come il diabete, l’ipertensione e le malattie cardiache.
8. Può migliorare il tuo stato di vitamina D.
9. Miglioramento della forza e della resistenza muscolare man mano che il cammino diventa regolar.
10. Certe passeggiate di piacere possono alleviare immediatamente l’umore e farti sentire meglio
11. Una rapida camminata al parco può rinfrescare te e la tua vena creativa!
12. Una normale routine a piedi può aiutarti a organizzare la tua vita in meglio.
13. Camminare Aumenta i livelli di energia nel nostro corpo. Quando camminiamo, tutto il nostro corpo si muove, aumentando la circolazione e fornendo ossigeno a ogni cellula del nostro corpo. Ti aiuta a rimanere in forma e attivo.
14. Camminare è un ottimo modo per potenziare la tua memoria. Mentre cammini viene creata buona circolazione e questo e ti fa sentire attivo. Questo riduce lo stress e rilassa il cervello
15. Camminare può migliorare il legame tra amici, famiglia e persino animali domestici!