Cos’è un Somatotipo?
Un somatotipo è un termine coniato negli anni ’40 dal dott. William Sheldon, uno psicologo, che originariamente lo usava come un modo per predire i tratti della personalità di un individuo in base all’aspetto generale.
Col passare del tempo, è stato anche usato nel bodybuilding per descrivere il tipo di corpo di un individuo e, di conseguenza, può fornire alcune informazioni su come l’individuo lo possa utilizzare quando si deve sviluppare un piano di allenamento o ci si deve occupare della nutrizione.
Il somatotipo è rappresentato da tre valori che indicano l’influenza di ogni componente. La disposizione di questi valori è sempre nel seguente ordine:
- endomorfia (il grasso);
- mesomorfia (lo sviluppo muscolare);
- ectomorfia (lo sviluppo dell’altezza rispetto al volume”).
Un profilo “7 – 1 – 1” rappresenta un “endomorfo puro”, un profilo “1 – 7 – 1” rappresenta un “mesomorfo puro” e un profilo “1 – 1 – 7” rappresenta un ectomorfo puro.
Tipologie di Somatotipo
Per poter determinare il somatotipo è richiesta la rilevazione di alcune misure:
- Il peso corporeo in kg e l’altezza in cm;
- Due diametri ossei in cm: omero e femore;
- Due circonferenze corporee in cm: il braccio contratto e il polpaccio;
- Quattro pliche cutanee in mm: la tricipitale brachiale, la sottoscapolare, la sovraspinale e quella del polpaccio.
I somatotipi sono suddivisi in tre categorie: Ectomorfico, Mesomorfico ed Endomorfico. Un individuo sarà solitamente un mix di due, con uno più prominente dell’altro (es. Ecto-Mesomorfico).
Ectomorfico
È il tipo di corpo teorico di un individuo magro, solo leggermente muscoloso. Si dice che un ectomorfo abbia un alto metabolismo. Per questo motivo, l’individuo può facilmente mantenere un fisico a basso contenuto di grassi. Tuttavia, non aumentano la massa muscolare o il peso corporeo rapidamente. Un ectomorfo ha necessità di incorporare molti movimenti di potenza (stacco, panca, ecc.) nel suo regime di allenamento e deveconcentrarsi maggiormente sul sollevamento di carichi pesanti (6-8 intervalli di ripetizioni, 12 sulla parte inferiore del corpo) e cercare di ottenere forza per costruire una base solida.
La componente ectomorfa rappresenta la prevalenza della lunghezza dello scheletro rispetto al volume corporeo. A seconda del suo valore assume il seguente significato:
- ridotta lunghezza scheletrica da 1 a 2,5;
- moderata lunghezza scheletrica da 3 a 5;
- alta lunghezza scheletrica da 5,5 a 7;
- estrema lunghezza scheletrica oltre 7,5 .
Per quanto riguarda la dieta, un ectomorfo dovrà concentrarsi sull’aumento di peso; quindi avrà bisogno di essere in un surplus calorico per farlo. L’individuo può trovare più facile utilizzare un integratore per l’aumento di peso per raggiungere le calorie supplementari oltre i livelli di mantenimento, in particolare quelli con un alto metabolismo.
Mesomorfico
È il tipo di corpo di un individuo che ha uno sviluppo muscolare dettagliato e grasso corporeo basso. Questo tipo di corpo teorico può mantenere il grasso corporeo inferiore e ha una capacità superiore alla media di raggiungere lo sviluppo muscolare. A causa di ciò che può essere considerato una buona genetica, un mesomorfo può focalizzarsi sull’allenamento ipertrofico (10-12 intervalli di ripetizioni). Tuttavia, va notato che è bene cambiare il regime e incorporare periodicamente allenamento della forza e resistenza nei propri allenamenti.
La componente mesomorfa rappresenta la prevalenza dello sviluppo muscolare. A seconda del suo valore assume il seguente significato:
- basso sviluppo muscolo-scheletrico da 1 a 2,5;
- moderato sviluppo muscolo-scheletrico da 3 a 5;
- alto sviluppo muscolo-scheletrico da 5,5 a 7;
- estremo sviluppo muscolo-scheletrico oltre 7,5.
Poiché il mesomorfo ha una capacità superiore alla media di costruire muscoli, pur mantenendo una bassa quantità di grasso corporeo, in un mondo ideale dovrebbe seguire un approccio di massa magra alla dieta (cioè 200-300 calorie al di sopra del mantenimento).
Endomorfico
Si dice che un endomorfo sia un individuo che ha ossa grandi, viso tondo, corpo più largo e un alto livello di grasso corporeo naturalmente. Questo tipo di individuo di solito lotta per controllare il proprio peso. Sono in grado di aumentare facilmente la massa muscolare, ma sono anche molto suscettibili a ingrassare. Con un più alto livello di grasso corporeo, un endomorfo potrebbe dovrebbe concentrarsi maggiormente sull’allenamento di resistenza, con brevi tempi di riposo tra le serie, per cercare di bruciare più grasso possibile. Possono anche incorporare esercizi aerobici aggiuntivi (es. Corsa, ciclismo, ecc.) nelle loro routine di allenamento.
La componente rappresenta la prevalenza del grasso corporeo. A seconda del suo valore assume il seguente significato:
- poca adiposità da 1 a 2,5;
- moderata adiposità da 3 a 5;
- alta adiposità da 5,5 a 7;
- estrema adiposità oltre 7,5.
Ancora una volta, è così che sono in grado di bruciare ulteriori calorie e metterle in una posizione migliore per essere in un deficit calorico. L’endomorfo deve porre una grande enfasi (più che gli altri due somatotipi) su nutrizione e dieta. A seconda della situazione che quanto riguarda il fisico dell’endomorfo (cioè la percentuale di grasso corporeo e la massa corporea magra), si determinerà se dovesse essere in un eccesso o deficit calorico.
Conclusioni
Detto questo, è giusto dire che, a prescindere dal somatotipo, coloro che raggiungono un grande fisico hanno parecchie cose in comune: hanno lavorato sodo, la loro dieta era buona e hanno perseverato adottando un approccio a lungo termine.
L’analisi del somatotipo è spesso considerata dai Personal Trainer poco spendibile con i clienti e dunque anche poco commerciale. In realtà può essere uno strumento che, se utilizzato in modo serio, fidelizza i clienti permettendo di sviluppare piani di allenamento personalizzati di ottimo livello.
