Perdere Peso: un nuovo studio conferma che il HIIT è migliore
Le sessioni con intervalli di allenamento ad alta intensità (HIIT) possono essere più efficaci perdere peso rispetto agli allenamenti più lunghi e meno intensi, questo suggerisce uno studio.
La ricerca, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, ha analizzato i risultati di 36 studi precedenti.
Sebbene tutti i partecipanti siano riusciti a perdere peso, quelli che hanno fatto Hiit hanno visto una perdita di peso del 28,5% in più.
I ricercatori hanno però sottolineato come Hiit potrebbe non essere adatto a tutti. “Hiit potrebbe aumentare il rischio di lesioni e imporre uno stress cardiovascolare più elevato“, hanno detto.
Cos’è HIIT?
HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training. Tradotto in Italiano sarebbe Allenamento a intervalli ad alta intensità: questo tipo di allenamento cardiovascolare alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi a bassa intensità come una camminata a passo lento ( recupero attivo). La buona notizia è che tra una serie e l’altra di esercizi è possibile anche fermarsi del tutto e godersi un meritato riposo completo.
La popolarità dell’HIIT è in continua crescita, lo testimonia anche l’annuale report di ACSM sui trend del fitness: è al terzo posto subito dopo la wearable technology e il body weight training.
L’HIIT infatti è comunemente usato negli sport di squadra in quanto risulta essere molto efficace per il miglioramento della capacità aerobica senza avere però effetti negativi sulle performance di forza, potenza e scatto.
Cosa dice lo studio?
Nella revisione e nella meta-analisi, pubblicata sul British Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno analizzato i dati di 36 studi precedenti su 1.012 persone che hanno confrontato gli effetti dell’allenamento a intervalli con un esercizio a intensità moderata continua per almeno quattro settimane.
Gli autori dello studio dividono l’interval training in due categorie: HIIT e sprint interval training. Hanno definito HIIT come esercizio fatto all’80 percento o più della frequenza cardiaca massima e l’allenamento a intervalli di sprint come esercizio uguale o superiore al VO2 max (in altre parole, uno sforzo totale).
Mentre i protocolli per ciascuno variavano tra gli studi, la routine HIIT più utilizzata includeva 4 minuti di lavoro ad alta intensità seguiti da 3 minuti di recupero. Per quanto riguarda gli sprint, la maggior parte dei 30 secondi usati di “tutto-fuori” si alternavano con 4 minuti di recupero o 8 secondi di lavoro con 12 secondi di recupero.
Questi allenamenti sono stati confrontati con allenamenti di intensità moderata continua più lunghi, la maggior parte dei quali erano compresi tra 30 e 45 minuti. Tutti i partecipanti si sono esercitati per almeno quattro settimane.
Coloro che hanno eseguito l’allenamento ad intervalli hanno perso in media 1,58 kg rispetto ai 1,13 kg persi da quelli che hanno praticato allenamenti a intensità inferiore.
L’allenamento a intervalli sembrava essere particolarmente efficace per perdere peso, anche se i ricercatori hanno avvertito che l’ampia varietà di programmi di allenamento rendeva difficile raccomandare un regime in particolare.
Attualmente il NHS raccomanda almeno 150 minuti di attività aerobica moderata, come il ciclismo o la camminata veloce, ogni settimana.
‘Risultati impressionanti’
Il dott. I risultati sono stati controintuitivi in quanto la maggior parte delle persone ha bruciato più calorie durante un esercizio moderato più lungo. Il docente di scienze motorie e fisiche presso l’Università di Stirling , Niels Vollaard
“Ci sono due possibili spiegazioni“, ha detto. “In primo luogo, Hiit può portare a un maggiore dispendio energetico dopo l’esercizio – il metabolismo può essere aumentato fino a un giorno dopo una sessione Hiit. In secondo luogo, dopo una sessione Hiit, c’è la possibilità di sentirsi meno affamato.”
“Nella nostra ricerca, abbiamo dimostrato che gli ormoni dell’appetito sono effettivamente influenzati. Tuttavia, non è facile studiare se l’assunzione di energia si riduce a causa di ciò a lungo termine quando si segue una routine di Hiit. Al momento siamo ancora incerti su quale sia la ragione“.
“L’allenamento a intervalli sembra cambiare il tuo metabolismo. E l’esercizio più intenso sembra promuovere molti cambiamenti fisiologici che potrebbero favorire la possibilità di perdere peso a lungo termine“, ha detto il dott. Paulo Gentil, Ph.D., professore nel dipartimento di educazione fisica e danza a l’Universidade Federal de Goiás in Brasile. “ In altre parole, rende il tuo corpo più efficiente nel bruciare i grassi.”
