Nel calcio, come nella quasi totalità degli sport di squadra, in cui il periodo agonistico è di 6-10 mesi (M. Buchheit, 2021) la programmazione e periodizzazione dell’allenamento è molto più complessa e variabile rispetto agli sport individuali, in cui si ricerca l’espressione del massimo potenziale in un dato periodo (giorni o settimane).
In particolare, il crescente numero di impegni agonistici e di allenamenti (un club d’èlite partecipa a circa 220 allenamenti e 60 partite per stagione, svolgendo 5-6 settimane di pre-season e 41-42 settimane in-season), la maggiore intensità di gioco (Martìn Garcìa Andrès et. al, 2018), l’aumento degli infortuni muscolari, in particolare agli hamstring (J. Estrand, 2022), la differente lunghezza del microciclo (numero di allenamenti tra un match e il successivo) e la necessità dei media di avere continuamente impegni agonistici per l’indotto economico, pone lo staff tecnico di fronte alla sfida di periodizzare il microciclo sempre in maniera differente.
Concetti fondamentali
Per chiarezza espositiva è giusto ribadire che programmazione, pianificazione e periodizzazione, seppur spesso erroneamente usati come sinonimi, hanno significati differenti, infatti per pianificazione si intende il processo di organizzazione di un programma d’allenamento in fasi lunghe e brevi per raggiungere gli obiettivi d’allenamento e di gara; per programmazione, la definizione e strutturazione dei mezzi e metodi d’allenamento per raggiungere tali obiettivi; infine, per periodizzazione si intende il processo di pianificazione sistematica di un programma a breve e lungo termine variando i carichi di allenamento e includendo un adeguato riposo e recupero (Lambert, 2008).
Evidenze scientifiche
Negli ultimi anni, la ricerca sta tentando di fornire maggiori evidenze scientifiche sulla periodizzazione del microciclo (H. Silva, 2023), dato che ad oggi le conoscenze sono prevalentemente su base aneddotica o in base a prospettive individuali di singoli autori (Verheijen 2014; Delgado Bordonau & Mendez Villanueva 2018; Campos Vàzquez, 2019; Owen, 2023).
Complessità della periodizzazione nel calcio
La maggior parte degli studi presenti in letteratura sono descrittivi, infatti descrivono il caso di un singolo club, con focus principale sul carico esterno, senza entrare nello specifico dei contenuti dell’allenamento e della motivazione che guida determinate scelte metodologiche (M. Buchheit, 2021). Per tentare di colmare questo gap in letteratura, M. Buchheit e collaboratori nel 2021, hanno somministrato a 100 professionisti dell’area performance e Sport Science impiegati in tutte le maggiori leghe europee, in Asia, in USA e in Sud America, un questionario per scoprire le tendenze nella programmazione e periodizzazione del microciclo, con il fine ultimo di avere delle linee guida chiare provenienti dalla best practice.
I punti chiave che emergono dagli intervistati sono:
- La stragrande maggioranza degli intervistati, indipendentemente dal modello di periodizzazione adottato e dal tipo programmazione, imposta un’alternanza nei giorni del microciclo di carico di lavoro, obiettivi e contenuti, detta orizzontale (Delgado & Mendez-Villanueva, 2012). Questa strategia permette il focus su determinate qualità fisiche coinvolte nella sessione d’allenamento, mentre le altre recuperano, permettendo all’atleta di mantenere un livello di performance e recupero ottimale e costante nel tempo.
- Nel calcio di oggi, la lunghezza del microciclo è variabile nel corso della stagione e questa influisce sulla programmazione e periodizzazione adottata, in particolare sull’andamento del carico nei giorni del microciclo (figura 1).
Figura 1: periodizzazione del carico in funzione della lunghezza del microciclo (Buchheit, 2021).
- Il microciclo classico di 7 giorni è l’unico che permette di somministrare un carico di lavoro elevato nei 2 giorni centrali della settimana (MD-4 e MD-3). Nel microciclo di 6 giorni alcuni propongono un solo allenamento a carico alto settimanale (MD-3), altri nessuno, focalizzandosi sul recupero. Invece, per microcicli più brevi, non risulta esserci la possibilità di somministrare un carico elevato, suggerendo che potrebbero essere necessari almeno 5 giorni tra le partite per somministrare carichi elevati in 1 o più giorni.
- MD-2 e MD-1, a prescindere dalla lunghezza del microciclo, sono correlati inversamente, quindi se MD-2 è una seduta a carico moderato MD-1 è carico basso e viceversa. Gli intervistati, non hanno mai riportato due sessioni a carico moderato consecutive, a testimonianza dell’importanza dell’alternanza del carico. È interessante notare che un carico moderato a MD-2 viene prevalentemente proposto nei microcicli di almeno 5 giorni, a testimonianza che nei microcicli più corti il focus è sul recupero fino a MD-2 (scegliendo contenuti di allenamento a basso carico). In tutte le tipologie di microciclo MD-1 è incentrata su allenamenti di agilità/reattività.
- Nel microciclo a 7 giorni, la maggior parte degli intervistati sostiene di svolgere lavoro di forza a MD-4 (in campo e in palestra) e lavoro incentrato sull’HSR (high-speed running) a MD-3. Per le altre tipologie di microcicli c’è molta variabilità nella scelta dei contenuti di allenamento.
- Meno del 25% degli intervistati ha riportato di proporre un lavoro sulla velocità massima il giorno dopo al giorno in cui l’enfasi è sull’HSR; quindi la tendenza è non esporre i calciatori alla velocità massima quando stanno ancora recuperando da una sessione intensa incentrata sull’HSR (con relativo aumento di fatica agli hamstring).
- Il lavoro di compensazione per i non-starter, viene effettuato prevalentemente nel post-gara e in MD+1, distribuendo il carico di lavoro su 2 giorni.
- Nel processo decisionale nei club d’èlite, un grande input è fornito dallo staff performance e Sport Science. Inoltre, la modalità di integrazione del lavoro tecnico-tattico e fisico avviene in tutte e 3 le modalità possibili (tabella 1), cioè associato, dissociato e integrato, prevalentemente a seconda del contesto.
| DISSOCIATO | ASSOCIATO | INTEGRATO |
| Lo staff fisico e lo staff tecnico impostano il lavoro in maniera indipendente. | Lo staff fisico imposta il lavoro in funzione del lavoro tecnico-tattico (e del relativo impatto fisico). | Il lavoro con palla è impostato per il raggiungimento del duplice obiettivo, tecnico-tattico e fisico (es. small-sided games). |
Tabella 1: metodi di integrazione del lavoro fisico e tecnico-tattico.
- Tutte le risposte raccolte mostrano che la lunghezza del microciclo è il driver più rilevante per la programmazione del carico e dei contenuti di allenamento giornalieri, sia a livello di squadra che individuale.
Studio Gualtieri del 2025
In relazione a quanto esposto sulla lunghezza dei microcicli, è interessante un recente studio (A. Gualtieri, 2025), che analizza il carico esterno e interno in club di serie A, il giorno prima del match (MD-1) e il giorno dop (MD+1), nei microcicli a 3, 4 e 5 giorni; evidenziando che non ci sono differenze significative in MD-1 (tranne per accelerazioni e decelerazioni che sono minori in quello a 3 giorni) e che MD+1 è il giorno a carico piu’ alto (per i non starter, mentre gli starter svolgono attività di recovery). Inoltre, anche in questo studio gli autori sostengono che è necessario almeno un microciclo di 5 giorni per garantire l’alternanza lavoro-recupero ottimale.
Inoltre, per definire delle linee guida chiare, basate su evidenza scientifica e pratica, M. Buchheit ha proposto 11 principi chiave (9 basati sulle evidenze scientifiche e 2 dedotti da esperienza pratica e ragionamento logico) per la periodizzazione del microciclo nel calcio d’èlite (tabella 2), dai quali poter attingere per creare i propri principi, in base alla propria metodologia e alle esigenze contestuali.
| Principio | ||
|---|---|---|
| B A S A T IS U L L EE V I D E N Z E |
1 | Periodizzare il microciclo in tre fasi: recupero, acquisizione e tapering (riduzione graduale), su misura ai programmi delle partite (ad es., durata del microciclo). |
| 2 | Mappatura del day off: posizionamento strategico del giorno di riposo. Particolarmente efficace sembrerebbe il day off a MD+2, per ridurre i tassi di infortunio e consentendo ai sostituti di allenarsi a MD+1. | |
| 3 | Gestione del recupero e della compensazione per i non-starter: in particolare l’allenamento della parte superiore post-partita (MD+1) è compatibile con il recupero, con benefici potenzialmente variabili tra i giocatori. L’allenamento di compensazione (MD+1 con day-off MD+2) deve focalizzarsi sull’alta intensità e sul raggiungimento di alte velocità per favorire il mantenimento della performance e la prevenzione degli infortuni per i non-starter. | |
| 4 | Gestione del training load settimanale e dell’accumulo di HSR: identificare il training load ottimale (60-90% del carico gara). | |
| 5 | Sequenziamento ottimale dell’allenamento nelle varie sessioni del microciclo. | |
| 6 | L’importanza dell’alta velocità: esporre gli atleti a velocità >95% Vmax, soprattutto a MD-2, potrebbe ridurre il rischio di infortunio. | |
| 7 | Gestire l’allenamento della forza: focus sull’allenamento eccentrico nei primi giorni della settimana, utilizzo del microdosing e progressività del carico. | |
| 8 | Tapering: bilanciamento del carico in MD-2 e MD-1, con focus sul recupero in vista del match. | |
| 9 | Sessione di priming la mattina del giorno gara: una sessione di priming la mattina della gara può favorire un miglioramento della prestazione fisica senza intaccare le abilità tecniche. | |
| D E D O T T I |
10 | Corsa come aspetto intrinseco nel calcio: la corsa è fondamentale per il calcio come l’aria per la vita, quindi va pianificata non come un aspetto a sé stante ma come strumento per progettare l’allenamento specifico (considerando le diverse metriche del carico esterno). |
| 11 | “Abbracciare il caos”: gestire efficacemente il caos e l’imprevedibilità del calcio, adattandosi al contesto degli allenamenti. |
Tabella 2: Gli 11 principi chiave (9 basati sulle evidenze scientifiche e 2 dedotti da esperienza pratica e dal ragionamento logico) per la periodizzazione del microciclo nel calcio d’èlite (modificato da Buchheit, 2024).
Considerazioni finali
Dopo aver attinto dalla letteratura internazionale e dalla best practice è necessario che ogni scelta metodologica da implementare in campo, sia influenzata dalla categoria della squadra, dal calendario agonistico (lunghezza dei microcicli), dallo stile di coaching di allenatore e preparatore atletico, dal contesto, dal momento della stagione e dalle nuove evidenze scientifiche. Proprio in merito a quest’ultimo aspetto, nel corso degli anni, con le nuove informazioni provenienti dalla ricerca (ad esempio, l’importanza della HSR per la prevenzione degli infortuni agli hamstring) gli schemi di carico e i contenuti del microciclo devono sempre essere variati per aderire alle nuove esigenze ed evidenze, in un settore in continua evoluzione.
Bibliografia
- Buchheit, Martin & Douchet, Tom & Settembre, Maxime & Mchugh, Derek & Hader, Karim & Verheijen, Raymond. (2024). Microcycle Periodization in Elite Football The 11 Evidence-Informed and Inferred Principles of Microcycle Periodization in Elite Football.
- Buchheit, Martin & Sandua, M & Berndsen, J & Shelton, A & Smith, S & Norman, D & Mchugh, D & Hader, Karim. (2022). Loading patterns and programming practices in elite football Loading patterns and programming practices in elite football: insights from 100 elite practitioners.
- Martín-García A, Gómez Díaz A, Bradley PS, Morera F, Casamichana D. Quantification of a Professional Football Team’s External Load Using a Microcycle Structure. J Strength Cond Res. 2018 Dec;32(12):3511-3518.
- Ekstrand J, Bengtsson H, Waldén M, Davison M, Khan KM, Hägglund M. Hamstring injury rates have increased during recent seasons and now constitute 24% of all injuries in men’s professional football: the UEFA Elite Club Injury Study from 2001/02 to 2021/22. Br J Sports Med. 2022 Dec 6;57(5):292–8.
- Silva H, Nakamura F, Castellano J, Marcelino R. Training Load Within a Soccer Microcycle Week—A Systematic Review. Strength and Conditioning Journal 45(5):p 568-577, October 2023.
- Delgado-Bordonau JL & Mendez-Villanueva A. Tactical Periodization: Mourinho’s Best-kept secret? Soccer Journal May-June 2012 (28-34).
- Delgado-Bordonau JL & Mendez-Villanueva A. Tactical Periodization: A proven successful training model. Soccer-Tudor.com 2018.
- Verheijen R & Hiddink G. The Original Guide to Football Periodisation Part 1. World Football Academy BV; 1st edition (January 1, 2014).
- Vázquez, Miguel & Castellano, Julen & Bendala, Francisco & Owen, Adam. (2019). Comparison of the physical and physiological demands of friendly matches and different types of preseason training sessions in professional soccer players.
- Owen A. Football Periodization to Maximise Performance: Session Design – The Training Week – Tapering Strategy- 102 Practices – Youth to Pro. Soccertutor.com Ltd. 2022.
- Buchheit M, Settembre M, Hader K, McHugh D. Planning the Microcycle in Elite Football: To Rest or Not to Rest? Int J Sports Physiol Perform. 2023 Jan 3;18(3):293-299.
- Gualtieri A, Vicens-Bordas J, Rampinini E, Ferrari Bravo D, Beato M. Three-, Four-, and Five-Day Microcycles: The Normality in Professional Football. Int J Sports Physiol Perform. 2024 Jul 27;19(10):987-995.
- Lamberts RP, Swart J, Noakes TD, Lambert MI. Changes in heart rate recovery after high-intensity training in well-trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2009 Mar;105(5):705-13. doi: 10.1007/s00421-008-0952-y. Epub 2008 Dec 20.
