Con il termine pliometria si intende un particolare tipo di contrazione muscolare, nel quale la fase concentrica è preceduta da una fase eccentrica e da una isometrica in cui si inverte il movimento.
Se si pensa ad un giocatore di pallacanestro che esegue un salto per andare a rimbalzo: prima di saltare esegue il caricamento, piegando e flettendo simultaneamente anca, ginocchio e caviglia, consentendo ai muscoli di contrarsi in modo eccentrico per “combattere” l’inerzia del caricamento. E dopo la fase isometrica in cui si ha l’inversione del movimento si verifica la fase concentrica in cui l’atleta “esplode” verso l’alto con la triplice estensione delle articolazioni degli arti inferiori, in modo ancora più semplificato, basti pensare al caricamento di una molla con un dito e poi rilasciarla (Chu et al., 1998).
Contrazione pliometrica
La contrazione pliometrica consente di poter sfruttare la capacità di immagazzinamento di energia elastica durante la fase eccentrica che viene restituita nella successiva contrazione concentrica. Di conseguenza l’allenamento pliometrico consente il miglioramento delle capacità di salto e di sprint (Chu et al., 1998; Markovic et al., 2007).
Oltre alla performance, la pliometria è molto utile in combinazione al training neuromuscolare per quanto riguarda il concetto di prevenzione e riduzione del rischio di infortunio, specie quelli da non contatto (Hewett et al., 1996) in quegli sport come la pallacanestro, il calcio e la pallavolo in cui ci sono molti salti, atterraggi e cambi di direzione spesso in condizione di instabilità (Sheppard et al., 2006; LaStayo, 2003).
Gli infortuni iniziano ad aumentare dopo la maturazione sessuale; un’adeguata preparazione atletica è in grado di diminuire questi numeri, integrando l’allenamento della forza con sovraccarichi all’allenamento pliometrico in modo progressivo, riducendo i fattori di rischio biomeccanici e neuromuscolari: riduzione delle forze in atterraggio (Hewett et al.,1996), decremento del valgismo e aumento dell’attivazione muscolare preparatoria all’atterraggio (muscolatura dell’anca e muscoli ischio-crurali) (Lephart, 2005).
Inoltre per le giocatrici, che tendono ad avere la dominanza del quadricipite rispetto agli antagonisti, consente di ristabilire l’equilibrio di attivazione della muscolatura flessoria (Zebis et al.,. 2008).
L’allenamento pliometrico risulta essere efficace sia per il condizionamento sia per la prevenzione negli sport di squadra, sia per atleti maturi, sia per atleti pre-puberi (McKay et al., 2012).
Per di più attraverso il miglioramento del controllo e dell’allineamento dei segmenti corporei, aumenta la stabilità e quindi si riduce il rischio di infortuni da non contatto (Hewett et al., 1996; Zebis et al., 2008; Martel et al., 2005).
La pliometria in età giovanile
Nonostante la pliometria per i giovani atleti possa sembrare un tipo di allenamento troppo traumatico, ci sono molti studi e review che non solo confermano l’utilità di questi tipo di allenamento, ma affermano che se iniziata nel periodo pre-pubere (con le adeguate precauzioni) è molto più efficace (Johnson et al., 2011; McKay et al., 2012).
Alcuni aspetti negativi della pliometria: precauzioni
- Eseguire sempre un Warm-Up specifico
- Non eseguire esercizi in condizioni di stanchezza
- Servono sufficienti capacità esecutive
- Aumentare in modo progressivo l’altezza di caduta
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