La colazione è il pasto più importante della giornata? Una recente meta-analisi suggerisce che questo potrebbe essere uno dei miti meno reali della nutrizione. L’articolo pubblicato sul British Medical Journal (BMJ) sostiene che gli studi utilizzati per indicare che la colazione è il pasto più importante della giornata possono essere di parte.
Il fatto che la colazione sia così importante è stato costruito sul fatto che l’idea che sia necessario distribuirei pasti durante il giorno e mangiare poco e spesso per evitare al corpo lo “stress di dover digerire pasti abbondanti.
Gli studi hanno anche dimostrato che le persone obese e diabetiche hanno saltato i pasti più spesso delle persone magre. Da questo è stato dedotto che quindi fare colazione era essenziale per mantenere un peso corporeo sano.
Bisogna dire che non fare colazione:
Non abbassa il metabolismo, quando gli zuccheri scendono leggermente la glicemia viene sostenuta dalle catecolamine e dal cortisolo (ormoni che aumentano il metabolismo e la lipolisi) e dal glucagone. Il GH (in seguito al picco notturno) rimane ELEVATO, questo avviene perché il corpo sta lentamente utilizzando come energia per il proprio metabolismo i grassi al posto degli zuccheri. Meno zuccheri sono disponibili più grassi si utilizzeranno per preservarli.
Non manda in ipoglicemia, in soggetti sani saltarla potrebbe addirittura migliorare la sensibilità all’insulina, gli zuccheri nel sangue calano leggermente, il nostro corpo impara a nutrirsi anche senza picchi glicemici postprandiali. Solo persone con gravi problemi di salute rischiano un abbassamento eccessivo degli zuccheri (questo è uno dei motivi per cui generalmente non sapendo chi abbiamo di fronte non possiamo consigliarli di saltare la colazione).
Contesto
Prima di discutere lo studio e le prove, è importante fermarsi un attimo e inserire lo studio nel contesto. Lo studio del BMJ riguardava la colazione e il cambio di peso e / o l’assunzione di energia; o, in altre parole, colazione e mantenimento di un peso sano.
Ci sono naturalmente molti altri motivi per cui le persone stanno attente al primo pasto della giornata. La perdita di peso non è l’unica ragione per fare colazione al mattino. Ad esempio, un atleta potrebbe farla per ottenere prestazioni migliori o per continuare il recupero dall’allenamento del giorno prima. L’articolo nel BMJ è un insieme di studi sulla prevenzione dell’aumento di peso o degli effetti sull’assunzione di energia nel corso della giornata, non sulle prestazioni, il recupero o qualsiasi altro aspetto.
Sottolineato il contesto, la risposta alla domanda “La colazione è il pasto più importante della giornata?” È ancora “Dipende “. Dipende dall’obiettivo del primo pasto giornaliero. Per un ciclista, che ha un’importante gara ciclistica di un giorno, la colazione può davvero essere il pasto più importante della giornata. È l’unico pasto in cui può rifornirsi di carboidrati e beneficiarne durante la corsa. Iniziare la gara senza la colazione avrebbe conseguenze per le prestazioni.
Obiettivo della colazione
Se l’obiettivo è la perdita di peso, lo studio del BMJ mostra che fare colazione non è essenziale. Potrebbe anche essere meglio non farla. Gli studi hanno dimostrato che se la colazione viene saltata, questo può significare che l’assunzione è in qualche modo compensata nel corso della giornata e l’attività fisica può essere ridotta più tardi nel corso della giornata, ma non abbastanza da compensare l’apporto energetico inferiore a colazione.
Lo studio del BMJ
Dei 13 studi inclusi, sette hanno esaminato l’effetto di fare colazione sul cambio di peso e 10 hanno esaminato l’effetto sull’assunzione di energia. La meta-analisi dei risultati ha rilevato una leggera differenza di peso a favore dei partecipanti che hanno saltato la colazione (differenza media 0,44 kg, intervallo di confidenza del 95% da 0,07 a 0,82).
Gli autori osservano anche che c’è un bel po’ di incoerenza tra i risultati degli studi. I partecipanti che hanno fatto colazione hanno un apporto energetico giornaliero più elevato rispetto a quelli assegnati per saltare la colazione (differenza media 260 kcal / giorno). Gli autori affermano inoltre che tutti gli studi inclusi avevano solo follow-up a breve termine (poche settimane per i cambiamenti di peso e un paio di settimane per l’assunzione di energia). E che la qualità degli studi inclusi era per lo più bassa. Gli autori affermano quindi che i risultati devono essere interpretati con cautela.
Le conclusioni sulla colazione
Quello che sembra un po’ sconcertante è la conclusione dello studio del BMJ:
gli autori concludono: questo studio suggerisce che l’aggiunta della colazione potrebbe non essere una buona strategia per la perdita di peso, indipendentemente dalle abitudini consolidate. Questo suggerisce che le persone stanno facendo colazione con lo scopo di perdere peso. Non saltarla se si vuole perdere peso è importante ma non sono sicuramente molte le persone che pensano di poter dimagrire facendo colazioni abbondanti.
Quando si è sovrappeso, quando si mangia male e in maniera sregolata, quando non si è degli atleti, cambiare le abitudini alimentari può sicuramente aiutare. Ogni tanto non più di una – due – volte la settimana, saltare la colazione, arrivare a fare 16-18 ore di digiuno, insegna al corpo a sfruttare le proprie riserve energetiche.
Dipende dalla persona e dalle sue abitudini. Nel caso di soggetti in sovrappeso che fanno colazione regolarmente apportando quasi sicuramente calorie sporche, farla saltare, porterà ad un deficit calorico e sicuramente a un miglioramento; allo stesso tempo in soggetti in sovrappeso abituati a saltare la colazione inserirla in un piano alimentare li farà sicuramente migliorare perché riusciranno meglio a gestire il senso di fame nei pasti successivi.
In conclusione, se la colazione è il pasto più importante della giornata dipende dall’obiettivo. In molti casi c’è poca o nessuna evidenza che suggerisca che c’è un problema nel saltarla. Soprattutto per gli atleti e quando la prestazione è importante, la colazione è un pasto molto importante. In determinati giorni in cui il programma non è intenso, l’allenamento senza colazione può essere appropriato. Dipende.
Riferimenti:
BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (Published 30 January 2019)
