Le evidenze disponibili sul warm-up tecnico nel calcio
Nel calcio, il warm-up collega la condizione iniziale di riposo del calciatore alle richieste fisiche, tecniche e cognitive dell’allenamento o della competizione. Un riscaldamento attivo adeguatamente strutturato può aumentare la temperatura muscolare, il flusso sanguigno, la velocità di conduzione nervosa e l’attività metabolica, oltre a favorire l’attivazione neuromuscolare e la preparazione mentale. I benefici dipendono tuttavia dall’equilibrio tra attivazione e fatica, dalla durata, dall’intensità e dal recupero che precede l’attività successiva (Bishop, 2003a, 2003b; Fradkin et al., 2010; McGowan et al., 2015; Silva et al., 2018).
Tradizionalmente, il warm-up comprende corsa a intensità crescente, mobilità articolare, esercizi dinamici, attività neuromuscolari, accelerazioni e sprint. Nella pratica vengono spesso inseriti anche esercizi con la palla, rondos, possessi e small-sided games. Queste attività possono integrare passaggi, controllo e guida della palla con accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione e, nelle configurazioni aperte, sollecitare potenzialmente anche processi percettivi e decisionali. La loro presenza non garantisce però che tutte le richieste della seduta o della gara siano adeguatamente preparate.
In questo articolo, con warm-up tecnico si intende un riscaldamento nel quale la palla e i compiti calcio-specifici rappresentano una componente sostanziale. Rientrano in questa definizione operativa trasmissione e ricezione, guida e tiro, rondos, possessi e small-sided games. Rispetto a una proposta esclusivamente generale, tali attività richiedono anche l’esecuzione di abilità tecniche e, nelle situazioni aperte, la selezione di informazioni e risposte motorie.
Uno dei primi studi sull’impiego degli small-sided games nel warm-up è quello di Zois et al. (2011). Dieci calciatori hanno svolto, con disegno crossover randomizzato, un warm-up tradizionale, uno small-sided game 3 contro 3 e un protocollo breve ad alta intensità con cinque ripetizioni massimali alla leg press. Rispetto alla baseline, lo small-sided game ha migliorato countermovement jump e reactive agility; anche la leg press ha prodotto effetti favorevoli, soprattutto sulla reactive agility e sugli sprint durante la successiva attività intermittente. Il protocollo tradizionale, più lungo e con maggiore volume, non ha mostrato analoghi miglioramenti.
Nel protocollo di Zois et al. (2011), lo small-sided game prevedeva tre blocchi di 2 minuti, separati da 2 minuti di recupero passivo, su spazi progressivamente più ampi e con l’obiettivo di mantenere un’intensità elevata. Il warm-up tradizionale durava circa 23 minuti e comprendeva attività generali, movimenti specifici e lavoro con la palla, con recuperi passivi inseriti nella sequenza. Queste differenze di durata, densità e carico complessivo sono essenziali per interpretare i risultati.
Lo stesso studio mostra però che un warm-up specifico e intenso non migliora necessariamente ogni componente. Lo small-sided game ha favorito salto e reactive agility, mentre la leg press ha sostenuto meglio gli sprint ripetuti. Small-sided game e warm-up tradizionale hanno inoltre prodotto concentrazioni di lattato più elevate rispetto alla leg press. Il messaggio applicativo non è quindi ricercare la massima intensità possibile, ma un’attivazione sufficiente senza anticipare eccessivamente la fatica (Zois et al., 2011).
Zois et al. (2015) hanno poi analizzato il mantenimento della prestazione durante due periodi di attività intermittente di 15 minuti. Il protocollo 5RM ha mostrato vantaggi in diversi confronti, ma non in modo uniforme: il countermovement jump è risultato superiore al warm-up tradizionale, mentre reactive agility e sprint hanno mostrato vantaggi soprattutto rispetto allo small-sided game e, in alcuni momenti, rispetto al protocollo tradizionale. La repeated-sprint ability è stata meglio preservata rispetto al warm-up tradizionale dopo il secondo periodo. Il lavoro non dimostra quindi una superiorità universale della leg press, ma una migliore tenuta di alcuni output neuromuscolari.
I due studi di Zois presentano campioni con caratteristiche antropometriche coincidenti e protocolli sperimentali strettamente collegati; devono quindi essere letti come approfondimenti della stessa linea di ricerca, non come repliche pienamente indipendenti. Nel complesso indicano che uno small-sided game può migliorare alcune azioni esplosive nell’immediato, ma un’elevata densità di accelerazioni, cambi di direzione e azioni ripetute può aumentare il costo fisiologico e ridurre parte dei benefici durante l’attività successiva.
Redd et al. (2021) hanno confrontato tre warm-up di 15 minuti: dinamico, pliometrico e con small-sided game, quest’ultimo preceduto da corsa, esercizi dinamici e un rondo 4 contro 1. Lo small-sided game ha prodotto un tempo migliore nello sprint sui 20 metri rispetto al warm-up dinamico; il protocollo pliometrico ha invece ottenuto un risultato superiore nel sit-and-reach rispetto al dinamico. Non sono emerse differenze tra le condizioni nel countermovement jump e nel t-test. Le variazioni tensiomiografiche del retto femorale e del bicipite femorale sono risultate principalmente associate all’effetto pre-post comune ai protocolli, non a una modalità specifica.
Thapa et al. (2023) hanno confrontato un warm-up tradizionale e uno small-sided game 4 contro 4 con due jolly, entrambi di 12 minuti. Nelle analisi interne ai gruppi, il protocollo tradizionale ha migliorato lo sprint sui 10 metri, mentre lo small-sided game ha migliorato il cambio di direzione; le variabili del countermovement jump sono migliorate in entrambi. Nessuna modalità ha modificato significativamente lo sprint sui 30 metri. Tuttavia, l’interazione tempo × gruppo non era significativa: lo studio non consente quindi di concludere che un protocollo fosse statisticamente superiore all’altro.
Nel lavoro di Thapa et al., l’interpretazione basata sulla specificità dello stimolo deriva dal diverso andamento delle misure all’interno dei gruppi, non da una differenza statisticamente dimostrata tra i protocolli. Questo dettaglio metodologico evita il comune errore di considerare superiore un trattamento soltanto perché il cambiamento è significativo in un gruppo e non nell’altro. Per sostenere una superiorità sarebbe stata necessaria un’interazione tempo × gruppo significativa.
I pattern osservati da Thapa et al. restano coerenti con la specificità degli stimoli, ma devono essere interpretati come indicativi. Un possesso palla richiede frequenti accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione e adattamenti alla posizione di palla, compagni e avversari e può preparare maggiormente alle azioni multidirezionali. La sola presenza della palla non assicura invece un’esposizione adeguata allo sprint lineare, soprattutto su distanze medio-lunghe. Gli small-sided games possono quindi preparare alcune richieste senza sostituire automaticamente gli altri contenuti.
Asgari et al. (2023) hanno confrontato FIFA 11+ e Football+, protocollo più dinamico e calcio-specifico comprendente mobilità, forza, small-sided games, dribbling, uno contro uno, pliometria e azioni anaerobiche. Nella popolazione universitaria, composta da uomini e donne, Football+ ha prodotto risultati complessivamente migliori nello sprint sui 20 metri, nell’agilità e nella velocità di dribbling, senza differenze nel countermovement jump. Nei maschi il vantaggio ha riguardato soprattutto sprint e agilità.
Football+ non era però costituito soltanto da esercitazioni con la palla: differiva anche per contenuti pliometrici, anaerobici e di cambio di direzione. I risultati non possono quindi essere attribuiti esclusivamente agli small-sided games o alla palla, ma verosimilmente all’interazione tra specificità, intensità, sequenziamento e varietà degli stimoli.
Ben Brahim et al. (2023) hanno studiato diciassette calciatori professionisti, confrontando tre sequenze dello stesso warm-up di 24 minuti, composto da fasi aerobica, neuromuscolare, di velocità e con la palla. La parte specifica comprendeva passaggi a differenti distanze e uno small-sided game 5 contro 5. Le strutture non hanno prodotto differenze significative in sprint, countermovement jump e agilità con la palla. Il protocollo che terminava con la fase neuromuscolare ha invece determinato maggiore velocità del tiro e minore RPE rispetto a quello concluso con gli sprint.
Il sequenziamento può dunque modificare alcuni output specifici senza generare un vantaggio generalizzato. Cambiare l’ordine dei contenuti ha influenzato velocità del tiro e percezione dello sforzo, non gli altri indicatori. La struttura va pertanto definita in funzione dell’obiettivo, delle caratteristiche dei calciatori e delle richieste immediatamente successive.
Nel protocollo di Ben Brahim et al., le quattro fasi avevano contenuti e durata uguali nelle tre condizioni; cambiava soltanto l’ordine. Questo disegno consente di attribuire le differenze osservate al sequenziamento con maggiore plausibilità rispetto agli studi nei quali variano contemporaneamente durata, intensità e contenuti. Restano però i limiti di un campione piccolo, proveniente da una sola squadra e valutato in settimane differenti della stagione.
Yilmaz et al. (2025) hanno esaminato sedici calciatori adolescenti dilettanti, di circa 17 anni, che hanno svolto lo stesso warm-up in versioni da 8, 15 o 25 minuti prima di uno small-sided game 4 contro 4. Il protocollo comprendeva attività aerobiche, mobilità, esercitazioni tecniche individuali e collettive, passaggi, guida della palla, possesso 4 contro 1, stretching, small-sided games, lanci lunghi e partenze in sprint. Durante il gioco sono stati monitorati frequenza cardiaca, RPE, total player load, distanza, velocità, passaggi riusciti e non riusciti, intercetti e palle perse.
Dopo 15 minuti sono stati registrati più passaggi riusciti e intercetti; dopo 25 minuti meno passaggi non riusciti e palle perse. Il protocollo di 8 minuti ha prodotto un total player load inferiore. Non sono emerse differenze per distanza totale, velocità, RPE e divertimento. Gli autori hanno interpretato i 15 minuti come il migliore equilibrio tra preparazione fisiologica, tempo e prestazione tecnica, ma tale durata non può essere considerata una soglia ottimale generale.
Lo studio di Yilmaz è interessante perché collega la durata del warm-up ad azioni tecniche osservate nel gioco successivo senza variazioni chiare del volume locomotorio. La fiducia nel risultato resta però limitata: il campione era piccolo, adolescente e dilettantistico; ogni condizione è stata testata una sola volta; le sedute erano separate da settimane; non sono state misurate direttamente temperatura o risposte metaboliche; l’analisi tecnica proveniva da un singolo osservatore senza dati di affidabilità riportati. Inoltre, l’outcome era valutato nel 4 contro 4, non in una gara ufficiale.
Nel complesso, il warm-up tecnico può modificare favorevolmente alcuni outcome acuti fisici - salto, sprint, reactive agility e cambio di direzione - e alcuni output tecnici, tra cui dribbling, velocità del tiro, passaggi riusciti o non riusciti, intercetti e palle perse. I risultati non sono univoci e non dimostrano una superiorità generalizzata sui warm-up tradizionali. Gli effetti dipendono da obiettivo, durata, intensità, densità, sequenziamento, specificità e intervallo prima dell’attività successiva.
La letteratura è caratterizzata da campioni ridotti ed eterogenei per età e livello competitivo: adolescenti, universitari, dilettanti, semiprofessionisti e professionisti. Variano inoltre protocolli, durata, intensità, organizzazione e outcome. Pochi studi coinvolgono professionisti o misurano direttamente azioni tecniche durante situazioni di gioco rappresentative; la maggior parte utilizza test isolati di sprint, salto o cambio di direzione.
Ancora più limitate sono le evidenze su veri output tattici collettivi. L’uso di un rondo, di un possesso o di uno small-sided game non dimostra automaticamente benefici tattici se non vengono misurati occupazione degli spazi, sincronizzazione, ampiezza, profondità, compattezza e organizzazione nelle fasi di possesso e non possesso. È quindi più corretto parlare di effetti fisici e tecnici e di possibili implicazioni tattico-decisionali, evitando di attribuire adattamenti collettivi non osservati.
La trasferibilità ai diversi contesti richiede inoltre di considerare il momento della stagione, il livello di allenamento, la familiarità con gli esercizi, le condizioni ambientali e il tempo di transizione tra la fine del warm-up e l’attività successiva. Bishop (2003b), McGowan et al. (2015) e Silva et al. (2018) mostrano che un warm-up eccessivamente intenso o prolungato, oppure seguito da un recupero inadeguato, può ridurre i benefici attesi. Non esiste quindi una durata universalmente valida indipendentemente dal compito.
Le evidenze non sostengono la semplice sostituzione del warm-up tradizionale con attività esclusivamente con la palla. Indicano piuttosto la necessità di integrare contenuti diversi in base alle richieste successive. Il warm-up tecnico può essere efficiente se garantisce preparazione neuromuscolare e locomotoria, non produce un carico eccessivo e include in modo specifico le azioni che non emergono spontaneamente nelle esercitazioni con la palla.
Dalle evidenze alla pratica: esperienza, visione metodologica e filosofia di lavoro dell’autore
La sezione seguente presenta una proposta applicativa personale, maturata attraverso esperienza professionale, osservazione sul campo e confronto con le evidenze disponibili. Non intende definire un modello universale: riflette una filosofia fondata sulla collaborazione multidisciplinare, sulla condivisione degli obiettivi e sull’integrazione delle competenze dello staff.
In questa prospettiva, il warm-up non è soltanto aumento della temperatura, preparazione muscolare o familiarizzazione con il pallone. Questi obiettivi restano fondamentali, ma il riscaldamento può diventare uno spazio breve e sistematico per intervenire sulle esigenze fisiche, tecniche e tattico-individuali del calciatore.
Una possibile organizzazione prevede una progressione da una fase individualizzata indoor a un warm-up generale outdoor e, infine, a contenuti tecnici e calcio-specifici. La sequenza non è rigida: deve essere adattata alle caratteristiche dei giocatori, al giorno del microciclo, al momento della stagione, agli obiettivi della seduta e alle condizioni logistiche. La durata totale indicativa può variare tra 20 e 35 minuti: il limite superiore è più compatibile con giornate che consentono una preparazione completa, mentre in prossimità della gara, in periodi congestionati o quando il carico successivo è elevato può essere opportuno ridurre volume e densità.
Progressione proposta del warm-up tecnico: dall’individuale indoor al collettivo outdoor, dal generale allo specifico. Durata totale indicativa 20–35 minuti, modulata in base al giorno del microciclo, agli obiettivi e alle esigenze individuali.
La prima fase può essere svolta indoor o in un’area dedicata e comprendere esercizi individuali selezionati in base alle caratteristiche del calciatore. Mobilità, controllo motorio, forza, stabilità o altri contenuti possono essere scelti attraverso screening, osservazione e monitoraggio. Più che parlare di prevenzione in senso assoluto, è corretto considerare questa fase uno spazio per intervenire su fattori individuali e contribuire alla gestione del rischio di infortunio.
L’individualizzazione non implica necessariamente protocolli completamente diversi per ogni atleta. Può essere organizzata attraverso piccoli blocchi comuni e integrazioni mirate, scelte in relazione a storia clinica, deficit di mobilità o di forza, insufficiente controllo motorio, carichi recenti e percezioni del calciatore. L’obiettivo è evitare esercizi standardizzati per abitudine quando non rispondono alle esigenze effettive del singolo.
Sul campo dovrebbe seguire una componente generale, talvolta sottovalutata in favore dell’immediata introduzione della palla. Corsa progressiva, mobilità dinamica, accelerazioni, decelerazioni, cambi di direzione e altre gestualità locomotorie preparano gradualmente alle richieste neuromuscolari e metaboliche. La palla non dovrebbe eliminare automaticamente il lavoro generale, ma inserirsi in una progressione verso contenuti più specifici.
La presenza della palla non garantisce infatti l’esposizione a tutte le azioni successive. Alcune esercitazioni tecniche producono poche accelerazioni intense, scarsa velocità massima o pochi cambi di direzione. La progettazione deve quindi distinguere ciò che emerge spontaneamente da ciò che va introdotto in modo specifico, sulla base della parte principale della seduta o della competizione.
La fase tecnica può includere trasmissione e ricezione, guida della palla, controllo orientato, smarcamento, pressione, duello e orientamento del corpo. In questa prospettiva, il warm-up può offrire ulteriori occasioni di allenamento tecnico e tattico individuale. Questa è soprattutto un’ipotesi applicativa: gli studi disponibili descrivono effetti acuti e non dimostrano che la ripetizione longitudinale di un warm-up tecnico produca necessariamente adattamenti stabili.
L’idea è utilizzare una fase già presente nella seduta per aumentare nel tempo le esposizioni a comportamenti selezionati. Nelle esercitazioni di trasmissione e ricezione, ad esempio, il lavoro non dovrebbe limitarsi al passaggio: possono essere osservati postura prima della ricezione, orientamento del corpo, piede utilizzato, direzione del primo controllo, smarcamento, contromovimento, scansione visiva e successiva occupazione dello spazio. Il numero di ripetizioni, da solo, non garantisce apprendimento; servono qualità esecutiva, feedback coerenti e progressiva variabilità.
Per tattica individuale si intende l’applicazione funzionale della tecnica nel contesto di gioco. Non basta possedere un gesto corretto in forma isolata: il calciatore deve scegliere quando, dove e come utilizzarlo rispetto a palla, compagni, avversari e spazi. Nella trasmissione contano non solo precisione, ma anche tempo, velocità, piede di destinazione, postura del ricevente e possibilità di proseguire l’azione. Nella ricezione sono centrali orientamento, percezione preventiva dello spazio, scelta del piede e primo controllo.
La ripetizione frequente di contenuti tecnici può aumentare le occasioni di apprendimento soltanto se il compito mantiene un obiettivo chiaro. Feedback e variabilità devono essere dosati: troppe correzioni possono interrompere la fluidità del warm-up, mentre l’assenza di criteri osservabili trasforma l’esercitazione in una routine non valutabile. La progressione può passare da condizioni più stabili a compiti con maggiore pressione temporale, opposizione e incertezza.
Affinché il warm-up assuma questa funzione è necessaria una reale collaborazione. Gli obiettivi partono dalle esigenze dell’head coach, dal modello di gioco e dai comportamenti prioritari. L’allenatore in seconda e il collaboratori tecnici, ove presenti, contribuiscono a trasformare tali priorità in gestualità, principi individuali ed esercitazioni coerenti.
Il preparatore atletico o responsabile dell’area performance può contribuire alla costruzione metodologica definendo tempi, pause, intensità, densità, spazi, progressioni e modalità esecutive. L’obiettivo è evitare che una proposta tecnicamente valida produca un carico incoerente o che un’attività fisicamente adeguata sia povera sul piano tecnico-decisionale. Dimensioni dello spazio, numero di giocatori, durata, regole e modalità di partecipazione possono modificare accelerazioni, distanza, frequenza degli interventi tecnici, tempo decisionale e complessità percettiva.
Lo sport scientist, ove presente, sostiene le scelte attraverso la ricerca e l’analisi critica della letteratura, illustrando evidenze, meccanismi, limiti e trasferibilità senza trasferire automaticamente un protocollo al campo. Il data analyst può supportare la standardizzazione e la descrizione riproducibile di giocatori, spazio, durata, pause, densità, regole, palloni e modalità di esecuzione.
Il contributo dell’area performance non consiste nel sostituirsi allo staff tecnico. Consiste nel rendere esplicite le richieste fisiche generate dalla proposta e nel verificare che esse siano compatibili con il carico programmato, lo stato dei giocatori e l’obiettivo della giornata. Analogamente, le indicazioni tecniche dell’allenatore devono orientare la scelta delle regole e degli spazi, perché una modifica apparentemente piccola può cambiare sia il comportamento motorio sia la frequenza delle azioni con la palla.
Anche il match analyst o video analyst, ove presente, può registrare periodicamente le esercitazioni e osservare l’evoluzione di gestualità tecnica e tecnica applicata. Il video può supportare la valutazione di postura prima della ricezione, orientamento, scansione visiva, velocità esecutiva, scelta della soluzione e uso del gesto nel contesto, oltre a facilitare feedback individuali e confronti tra momenti differenti.
Il monitoraggio va interpretato nel contesto. Una distanza maggiore o un numero più elevato di accelerazioni non rappresentano automaticamente un risultato migliore: gli indicatori servono a descrivere la richiesta prodotta e a confrontarla con quella desiderata. Anche gli output tecnici devono essere definiti con precisione, distinguendo quantità, accuratezza, velocità esecutiva e adeguatezza della scelta. Senza questa distinzione, il dato rischia di essere numericamente preciso ma metodologicamente poco informativo.
La valutazione dovrebbe essere longitudinale: una singola osservazione risente di giornata, fatica e difficoltà del compito, mentre rilevazioni ripetute su esercitazioni sufficientemente comparabili possono mostrare se alcuni comportamenti diventano più frequenti, rapidi ed efficaci.
La qualità del warm-up dipende quindi dall’integrazione delle competenze: l’head coach definisce le priorità; staff tecnico e collaboratori sviluppano i contenuti; area performance struttura carico e progressioni; sport scientist valuta le evidenze; data analyst quantifica gli output; video analyst osserva l’esecuzione. Le figure non devono sovrapporsi, ma condividere informazioni, linguaggi e responsabilità all’interno di un processo comune.
Quindi, il warm-up tecnico non è una sequenza utilizzata per occupare i minuti precedenti la parte principale. Se progettato con obiettivi chiari, standardizzato quanto necessario e ripetuto con continuità, può preparare il calciatore alla seduta e offrire ulteriori occasioni per intervenire sulla tecnica individuale e sulla sua applicazione nel gioco. La proposta va adattata a livello competitivo, età, caratteristiche dei giocatori, risorse disponibili ed esigenze dell’allenatore; la sua utilità dipende dalla capacità dello staff di definire cosa migliorare, costruire compiti coerenti e verificarne progressivamente gli effetti.
Riferimenti bibliografici
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