La corsa è una delle forme di allenamento più popolari e accessibili: circa 40 milioni di persone corrono regolarmente solo negli Stati Uniti e 10 milioni di persone corrono oltre 100 giorni all’anno. Detto questo, la corsa è stata purtroppo associata ad un alto rischio di lesioni. È stato riferito che ben il 79% dei corridori soffre di un infortunio correlato alla corsa in un periodo di 12 mesi. Il “ginocchio del corridore“, il cui nome scientifico è “sindrome della bandelletta ileotibiale” (Sindrome ITB) o “sindrome da frizione della bandelletta ileotibiale” (in inglese “iliotibial band syndrome”) si indica un processo infiammatorio della zona ileotibiale, cioè l’ultimo tratto della fascia lata che riveste i muscoli superficiali della coscia.
Si manifesta con un dolore continuo che colpisce principalmente la parte laterale (esterna) del ginocchio, in particolare durante o subito dopo una corsa o una camminata a passo sostenuto. La diagnosi e la cura di questa sindrome è multidisciplinare, potendo coinvolgere il medico ortopedico, il medico sportivo, il posturologo ed il fisioterapista.
Circa il 50% delle lesioni correlate alla corsa sono concentrate attorno al ginocchio. Una delle forme più comuni di lesioni al ginocchio è caratterizzata dal dolore laterale al ginocchio – il dolore della fascia iliotibiale (ITB) per essere specifici – ed è noto come sindrome della banda IT, che rappresenta fino al 14% delle lesioni correlate alla corsa.
Nota anche come “ginocchio del corridore”, la sindrome della bandelletta ileotibiale è un’infiammazione che colpisce podisti, runner e ciclisti.
Se la cura è agevole in fase acuta, con la cronicizzazione la guarigione è più lenta. Oltre alla terapia antinfiammatoria e al riposo, importante è, in questo caso, la prevenzione. Una fascia di compressione può risultare utile con la ripresa dell’attività fisica.
Identificazione della sindrome ginocchio del corridore
Caratteristiche del dolore ileotibiale
Il dolore ITB è in genere acuto e localizzato, situato all’esterno del ginocchio appena sopra il punto in cui la parte superiore della gamba diventa la parte inferiore della gamba. La fascia IT inizia dal lato dell’anca e arriva fino in fondo al femore per attaccarsi alla parte inferiore della gamba, attraversando l’esterno del ginocchio durante. È qui che la lesione, derivante da un numero ampio di fattori che discuterò di seguito, provoca dolore.
Sintomi comuni
Si tratta di un dolore che si manifesta in assenza di traumi a carico del ginocchio (in caso di dolore nella regione laterale del ginocchio comparso in seguito a traumi è necessario recarsi da uno specialista per escludere altre lesioni con sintomatologia simile, come lesioni del menisco laterale o lesioni del legamento collaterale laterale).
Mi fa male il ginocchio…
- correndo in discesa
- correndo lentamente su superfici piane
- scendendo le scale
- quando la mia gamba è dietro al corpo e vado avanti
Ho un dolore minimo o assente…
- andando in bici
- camminando e / o correndo su per le colline
- saltando
- facendo squat
- correndo sul posto
- facendo corsa ad alta velocità (di solito meno dolore)
Definizione della sindrome della banda IT
Quali sono le cause specifiche del dolore ITB?
In primo luogo, ogni corridore deve capire che la maggior parte delle lesioni da corsa sono le lesioni da allenamento!
Essenzialmente, la sindrome del ginocchio del corridore è causata da alterazioni della biomeccanica della corsa a causa di squilibri muscolari sottostanti. La biomeccanica può variare a causa di uno squilibrio muscolare (debolezza o oppressione), affaticamento e problemi di impatto al suolo.
La principale causa di questa sindrome è la gestione scorretta del carico di lavoro, quindi l’aspetto cardine su cui impostare il trattamento è un’attenta gestione fisica dell’allenamento:
- In una prima fase l’ideale sarebbe fermare gli allenamenti fino alla completa scomparsa del dolore a riposo,
- Successivamente si può riprendere gradualmente l’attività senza andare a evocare dolore.
Le cause più comuni includono:
- Scarsa biomeccanica (tecnica di corsa); ginocchia e fianchi particolarmente rivolti verso l’interno
- Muscoli dell’anca / glutei deboli
- Rotatori dell’anca deboli
- Debole quadricipite interno
- Muscoli core deboli
- Scarso controllo dell’arco del piede
- Corridori consumati o inadatti
- Improvviso aumento del chilometraggio per l’allenamento
- Allenamento in salita eccessivo (in particolare in discesa)
- Corsa di resistenza (allenamento per ½. E maratone complete, ultra-maratone)
Alcuni fattori che possono contribuire al dolore ITB:
- Un rapido cambiamento nel carico di lavoro:
- Corsa in discesa
- Volume, intensità e / o frequenza aumentati
- Caratteristiche biomeccaniche e del passo:
- Larghezza del passo ridotta
- Overstride
- Arresto del ginocchio (adduzione dell’anca)
- Inclinazione pelvica anteriore
- Affidamento alla meccanica della parte posteriore
- Bassa cadenza
- Scarsa rigidità muscolare (aumento della flessione del ginocchio durante la posizione)
- Competenza neuromuscolare:
- Coordinamento e tempistica
- Forza:
- Debolezza dell’anca (quelli con ITB sembrano avere più debolezza dell’anca rispetto a quelli che non lo fanno)
- Intervallo:
- Mancanza di variabilità: variazioni minime di ritmo, distanza, frequenza e / o ambienti di corsa o esposizione limitata ad altre attività fisiche
Cosa succede sotto la superficie
L’ITB è una banda molto densa ed estremamente dura di tessuto connettivo fibroso che è impossibile allungare. Contrariamente alla credenza popolare, la “tenuta” ITB non è la causa del tuo dolore. La fascia IT attraversa l’esterno del ginocchio in un punto chiamato condilo femorale laterale, che è una delle due sporgenze a forma di palla sull’estremità inferiore del femore (l’osso della coscia). Il dolore ITB deriva da una lesione di tipo compressivo al tessuto connettivo, che subisce un conflitto in questo punto di crossover. Pensa a questo come fosse sbattere ripetutamente il dito contro una porta, ma in questo caso, la compressione viene avvertita dalla tua banda IT ogni volta che porti indietro la gamba e fletti il ginocchio mentre corri. Questo alla fine rompe il tessuto e porta al dolore.
Superare la sindrome del ginocchio del corridore
Se ti trovi con la sindrome ITB, non ti preoccupare, si può guarire. Con una pianificazione intenzionale, tornerai da questa lesione temporanea più forte che mai.
Questa sindrome, come tutte le patologie infiammatorie da sovraccarico, si giova in fase acuta della sospensione dell’attività fisica per alcune settimane, dell’assunzione di farmaci anti-infiammatori e dell’applicazione di una borsa del ghiaccio a periodi alterni.
Quando questi presidi non siano sufficienti a garantire la duratura risoluzione del disturbo, bisogna ricorrere a programmi riabilitativi specifici, quali lo stretching del grande gluteo e del tensore della fascia lata (così da diminuire la tensione del loro tendine comune). Terapie fisiche quali gli ultrasuoni, la laserterapia e la ionoforesi possono coadiuvare il processo di guarigione.
Raramente la sindrome ginocchio del corridore richiede un trattamento cruento: in questi casi, in cui vi può essere un’alterazione anatomica del tendine, si esegue un release chirugico della porzione di tendine che entra in conflitto con l’epicondilo.
Cosa non fare in caso di sindrome del ginocchio del corridore? Evitare:
- l’uso del foam roller o il massaggio profondo direttamente sulla bandelletta in fase acuta, che andrebbe esclusivamente a peggiorare lo stato infiammatorio dei tessuti senza apportare alcun tipo di beneficio.
- di continuare ad allenarsi sul dolore, attività che porterebbe solamente a un peggioramento della sintomatologia dolorosa e all’instaurarsi di una condizione cronica.
- evitare, se non in casi strettamente necessari e su consiglio medico, di ricorrere all’utilizzo di infiltrazioni di corticosteroidi. Le più recenti evidenze scientifiche suggeriscono infatti che questo approccio sia solamente efficace nel ridurre il dolore sul breve termine, senza alcun miglioramento dell’outcome finale.
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