Come Allenare la Velocità e l’Agilità dei Danzatori?
La Velocità e l’Agilità
La velocità e l’agilità di esecuzione del movimento sono molto importanti perché permettono al danzatore di dare espressività al gesto e di concludere il movimento stesso. Pensiamo come sia difficile, senza un’elevata velocità di esecuzione e un’eccellente agilità, dare “significato” ad alcuni gesti esplosivi delle braccia nella danza contemporanea o “chiudere” un salto di batteria come un entrechat six nella danza classica.
La velocità è una capacità condizionale e si distingue in:
- Attiva: abilità di muoversi velocemente per attività brevi che non superino i 6 secondi;
- Reattiva: abilità di reagire ad uno stimolo nel più breve tempo possibile, può verificarsi se avviene un imprevisto in scena o quando il danzatore deve rispondere ad uno stimolo del partner durante un passo a due;
- Di frequenza: abilità di velocità ciclica, si apprezza durante i movimenti ciclici ad alta frequenza: ES durante i giri alla seconda o i fouetté della danza classica;
- Complessa: abilità di velocità non ciclica. Nella danza contemporanea si verifica, ad esempio, durante alcuni movimenti torsionali ad alta velocità e nella danza classica. Durante alcune coordinazioni complesse di petit battement sur le cou de pied.
L’agilità
La capacità di cambiare la posizione del corpo in modo efficiente e richiede l’integrazione di capacità motorie isolate utilizzando una combinazione di equilibrio, coordinazione, velocità, riflessi, forza e resistenza.
L’agilità, dunque, è il risultato dei seguenti fattori:
- Tecnico: permette al danzatore di automatizzare il gesto, si deve inserire durante la pubertà e raffinare progressivamente;
- Sensopercettivo e decisionale: abilità di comprendere cosa stia avvenendo e decidere in tempi ridotti come reagire, fondamentale nell’improvvisazione;
- Fisiologico: legato alla capacità del metabolismo di fornire energia durante il gesto;
- Antropometrico: componente riferita alla corporatura, ad esempio l’altezza influenza il gesto e l’agilità;
- Coordinativo: capacità di eseguire con precisione un movimento complesso.
Come si allenano la velocità e l’agilità dei Danzatori?
La velocità e l’agilità si possono allenare con diversi metodi, ne analizziamo alcuni applicati alla danza, considerando che, per allenare la velocità, dobbiamo rispettare tempi di recupero generalmente ampi, intensità massime e volumi bassi di lavoro. La velocità si allena soprattutto grazie a sessioni di Sprint Interval Training (SIT).
Gli intervalli di allenamento in SIT sono ad alta intensità e consistono in sprint a tutto campo, durante i quali si dà il 100%. Gli intervalli di riposo sono generalmente lunghi.
I recuperi nell’allenamento della velocità devono essere passivi di 1:10 (modalità necessaria alla fosfocreatina per ripristinarsi). L’allenamento SIT si può svolgere sia all’aperto, sia su pista e si può impostare sia in piano, sia in salita. È complesso gestire questo tipo di allenamento in sala, a causa delle dimensioni medie delle sale di danza e della presenza di pavimenti non idonei.
Esempio:
Vediamo un esempio generale di protocollo SIT, per comprenderne la struttura: 4/6 sprint di 6 secondi con un’intensità di lavoro massimo e con un riposo passivo di 1 minuto dopo ogni sprint, considerando che il tempo di lavoro attivo e di recupero dipendono dall’obiettivo metabolico. Questo è solo un esempio: il SIT deve essere cucito addosso al danzatore. L’agilità si allena grazie a sessioni composte da circuiti di crescente complessità, in cui si possono inserire esercizi tipici della disciplina di danza o esercizi tramite attrezzi: step, corda o agility ladder. Si parte generalmente da movimenti semplici e poi complessi, ciclici e poi aciclici, lenti e poi rapidi.
