Perdita di densità ossea e allenamento con i pesi
Man mano che andiamo avanti nella vita, perdiamo la densità ossea. Se ciò accade, diventiamo più vulnerabili a disturbi come l'osteoporosi. Tuttavia, la buona notizia è che l'allenamento con i pesi può aiutare ad aumentare la densità ossea. Perchè questo? Leggi tutto questo articolo per saperne di più.
Gli studi dimostrano che l'allenamento della forza per un periodo di tempo può aiutare a prevenire la perdita ossea e può persino aiutare a costruire un nuovo osso.
In uno studio, le donne in postmenopausa che hanno partecipato a un programma di allenamento della forza per un anno hanno visto un aumento significativo della loro densità ossea nella colonna vertebrale e nei fianchi, le aree maggiormente colpite dall'osteoporosi nelle donne anziane.
Mantenere i muscoli forti attraverso l'allenamento con i pesi aiuta a mantenere l'equilibrio e la coordinazione, un elemento fondamentale nella prevenzione delle cadute, che può portare a fratture correlate all'osteoporosi.
"Perdiamo tanta massa muscolare man mano che invecchiamo che quando abbiamo 70 anni, abbiamo solo circa il 50% - 55% della nostra massa muscolare rimasta", afferma Beatrice Edwards, MD, MPH, professore associato di medicina e direttore del Centro per la salute e l'osteoporosi ossea presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine. "Questo spiega perché ci sentiamo deboli e stanchi mentre invecchiamo e possiamo prevenirne un po' con l'allenamento con i pesi."
C'è una crescente enfasi sui potenziali benefici dell'aggiunta dell'allenamento di resistenza a un regime di esercizi, specialmente per gli anziani. Questi benefici possono includere una maggiore densità minerale ossea, una maggiore forza e una maggiore capacità di svolgere attività della vita quotidiana. Per gli anziani, questi benefici dell'allenamento di resistenza possono, soprattutto, comportare vantaggi aggiuntivi come una maggiore indipendenza e un ridotto rischio di cadute e lesioni. Sebbene la ricerca abbia dimostrato i possibili benefici dell'allenamento di resistenza, ci sono ancora molte controversie su quale metodo di allenamento sia migliore per uomini e donne anziani.
Che cos'è la densità ossea
Il termine "densità ossea" si riferisce a quanto sono forti le ossa. Il collagene è il principale costituente dell'osso insieme al calcio. Durante l’infanzia e l'adolescenza, le nostre ossa vengono fortificate per renderle più forti. Il vecchio osso non viene eliminato tanto quanto viene creato il nuovo osso.
Dopo i 30 anni, non si forma molto nuovo osso. Detto questo, il vecchio osso viene preso di mira e, se la velocità con cui il vecchio osso viene eliminato è più veloce della velocità con cui si forma il nuovo osso, sarai più suscettibile all'osteoporosi e alle fratture ossee.
Poiché nei primi anni dell’età adulta viene formato più tessuto osseo di quanto non se ne degeneri, si ha un aumento progressivo della densità fino all’età di 30 anni circa, quando si raggiunge la massima resistenza. In seguito, quando la demolizione supera la formazione, la densità ossea diminuisce gradualmente. Se l’organismo non è in grado di mantenere un livello adeguato di formazione ossea, le ossa continuano a perdere densità e divengono sempre più fragili, dando luogo infine all’osteoporosi.
Il rimodellamento influenza la forma e la densità delle ossa. Nei giovani, le ossa crescono in larghezza e lunghezza con la crescita corporea. In età più avanzata, le ossa possono talvolta aumentare di larghezza, ma non continuano ad allungarsi.
L’età, la carenza di estrogeni, l’apporto insufficiente di vitamina D o di calcio e alcune patologie possono diminuire la quantità dei componenti che mantengono la densità e la forza delle ossa.
Perché è importante l'esercizio fisico
Si può fare qualcosa per aiutare ad aumentare la densità ossea ed è attraverso l'esercizio. I personal trainer esperti hanno scoperto tre fattori biologici, durante l'esercizio fisico, che aiutano a migliorare la densità ossea. Questi sono i seguenti:
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Il grado di tensione muscolare che produce un esercizio
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Il grado in cui si verifica questa tensione muscolare
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La velocità con cui ha luogo questa tensione muscolare.
L'allenamento è stato raccomandato come un’ottima strategia terapeutica per affrontare la perdita di massa ossea e muscolare a causa dell'osteosarcopenia. Per stimolare gli effetti osteogenici sull'aumento della massa ossea, i tessuti ossei devono essere esposti a carichi meccanici superiori a quelli riscontrati durante le attività quotidiane. Dei numerosi programmi di allenamento fisico, l'esercizio di resistenza è noto per essere estremamente utile per la conservazione della massa ossea e muscolare.
Uno dei migliori esercizi per aiutare a migliorare la densità ossea è l'allenamento con i pesi in quanto combina tutti e tre i fattori di cui sopra. In particolare, la forza impiegata sul muscolo aiuta a stimolare la crescita ossea.
Suggerimenti per l'allenamento con i pesi
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Lavora sotto la supervisione di un personal trainer qualificato e certificato, soprattutto all'inizio e in particolare se hai problemi di salute.
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Esegui l'allenamento della forza due o tre volte alla settimana, con almeno un giorno di riposo tra ogni sessione (soprattutto se stai lavorando gli stessi muscoli in ogni sessione).
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Sollevare il peso lentamente; elevare a un conteggio di quattro e abbassare a un conteggio di quattro, dice Lein. "Questo riduce la probabilità di lesioni mentre aiuta a reclutare meglio i muscoli".
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Non usare altri muscoli per compensare. Dovresti solo muovere il muscolo che dovresti muovere!
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Stringere i muscoli addominali per proteggere la colonna vertebrale.
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Consultare periodicamente un istruttore per aumentare la quantità di peso che si solleva quando si diventa più forti.
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Esegui un esercizio per ciascun gruppo muscolare principale, per un totale di 8-12 esercizi diversi. Esegui una o due serie da 8 a 10 ripetizioni per ogni esercizio.
