Per decenni si è erroneamente ipotizzato che i ciclisti non avessero bisogno di alcun allenamento aggiuntivo per la forza delle gambe poiché il solo ciclismo era sufficiente per garantire che sia stata costruita e mantenuta la forza delle gambe appropriata. L’obiettivo, per un ciclista, non è l’ipertrofia, cioè lo sviluppo in grandezza del muscolo (tipico del body building), bensì è il miglioramento della resistenza muscolare di lunga durata. L’allenamento della forza nel ciclismo ha dei vantaggi?

L’allenamento di inizio stagione sembrava simile a quello che si fa oggi – molti chilometri nelle gambe in bassa stagione, prima di ridurre e specializzarsi all’avvicinarsi della stagione. I giorni durissimi sulle colline e le pesanti giornate di sprint erano la norma. L’allenamento veniva iniziato e si concludeva sulla bici: l’idea di un ulteriore lavoro in palestra era ridicola.

Dalla nascita della scienza dedicata alla performance e al miglioramento umano, la saggezza dei metodi di allenamento è stata scientificamente testata. In molti casi, le opinioni di lunga data si sono dimostrate vere. In altri casi, i metodi tradizionali sono stati eliminati a favore di approcci formativi più efficaci.

Questo cambiamento radicale nell’allenamento e nelle prestazioni ha visto portato a moltissimi record infranti e un nuovo livello in termini di risultati umani.

Il ciclismo è uno sport che negli anni ha visto un cambiamento radicale nell’approccio all’allenamento, uno dei quali è l’inclusione dell’allenamento della forza nel ciclismo. Le prove a sostegno dell’allenamento della forza per il ciclismo sono chiare e come tale ogni grande squadra di ciclismo del mondo sottoporrà i propri ciclisti a programmi di allenamento della forza per migliorare le prestazioni.

Le componenti dello sforzo ciclistico possono essere sintetizzate in:

ESPRESSIONI DI FORZA: ovvero modalità e intensità di applicazione della forza sul pedale, in cui la componente neuromuscolare è prevalente.

INTENSITÀ METABOLICHE: ovvero il carico che i sistemi biologici di produzione dell’energia devono sopportare per produrre un determinato tipo di lavoro.

In questo articolo esamineremo le basi della costruzione della forza delle gambe per i ciclisti, per finire con un allenamento di esempio.

Negli ultimi anni sono molti gli studi scientifici che hanno dimostrato che l’allenamento della forza nel ciclismo in palestra produca benefici

Intervalli di ripetizione specifici per il ciclismo

I ciclisti non hanno bisogno della forza estrema come quella che necessita un sollevatore di pesi. Invece, dovremmo cercare di costruire resistenza, che è la capacità di produrre ripetutamente una forza significativa.

Pensa alle salite o alle gare che finiscono in volata: dureranno più a lungo di alcuni secondi, quindi dobbiamo allenare la potenza in uscita oltre un massimo di una ripetizione. Pensa a serie che durano fino a 60 secondi, quindi basa i tuoi pesi e le gamme di ripetizioni attorno a quelle.

Per la maggior parte dei ciclisti l’importante è scegliere un peso con cui riesci a gestire 12-20 buone ripetizioni prima che il livello di affaticamento impedisca di sollevare con una buona capacità. Se si riesce ad andare oltre questi numeri, si può aumentare il peso che si sta sollevando.

Esercizi a gamba singola

Nel ciclismo, entrambe le gambe devono contribuire alla propulsione, quindi è davvero importante forzare ciascuna gamba a lavorare in modo indipendente in palestra. Se facciamo affidamento esclusivamente su esercizi a doppia gamba, come la pressa per le gambe, ecc., possiamo consentire alla nostra gamba dominante di assumere più lavoro, portando a una gamba più debole.

Siamo forti solo quanto lo è il nostro anello più debole, quindi assicurarci di scegliere esercizi che rinforzino entrambe le gambe in modo indipendente è importante per migliorare la progressione e le prestazioni dei ciclisti.

Adattare esercizi comuni per renderli a gamba singola è sia pratico dal punto di vista dell’allenamento, sia utile anche per aiutare a identificare debolezza e instabilità in un particolare lato.

Allena la parte anteriore e quella posteriore

Se adottiamo un approccio a tratti ampi per categorizzare gli esercizi per la parte inferiore del corpo, possiamo metterli in “dominante dell’anca” e “dominante del ginocchio”. Questi esercizi hanno una meccanica varia, quindi sviluppano diverse parti della gamba.

Gli esercizi dominanti sull’anca in genere stressano maggiormente i glutei e i muscoli posteriori della coscia mentre gli esercizi dominanti sul ginocchio attivano maggiormente i quadricipiti. Dobbiamo assicurarci di avere una buona combinazione di questi esercizi per creare una forza della gamba “rotonda”.

Ecco alcuni esempi di entrambi gli esercizi …

Esercizi dominanti dell’anca

  • Altalene Kettlebell
  • Stacchi
  • Ponti sui glutei

Esercizi dominanti al ginocchio

  • squat
  • affondi
  • Estensioni delle gambe

Un buon programma di potenziamento delle gambe mescolerà questi esercizi per ottenere i migliori risultati.

Conclusioni

Nonostante, in particolare tra gli allenatori più tradizionalisti, ci sia ancora dello scetticismo a riguardo, negli ultimi anni sono molti gli studi scientifici che hanno dimostrato che l’allenamento della forza nel ciclismo con sovraccarichi in palestra produce benefici come in altri sport di resistenza, ed è opinione sempre più diffusa che lo sviluppo della forza massimale sia importante.

Al contrario, non ci sono invece studi che abbiano evidenziato un peggioramento della prestazione legato all’allenamento in palestra o a una presunta eccessiva crescita muscolare (e quindi di peso) che ne potrebbe derivare.