L’allenamento a corpo libero ha come obiettivo quello di aumentare i livelli di forza generale offrendo una forma di sovraccarico funzionale attraverso l’esecuzione di schemi motori di base a catena cinetica aperta e chiusa.
Il corpo libero permette di
- aumentare i livelli di forza massima relativa,
- ottimizzare la composizione corporea,
- migliorare la postura e
- stabilire un rapporto bilanciato tra la muscolatura tra arto dominante e non dominate e tra muscolatura agonista e antagonista.
Schema motorio di base
Con il termine schema motorio di base si fa riferimento a movimenti base che esprimono le principali funzioni dell’apparato muscolo-scheletrico e che gettano le fondamenta per lo sviluppo di abilità motori sia fondamentali, come la corsa, il lancio ed il salto, sia speciali. Una volta definito il concetto di schema motorio è possibile classificare i principali esercizi a corpo libero in 7 categorie fondamentali:- Squat
- Lunge
- Bend
- Push
- Pull
- Twist
- Gait
Macro progressioni
Forza Massima Relativa
Vengono utilizzati per lo più esercizi a corpo libero a catena cinetica chiusa secondo una progressione logica che va ad implementare contrazioni di tipo eccentrico sotto-massimale (time under tension), isometrico e concentrico. L’obiettivo è quello di creare un carico allenante che comprenda un numero massimo di 5 ripetizioni.Bilanciamento Muscolare
Vengono utilizzati per lo più esercizi a corpo libero a catena cinetica aperta secondo una progressione logica che va ad implementare esercizi di stabilità esercizi di potenziamento muscolare ed esercizi di tipo balistico-esplosivo. contrazioni di tipo eccentrico, isometrico e concentrico. L’obiettivo è quello di creare un carico allenante che comprenda un numero massimo di 10-12 ripetizioni.Forza Esplosiva
Vengono utilizzati esercizi a corpo libero a catena cinetica chiusa ed esercizi a catena cinetica aperta secondo una progressione logica che va ad implementare esercizi pliometrici a basso impatto, esercizi pliometrici a medio impatto ed esercizi pliometrici ad alto impatto. L’obiettivo è quello di creare un carico allenante che comprenda un numero massimo di 4-6 ripetizioni per esercizi pliometrici ad alto impatto e 8-12 ripetizioni per esercizi pliometrici e medio-basso impatto.
Micro progressioni
Un primo livello di progressione include esercizi di potenziamento muscolare a catena cinetica chiusa con un regime di contrazione di tipo:
- Eccentrico sottomassimale: esercizi con TUT a componente eccentrico compresa tra 3 e 6 secondi per un totale di 4-6 ripetizioni per serie.
- Isometrico: esercizi con ROM variabile e contrazioni isometriche della durata di 4- 6 secondi ogni 15° per un totale di 3-6 ripetizioni per serie.
- Concentrico esplosivo: esercizi di tipo isotonico con una componente concentrica esplosiva per un totale di 3-6 ripetizioni per serie.
Un secondo livello di progressione include esercizi di potenziamento muscolare a catena cinetica aperta con un regime di contrazione di tipo:
- Eccentrico sovramassimale: esercizi con una componente concentrica CKC ed una componente eccentrica OKC per un totale di 4-6 ripetizioni per serie.
- ROM-parziale: esercizi con ROM ridotto, con contrazioni dinamiche ogni 15 gradi di escursione articolare per un numero di 15-20 ripetizioni per serie.
- Concentrico balistico: esercizi di tipo balistico con una componente concentrica esplosiva per un numero di 3-6 ripetizioni per serie.
Un terzo livello di progressione include esercizi di potenziamento muscolare a catena cinetica chiusa e aperta con un regime di contrazione di tipo pliometrico:
- Basso impatto: esercizi pliometrici sul posto, a ripetizioni singole o multiple, in appoggio bipodalico per un numero di 8-12 ripetizioni per serie.
- Medio impatto: esercizi pliometrici di traslocazione a ripetizioni singole o multiple, in appoggio monopodalico per un numero di 4-8 ripetizioni per serie.
- Alto impatto: esercizi pliometrici con metodo d’urto a ripetizioni singole per un numero di ripetizioni singole e/o multiple compreso tra 3-6 per serie.
