L’allenamento a corpo libero ha come obiettivo quello di aumentare i livelli di forza generale offrendo una forma di sovraccarico funzionale attraverso l’esecuzione di schemi motori di base a catena cinetica aperta e chiusa.
Il corpo libero permette di
- aumentare i livelli di forza massima relativa,
- ottimizzare la composizione corporea,
- migliorare la postura e
- stabilire un rapporto bilanciato tra la muscolatura tra arto dominante e non dominate e tra muscolatura agonista e antagonista.
Schema motorio di base
Con il termine schema motorio di base si fa riferimento a movimenti base che esprimono le principali funzioni dell’apparato muscolo-scheletrico e che gettano le fondamenta per lo sviluppo di abilità motori sia fondamentali, come la corsa, il lancio ed il salto, sia speciali.
Una volta definito il concetto di schema motorio è possibile classificare i principali esercizi a corpo libero in 7 categorie fondamentali:
- Squat
- Lunge
- Bend
- Push
- Pull
- Twist
- Gait
Un aspetto fondamentale nell’allenamento a corpo libero è il concetto di progressione per mantenere uno stimolo allenante costante.
Macro progressioni
Forza Massima Relativa
Vengono utilizzati per lo più esercizi a corpo libero a catena cinetica chiusa secondo una progressione logica che va ad implementare contrazioni di tipo eccentrico sotto-massimale (time under tension), isometrico e concentrico. L’obiettivo è quello di creare un carico allenante che comprenda un numero massimo di 5 ripetizioni.
Bilanciamento Muscolare
Vengono utilizzati per lo più esercizi a corpo libero a catena cinetica aperta secondo una progressione logica che va ad implementare esercizi di stabilità esercizi di potenziamento muscolare ed esercizi di tipo balistico-esplosivo. contrazioni di tipo eccentrico, isometrico e concentrico. L’obiettivo è quello di creare un carico allenante che comprenda un numero massimo di 10-12 ripetizioni.
Forza Esplosiva
Vengono utilizzati esercizi a corpo libero a catena cinetica chiusa ed esercizi a catena cinetica aperta secondo una progressione logica che va ad implementare esercizi pliometrici a basso impatto, esercizi pliometrici a medio impatto ed esercizi pliometrici ad alto impatto. L’obiettivo è quello di creare un carico allenante che comprenda un numero massimo di 4-6 ripetizioni per esercizi pliometrici ad alto impatto e 8-12 ripetizioni per esercizi pliometrici e medio-basso impatto.
Micro progressioni
Un primo livello di progressione include esercizi di potenziamento muscolare a catena cinetica chiusa con un regime di contrazione di tipo:
- Eccentrico sottomassimale: esercizi con TUT a componente eccentrico compresa tra 3 e 6 secondi per un totale di 4-6 ripetizioni per serie.
- Isometrico: esercizi con ROM variabile e contrazioni isometriche della durata di 4- 6 secondi ogni 15° per un totale di 3-6 ripetizioni per serie.
- Concentrico esplosivo: esercizi di tipo isotonico con una componente concentrica esplosiva per un totale di 3-6 ripetizioni per serie.
Un secondo livello di progressione include esercizi di potenziamento muscolare a catena cinetica aperta con un regime di contrazione di tipo:
- Eccentrico sovramassimale: esercizi con una componente concentrica CKC ed una componente eccentrica OKC per un totale di 4-6 ripetizioni per serie.
- ROM-parziale: esercizi con ROM ridotto, con contrazioni dinamiche ogni 15 gradi di escursione articolare per un numero di 15-20 ripetizioni per serie.
- Concentrico balistico: esercizi di tipo balistico con una componente concentrica esplosiva per un numero di 3-6 ripetizioni per serie.
Un terzo livello di progressione include esercizi di potenziamento muscolare a catena cinetica chiusa e aperta con un regime di contrazione di tipo pliometrico:
- Basso impatto: esercizi pliometrici sul posto, a ripetizioni singole o multiple, in appoggio bipodalico per un numero di 8-12 ripetizioni per serie.
- Medio impatto: esercizi pliometrici di traslocazione a ripetizioni singole o multiple, in appoggio monopodalico per un numero di 4-8 ripetizioni per serie.
- Alto impatto: esercizi pliometrici con metodo d’urto a ripetizioni singole per un numero di ripetizioni singole e/o multiple compreso tra 3-6 per serie.
Fattore limite
Il fattore limite nel determinare l’ambito di applicazione per esercitazioni di tipo calistenico è rappresentato dai livelli di forza massima e relativa di partenza. Progressioni e regressioni sono necessarie per mantenere il carico di allenamento compreso tra 3 e 6 ripetizioni con un regime di contrazione di tipo balistico esplosivo. Anche atleti con livelli di forza superiore possono comunque utilizzare esercizi calistenici per lo sviluppo di ipertrofia muscolare e per lo sviluppo di resistenza anaerobica come componente anaerobica in circuit HIT.
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ALLENAMENTO A CORPO LIBERO NELLA PREPARAZIONE FISICA
Docente: Antonio Squillante Trainer ATS ,vive e lavora da molti anni negli USA. Dopo la laurea in Scienze Motorie presso la facoltà San Raffaele di Roma ha conseguito una Laurea Magistrale in Preparazione Atletica e Riabilitazione (M.S.) presso l’A.T. Still University (Mesa, Arizona) e successivamente ha intrapreso un Dottorato di Ricerca in biomeccanica dello sport presso il Dipartimento di Biomeccanica della University of Southern California (USC).
Durante questa lezione il Docente Antonio Squillante parla di ALLENAMENTO A CORPO LIBERO NELLA PREPARAZIONE FISICA
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