La terapia principale della sindrome da sovrallenamento è il riposo forzato che può arrivare anche a 5 mesi o più in base alle caratteristiche dello stress psico-fisico a cui è stato precedentemente sottoposto l’organismo con l’allenamento.
Uno studio eseguito su soggetti con sindrome da sovrallenamento ha dimostrato che, dopo 4 settimane di assoluto riposo, praticare un esercizio a bassa intensità per ulteriori 4 settimane associato ad un’esposizione intermittente ad ipossia ed iperossia può contribuire al miglioramento della prestazione fisica e può ridurre notevolmente l’affaticamento dell’atleta.
Regime alimentare
La deplezione di carboidrati, la disidratazione ed un bilancio energetico negativo in atleti sottoposti a elevati stress psico-fisici sembrano essere correlati ad un maggior rischio di sviluppare l’OTS, se ne deduce che un supplemento di carboidrati con la dieta, una corretta idratazione ed un adeguato apporto energetico possono in parte favorire il miglioramento della sintomatologia. L’aumento dell’introito di carboidrati non deve però essere a discapito dell’apporto proteico dal momento che un insufficiente apporto di aminoacidi sarebbe deleterio per la salute; nonostante ciò è stato dimostrato che assumere più aminoacidi (glutammina e aminoacidi a catena ramificata) non contribuisce al miglioramento del quadro clinico e alla riduzione della sintomatologia.
In aggiunta ad un regime alimentare adeguato, l’integrazione di micronutrienti come vitamine e minerali è indicato per correggere gli eventuali difetti instauratisi durante il sovrallenamento.
A sostegno di ciò possiamo far riferimento ad uno studio eseguito su 240 soggetti, sottoposti ad un addestramento militare ad alta intensità e resistenza. I soggetti erano stati divisi in due gruppi in base al tipo di integrazione fornita: un gruppo assumeva un integratore multivitaminico/multiminerale, mentre l’altro gruppo assumeva un placebo. Tramite l’analisi di campioni ematici ed urinari e di test immunologici e psicologici eseguiti ad inizio e fine del periodo di addestramento, è stato dimostrato che i soggetti che assumevano l’integratore multivitaminico/multiminerale presentavano un recupero funzionale e del sistema immunitario maggiore rispetto a quelli che avevo assunto il placebo. Naturalmente molti di questi studi hanno limiti di varia natura e dovrebbero essere replicati in casistiche più ampie e da molteplici gruppi di studio.
Prevenzione mediante un approccio nutrizionale sulla sindrome da sovrallenamento
Allo scopo di favorire un adeguato recupero alla fine di un programma di attività fisica intenso e prolungato e prevenire così l’istaurarsi di una condizione di sovrallenamento, l’atleta deve praticare un adeguato riposo ma, cosa altrettanto importante, è necessario che segua un corretto regime alimentare.
Un’adeguata alimentazione, riduce l’affaticamento e promuove la rigenerazione muscolare, il ripristino delle scorte di glicogeno e il normale funzionamento del sistema immunitario, favorendo così il benessere psico-fisico dell’atleta e permettendogli di affrontare al meglio le sessioni di allenamento.
In relazione ai macronutrienti, l’assunzione ottimale di proteine con la dieta gioca un ruolo fondamentale nel promuovere il corretto recupero post allenamento mediante la facilitazione della riparazione muscolare, del rimodellamento muscolare e della funzione immunitaria. In particolare, un supplemento di latte sembra favorire ed accelerare il recupero fisico nel post-esercizio poiché contiene una quantità di sodio paragonabile a quello delle bevande sportive (~20-30 mmol/L) e promuove la reidratazione.
Recenti studi suggeriscono che le proteine del latte (80% caseina e 20% siero di latte) possono migliorare, nel post-esercizio, la ritenzione di liquidi rispetto alle bevande sportive tradizionali. Un ruolo fondamentale nella riparazione del danno muscolare sembra anche essere svolto dal processo di sintesi ex-novo di proteine miofibrillari contrattili e proteine mitocondriali coinvolte nella produzione energetica. Tale processo sembra essere modulato da molteplici fattori tra cui la fonte proteica, la dose per pasto e la tempistica (in relazione all’esercizio) dell’assunzione di proteine con la dieta, nonché la co-ingestione di altri nutrienti.
In letteratura sono presenti dati preliminari a sostegno dell’ipotesi che l’assunzione di proteine con la dieta riesca a potenziare la sorveglianza immunitaria durante l’allenamento intensivo in ciclisti allenati.
Un altro macronutriente essenziale è rappresentato dai carboidrati.
Per gli atleti di sport di squadra impegnati in periodi di allenamento intensivo è raccomandato consumare una dieta ricca di carboidrati (5-7 g/kg/giorno) anche nelle ore successive all’esercizio; ciò risulta essere fondamentale per far fronte al deficit energetico e all’affaticamento, nonché per favorire il mantenimento della funzione immunitaria e la prevenzione del sovrallenamento.
Anche dopo una singola partita di calcio giocata a livelli agonistici, possono essere necessarie fino a 72 ore per il completo ripristino del glicogeno muscolare. In questi scenari, con l’obiettivo primario di ripristinare il più rapidamente possibile le riserve di glicogeno muscolari, agli atleti è raccomandato il consumo di 1,0–1,2 g/kg di carboidrati entro la prima ora dall’interruzione dell’esercizio e, successivamente, l’assunzione di 1,0–1,2 g/kg/h di carboidrati per altre 6 ore o fino alla ripresa dei pasti regolari.
Assumere carboidrati sia solidi che liquidi sembra essere efficace nel favorire il ripristino delle riserve di glicogeno; la scelta è sicuramente determinata dalla preferenza del singolo, dalla praticità (ad es. due sessioni al giorno) e dalla disponibilità (ad es. trasferte post partita).
Laddove l’assunzione di carboidrati non sia ottimale, l’aggiunta di proteine (0,3-4 g/kg/h) può aiutare a massimizzare la sintesi del glicogeno; inoltre l’apporto di alcol, con più del 2% , dovrebbe essere limitato dopo l’esercizio fisico poiché compromette il rifornimento di glicogeno muscolare, stimolando l’effetto diuretico.
Un approccio flessibile, periodico e personalizzato alla disponibilità di carboidrati durante il periodo post-esercizio è essenziale per garantire un ottimale recupero a breve termine e un miglioramento dell’adattamento a lungo termine.
La reidratazione, ossia il ripristino dell’equilibrio dei liquidi corporei, è un aspetto fondamentale del processo di recupero, in particolare quando gli atleti devono partecipare ad una nuova sessione di allenamento a distanza di un breve lasso di tempo dalla precedente (ad es., allenamenti di due giorni o tornei).
Iniziare l’esercizio in uno stato di scarsa idratazione può infatti compromettere le prestazioni, specialmente quando ci si allena o si gareggia al caldo.
Soluzioni con un contenuto di carboidrati dal 6 al 12% sembrano favorire la ritenzione di liquidi.
Per ottenere una reidratazione rapida e completa, si raccomanda agli atleti di bere 1,0–1,5 l di un fluido contenente sodio (20–50 mmol/l) per ogni chilogrammo di massa corporea persa.
Al fine di garantire all’atleta i nutrienti necessari per supportare la sintesi proteica muscolare, il ripristino delle riserve di glicogeno e la reidratazione, l’atleta può ricorrere ad integratori alimentari. Ovviamente è fondamentale che venga comunque seguita una dieta adeguata in contenuto di proteine, carboidrati, grassi e micronutrienti altrimenti, senza questa base, i benefici aggiuntivi di qualsiasi integratore risulteranno limitati. Ad esempio, il pasto di recupero di un atleta di sport di squadra di circa 80 kg di peso corporeo dovrebbe contenere 20-24 g (0,25-0,3 g/kg) di proteine e 80-96 g (1-1,2 g/kg) di carboidrati; questa base può poi essere integrata con l’aggiunta di nutrienti selezionati per fornire un ulteriore beneficio al recupero. Bisogna tuttavia sempre prestare attenzione alla composizione degli integratori alimentari dal momento che possono contenere ingredienti vietati dall’Agenzia mondiale antidoping.
Nonostante non sia del tutto dimostrato il reale beneficio che la vitamina D può avere sul recupero muscolare di un atleta (al contrario di quanto dimostrato nella prevenzione di cadute e nell’incremento di forza muscolare documentati nell’anziano), è indubbio che questi dovrebbe comunque mirare a mantenere un adeguato stato vitaminico.
La vitamina D è un ormone steroideo, i suoi precursori vengono prodotti a livello cutaneo in seguito all’esposizione al sole o vengono introdotti nell’organismo tramite la dieta. L’assunzione di vitamina D con dieta o con integratori può essere necessaria per mantenere un’adeguata riserva vitaminica: 600 UI/giorno per individui di età compresa tra 1 e 70 anni ma nella pratica questa quantità deve essere probabilmente superiore.
Studi sperimentali condotti in modelli di cellule animali hanno dimostrato come il trattamento con vitamina D possa svolgere un ruolo nella rigenerazione muscolare tramite l’attivazione delle cellule satelliti seguita dalla proliferazione, migrazione e differenziazione dei mioblasti (cellule embrionali dalle quale derivano le fibre muscolari striate).
Un protocollo di intervento condotto da Owens ha dimostrato come l’integrazione di vitamina D migliori gli indici di recupero in individui maschi adulti moderatamente attivi. Nello specifico, i soggetti arruolati in questo studio presentano una carenza di vitamina D ma sono stati integrati con 4000 UI/giorno di vitamina D o con placebo per 6 settimane. Prima e dopo l’integrazione, i soggetti hanno completato un esercizio eccentrico per indurre un danno muscolare da carico agli estensori del ginocchio. La ripresa funzionale, valutata a 48 h e a 7 giorni di distanza dall’esercizio, è risultata superiore nel gruppo sottoposto ad integrazione vitaminica rispetto a coloro che avevano ricevuto il placebo. I principali limiti di questo studio sono sicuramente rappresentati dalla ridotta dimensione del campione analizzato e dall’utilizzo di un solo protocollo di esercizio per indurre il danno muscolare.
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