Time Under Tension per l’ipertrofia

Di:   ScienzeMotorie  |  31 Gennaio 2022

Rendiamo pubblica la risposta che abbiamo fornito a un lettore, che potrebbe essere interessante per molti altri.

Domanda

“Buongiorno, avrei bisogno di una risposta da voi riguardo un argomento controverso ovvero il TUT, Time Under Tension, più precisamente il TUT nella fase concentrica ed eccentrica durante l’esecuzione di Pull Up.

Ho letto e preso spunto da tantissimi libri e da tantissimi siti, ma nessuna risposta mi soddisfa, anche sulla vostra pagina ho guardato video per ore.

La mia domanda è: quanto tempo precisamente occorre per una fase concentrica lenta ed una fase eccentrica lenta a scopo ipertrofico durante una pull up?

Non sto chiedendo se vanno fatte lente oppure veloci… anche se ci sono più pareri contrastanti sul chi sostiene di farle velocemente e chi sostiene di farle lentamente. Secondo me la propedeutica migliore nell’allenamento ipertrofico consiste nel reclutare il maggior numero di unità motorie e di fibre muscolari cercando di eseguire un esercizio lentamente e con una buona connessione mente muscolo. La mia domanda è precisamente quanti secondi occorrono per la fase di salita (concentrica) e la fase di discesa (eccentrica). Inoltre ho visto diversi video da voi pubblicati, in cui appunto sostenete sia meglio farle lente ma poi mettete video in cui a mio parere andate velocissimi! Io personalmente sono abituato a farle in super slow per quanto le faccio lente. C’è più guadagno a livello muscolare? Se ne traggono più benefici? Oppure sto sbagliando tutto e dovrei farle come voi con un secondo netto in salita e due secondi in discesa. Per me l’allenamento è stato un problema grave perché mi ha portato ad un esaurimento nervoso per sovrallenamento, quindi sto cercando una risposta seria e precisa.

Vi ringrazio anticipatamente. Cordiali saluti da un vostro lettore.”

time under tension

Risposta

Il discorso è molto più complesso di quello che appare. Tutti i dettagli e motivi vengono spiegati nel corso e nel libro Nutrizione Funzionale.

Per offrire uno spunto più rapido scrivo quanto segue. L’allenamento con carichi all’80% di 1RM con tempi esecutivi: 1 secondo per la fase concentrica, 1 secondo per la fase eccentrica, 1 secondo di pausa tra le fasi contrattili, favoriscono ottimali stimolazioni ipertrofiche.

Se cambiasse le % di carico, i tempi delle fasi contrattili cambierebbero.

Circa le super-slow, con tale metodo sarà più facile mantenere tensione costante durante l’esercizio ma sarebbe quasi impossibile fare le ripetizioni con una intensità sufficiente per stimolare la crescita. Per “intensità sufficiente” si intende produrre forza continua per valori superiori al 40% della massima contrazione volontaria.

La bibliografia che avalla quanto scritto la può trovare da pag. 126 a pag. 130 del libro Nutrizione Funzionale.

A cura di Frank Casillo

Dott. Scienze Motorie, Biologo Nutrizionista, Personal Trainer, tra i maggiori esperti al mondo in ambito di allenamento e ipertrofia.