Stacco da terra: cosa è e come eseguirlo

Cosa è lo stacco da terra?

Lo stacco da terra è un esercizio di trazione (pull) con un pattern di attivazione muscolare per certi versi simile a l’accosciata con bilanciere. Si tratta di esercizi di potenziamento muscolare normalmente utilizzati per sviluppare la muscolatura degli arti inferiori ma le cui applicazioni dal punto di vista pratico in un programma di allenamento della forza in preparazione atletica presentano differenze importanti.

Trazione: un movimento di avvicinamento del centro di massa di un atleta al bilanciere. Si applica tanto ad esercizi per gli arti inferiori quanto ad esercizi per gli arti superiori.

Spinta: un movimento di allontanamento del centro di massa di un atleta al bilanciere. Si applica tanto ad esercizi per gli arti inferiori quanto ad esercizi per gli arti superiori.

Stacco convenzionale e sumo

È possibile distinguere due diverse varianti nello stacco da terra e due diversi profili di attivazione muscolare i base a quelle che sono le caratteristiche biomeccaniche del movimento:

Stacco Convenzionale: la tirata viene effettuata con un base di supporto a larghezza delle spalle, e la presa del bilanciere è all’esterno delle cosce. I piedi possono essere più o meno ruotati esternamente.
Stacco Sumo: la tirata viene effettuata con un base di supporto più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, e la presa del bilanciere è all’interno delle cosce. I piedi sono ruotati esternamente.

Stacco squat e RDL

Anche all’interno dello stacco convenzionale è possibile definire due diversi profili di attivazione biomeccanica:

Stacco-Squat: la fase concentrica del movimento è completata attraverso l’estensione sinergica e quasi-simultanea di anche e ginocchia. Si tratta di un pattern biomeccanico simile all’accosciata con bilanciere.
Stacco-RDL: la fase concentrica del movimento è completata attraverso l’estensione iniziale dell’articolazione del ginocchio seguita dall’estensione delle anche. Si tratta di un pattern biomeccanico simile allo stacco a gambe tese.

Riferimenti:

Hales, M. E., Johnson, B. F., & Johnson, J. T. (2009). Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: is there a cross-over effect between lifts?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(9), 2574-2580.
Nigro, F., & Bartolomei, S. (2020). A Comparison Between the Squat and the Deadlift for Lower Body Strength and Power Training. Journal of Human Kinetics, 73(1), 145-152