Ogni atleta ha bisogno di allenarsi per migliorare. L’allenamento è parte integrante del successo di un atleta e nella maggior parte dei casi, l’allenamento migliorerà le prestazioni di un atleta. Molti atleti pensano che più allenamento significhi risultati migliori. Tendono ad allenarsi di più, sollevano più pesi e si allenano tutte le volte che possono. Questo è un grosso errore. Invece di migliorare, si bruciano o peggio, subiscono degli infortuni.
La sindrome da sovrallenamento si verifica frequentemente negli atleti che si allenano per la competizione o un evento specifico e si allenano oltre la capacità del corpo di recuperare. Gli atleti spesso si esercitano più a lungo e duramente per migliorare. Ma senza un adeguato riposo e recupero, questi regimi di allenamento possono ritorcersi contro, e in realtà ridurre le prestazioni.
Il condizionamento richiede un equilibrio tra sovraccarico e recupero. Un sovraccarico eccessivo e / o un recupero insufficiente possono causare sintomi sia fisici che psicologici della sindrome da sovrallenamento.
Infortuni da sovrallenamento
Le lesioni da sovrallenamento sono lesioni muscoloscheletriche che derivano da un aumento dell’attività o dell’esercizio rispetto a quello a cui il corpo è abituato. Può capitare a chiunque aumenti l’intensità o cambi il tipo di attività. Esercitarsi troppo può anche portare alla sindrome da sovrallenamento, che include lesioni da sovrallenamento, ma comprende anche affaticamento generale e altri sintomi.
I principianti sono più suscettibili alla sindrome da sovrallenamento perché pensano di poter produrre risultati rapidi se spingono troppo forte. Nelle competizioni, gli atleti hanno maggiori probabilità di soffrire di contratture, stiramenti e torsioni a un ginocchio, alla parte bassa della schiena o ai muscoli posteriori della coscia.
Sintomi di lesioni da sovraccarico
Se un atleta è troppo impegnato nell’allenamento, ha sicuramente maggiori probabilità di sperimentare sintomi di sovrallenamento. Pertanto, è importante ascoltare il corpo. Ecco alcuni sintomi che potrebbero significare che si sta forzando troppo:
- Fatica
- Sonno disturbato
- Perdita di concentrazione
- Aumento del numero di errori
- Interruzione del ritmo e della tecnica naturali
- Aumento della frequenza cardiaca a riposo
- Debolezza muscolare
- Aumento del numero di infezioni
- Perdita di peso corporeo
- Nausea occasionale
Se si verificano alcuni di questi sintomi, potrebbe essere necessario fermarsi un po’ e riposare di più.
Riconoscere la Sindrome da Sovrallenamento
Esistono diversi modi per misurare in modo oggettivo alcuni segni di sovrallenamento. Uno è documentando le pulsazioni nel tempo. Monitorare la frequenza cardiaca aerobica a specifiche intensità di esercizio e velocità durante l’allenamento e annotarle. Se il ritmo inizia a rallentare, la frequenza cardiaca a riposo aumenta e si verificano altri sintomi, è possibile che si verifichi la sindrome da sovrallenamento.
Si può tenere traccia della frequenza cardiaca a riposo ogni mattina. Qualsiasi aumento marcato rispetto alla norma potrebbe indicare che non sei completamente recuperato.
Un altro modo per testare il recupero è quello di utilizzare quello che è chiamato test di frequenza cardiaca ortostatica, sviluppato da Heikki Rusko mentre lavorava con gli sciatori di fondo. Per ottenere questo:
- Stendersi e riposare comodamente per 10 minuti alla stessa ora ogni giorno (la mattina è la cosa migliore).
- Alla fine dei 10 minuti, registrare la frequenza cardiaca in battiti al minuto.
- Quindi alzarsi
- Dopo 15 secondi, prendere una seconda frequenza cardiaca in battiti al minuto.
- 90 secondi, prendere una terza frequenza cardiaca in battiti al minuto.
- Dopo 120 secondi, prendere una quarta frequenza cardiaca in battiti al minuto.
Atleti ben riposati mostreranno una frequenza cardiaca costante tra le misurazioni, ma Rusko ha riscontrato un marcato aumento (10 battiti / minuti o più) nella misurazione di 120 secondi di atleti sull’orlo del superallenamento. Tale cambiamento può indicare che non si è recuperato da un allenamento precedente, si è affaticati o stressati in altro modo e potrebbe essere utile ridurre l’allenamento o riposare un altro giorno prima di eseguire un altro allenamento.
Anche se ci sono molti modi per testare oggettivamente il sovrallenamento, le misurazioni più accurate e sensibili sono segni e sintomi psicologici e cambiamenti nello stato mentale di un atleta. La diminuzione dei sentimenti positivi per lo sport e l’aumento dei sentimenti negativi, come depressione, rabbia, stanchezza e irritabilità, si manifestano spesso dopo alcuni giorni di sovrallenamento intensivo. Gli studi hanno rilevato un aumento delle valutazioni dello sforzo percepito durante l’esercizio dopo soli tre giorni di sovraccarico.
Come affrontare la Sindrome da sovrallenamento
Ridurre l’allenamento. Se un atleta si sta sovrallenando deve ridurre l’intensità e la durata delle sessioni di allenamento a un livello in cui il corpo possa far fronte alle richieste dell’attività.
Aumentare la gamma di attività di allenamento. Ciò riduce il rischio di lesioni da uso eccessivo, contribuendo a condizionare l’intero corpo piuttosto che solo alcune parti.
Riposo. Il riposo permette al tuo corpo di guarire le ferite e rivitalizzare il corpo, rendendolo pienamente preparato per la prossima attività.
Perché il riposo è importante
Il riposo è un aspetto vitale, ma trascurato, di qualsiasi esercizio o programma di allenamento. Il recupero inizia quando si interrompe l’allenamento. Le riserve di glicogeno muscolare vengono reintegrate e il corpo inizia a ricostruire e riparare piccole lacrime muscolari. Il tempo è necessario per questo processo di riparazione poiché il corpo ricostruisce il muscolo più forte di prima.
Allenarsi da solo non serve a migliorare. Diventa efficace solo quando si consente al corpo di riprendersi dalla sessione e si costruisce leggermente meglio. Ricorda, c’è una grande differenza tra allenamento intelligente e sovrallenamento.
Se sospetti di essere troppo allenato, inizia con quanto segue:
- Riposa e recupera. Riduci o interrompi l’esercizio e concediti qualche giorno di riposo.
- Idratare. Bere molti liquidi e modificare la vostra dieta se necessario.
- Fai un massaggio sportivo. Questo può aiutarti a rilassarti mentalmente e fisicamente.
- Inizia Cross Training. Questo spesso aiuta gli atleti che stanno sovraccaricando determinati muscoli o soffrono di affaticamento mentale.
La ricerca sulla sindrome da sovrallenamento dimostra che ottenere un riposo adeguato è il piano di trattamento primario. Nuove prove indicano che bassi livelli di esercizio o recupero attivo durante il periodo di riposo accelera il recupero e un esercizio moderato aumenta l’immunità.
Il recupero totale da sovrallenamento può richiedere diverse settimane e dovrebbe includere una corretta alimentazione e riduzione dello stress.
Prevenzione
Spesso è difficile prevedere il sovrallenamento perché ogni atleta risponde in modo diverso a determinate routine di allenamento. È importante, tuttavia, variare l’allenamento durante l’anno e il programma in un periodo di riposo significativo.
Se si riconoscono i segnali di pericolo di sovrallenamento, è importante misurare in modo oggettivo la routine di allenamento e apportare modifiche prima che si finisca male o con infortuni.
