Per la maggior parte degli allenatori, la pliometria è ancora un enigma. Sappiamo che la pliometria migliora le prestazioni, ma ci sono così poche informazioni disponibili che non sappiamo esattamente come gli esercizi pliometrici fanno quello che fanno.
Le informazioni sui valori pliometrici specifici per lo sviluppo della velocità sono particolarmente scarse, al di fuori di alcuni studi sull’accelerazione. Anche una chiara definizione di pliometria è difficile da concordare perché la manciata di esperti sull’argomento usa termini diversi per etichettare vari esercizi di salto.
Cos’è la Pliometria?
Gli esercizi pliometrici sfruttano il ciclo di allungamento-contrazione del sistema neuromuscolare e aumentano l’uso di energia elastica di tendini e muscoli. La scienza sportiva sta ancora cercando di capire esattamente da dove arrivano i miglioramenti a livello cellulare e di tessuto, ma i misteri scientifici, a parte i risultati, parlano di per sé: gli esercizi pliometrici aumentano le performance su salti e sprint.
Gli esercizi pliometrici migliorano la potenza attraverso l’adattamento al sistema neuromuscolare. Ma così funziona, lasciando gli allenatori a decidere come e quando inserire nei loro programmi la pliometria.
Il centro di massa del corpo viene spostato solo pochi centimetri su e giù verticalmente e poco più di due metri orizzontalmente alla massima velocità. Molti sport, come il basket, implicano il salto.
Non ci vuole un atto di fede per credere che l’allenamento pliometrico possa migliorare la capacità di saltare. Spostarsi nello spazio per fare un salto, però, richiede in genere velocità, e la confusione regna su come l’allenamento con i salti possa invece migliorare la velocità, specialmente la velocità massima.
Come Funziona?
La pliometria genera un allungamento veloce nei muscoli e nel corso del tempo il corpo si adatta, aumentando l’efficienza del movimento e, in modo significativo, reindirizzando le forze generate per produrre in cambio più forza. Le forze possono essere generate utilizzando il terreno o, soprattutto per l’allenamento della parte superiore del corpo, le barre olimpiche e le palle medicinali.
Qualunque sia il caso, ogni volta che le forze rapide sono coinvolte, è necessaria la massima precauzione. L’allungamento rapido è un tipo di sovraccarico che non è tanto semplice da gestire come quanto il sovraccarico dovuto al peso, dove il carico della barra o di altre attrezzature ha un peso chiaro.
Gli esercizi pliometrici offrono decine di opzioni e di derivati, così le progressioni e i miglioramenti sono più difficili da quantificare rispetto alle modalità di allenamento più convenzionali. Ciò che è chiaro è che il ciclo allungamento/contrazione dei muscoli, ma anche lo stress a cui vengono sottoposte le ossa durante gli esercizi pliometrici producono un miglioramento netto nella quantità totale di forza generata nello stesso tempo rispetto ad altri tipi di allenamento.
Molti allenatori utilizzano gli esercizi pliometrici per consentire ai loro atleti di sviluppare più forza in meno tempo ad ogni passo, aumentando così la velocità. La riduzione del tempo di contatto a terra è un obiettivo comunemente discusso. Ma poiché lo sprint di oggi è più veloce di qualsiasi opzione pliometrica nel fornire la potenza massima, bisogna porsi la domanda: perché utilizzare gli esercizi pliometrici per lo sviluppo di velocità se non sono così specifici come uno sprinting alla massima velocità?
Perché utilizzare la Pliometria?
Gli esercizi pliometrici sono popolari per una serie di motivi, alcuni sorprendenti e alcuni meno quando si capisce la logica dietro l’uso di questa modalità di allenamento con i salti. L’elenco che segue non è esaustivo, ma mostra che l’allenamento con i salti è molto importante per gli atleti di pista, di campo e di sport di squadra.
Ecco i motivi più importanti per utilizzare gli esercizi pliometrici:
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Miglioramenti nel salto e nella velocità (miglioramento del potere funzionale)
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Riduzioni di infortuni non da contatto (miglioramento proprioceptivo di controllo della forza)
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Miglioramenti nel rapporto potenza/peso (miglioramento del sistema nervoso)
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Aumento della gestione dello sforzo (miglioramento dell’efficienza del contributo elastico)
Molti allenatori preferiscono usare gli esercizi pliometrici che usano il peso corporeo, in particolare perché questo comporta solitamente movimenti familiari, rendendoli comodi e naturali. Lo sprint, l’allenamento con i pesi, lo stato di condizionamento e lo sviluppo della tecnica aumentano anche le prestazioni atletiche, ma l’allenamento pliometrico è particolarmente efficace per le ragioni sopra elencate.
Numerosi atleti ottengono i massimi risultati esclusivamente dal gioco del loro sport. Quanto sarebbero stati migliori se avessero lavorato con costanza su esercizi pliometrici creati in maniera specifica per il loro sport? Questa è una domanda che ormai si pongono tutti i migliori preparatori atletici.
Quanto aiuta?
Con tutte le opzioni disponibili, dal lavoro sulla forza convenzionale allo sviluppo della potenza con i pesi e altre attrezzature per sprint o allenamenti specializzati per l’agilità, è difficile capire quanto può incidere sulle prestazioni di un atleta la pliometria.
I record mondiali nello sprint sono stati spesso ottenuti senza l’uso della pliometria e molti dei migliori giocatori di basket, che sono benedetti dalla genetica e hanno sviluppato straordinarie abilità di salto e agilità, sono stati tali in assenza di pliometria o qualsiasi forma di allenamento organizzato.
È importante notare anche che gli esercizi pliometrici sforzano i tessuti connettivi e possono esporre gli atleti al rischio di infortuni.
Quindi la domanda migliore non è se la pliometria aiuti, ma se vale la pena investire tempo e energia se c’è rischio di infortuni e se i risultati non sono noti e non è possibile accertare che siano significativamente rispetto a praticare il proprio sport o allenarsi con i metodi tradizionali.
I vantaggi degli esercizi pliometrici
Gli allenatori hanno avuto successo con e senza pliometria. L’approccio migliore per incorporare gli esercizi pliometrici è quello di renderli graditi e vedere come gli atleti rispondono individualmente. Gli atleti in alcuni sport non ne beneficiano molto, ma piccole dosi di allenamento pliometrico sembrano aiutare anche gli atleti di resistenza, se gli esercizi pliometrici sono integrati con attenzione nell’allenamento.
I vantaggi reali degli esercizi pliometrici sono i seguenti:
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Possono essere sufficienti per sovraccaricare le articolazioni specifiche
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Possono essere alternative a movimenti specifici per gli atleti infortunati
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Insegnano atterraggio e altre abilità di movimento
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Sono una grande opzione quando c’è spazio o tempo limitati
Chiaramente, esiste una necessità pratica per fare gli esercizi pliometrici. Non tutti gli atleti sono nati con le gambe di Usain Bolt, vivono in una calda regione del mondo, o possono allenarsi quotidianamente su superfici morbide come l’erba. Nemmeno il programma di allenamento più apparentemente perfetto può evitare di danneggiare un atleta; e non tutte le competenze possono essere acquisite semplicemente guardando video di atleti importanti.
