La L-carnitina è un derivato dell’aminoacido presente in natura che viene spesso assunto come integratore. Viene utilizzata per la perdita di peso e può avere un impatto sulla funzione cerebrale.
Tuttavia, le affermazioni popolari sugli integratori non sempre coincidono con la scienza. Questo articolo esamina i potenziali rischi e benefici degli integratori e spiega come funziona questo nutriente nel tuo corpo.
Cos’è la L-Carnitina?
L-carnitina è un integratore alimentare e dietetico. Svolge un ruolo cruciale nella produzione di energia trasportando gli acidi grassi nei mitocondri delle cellule. I mitocondri agiscono come motori all’interno delle cellule, bruciando questi grassi per creare energia utilizzabile.
Il tuo corpo può produrla dagli aminoacidi lisina e metionina. Perché il tuo corpo lo produca in quantità sufficiente, hai bisogno anche di molta vitamina C.
Oltre alla L-carnitina prodotta dal corpo, puoi ottenerne piccole quantità mangiando prodotti animali come carne o pesce. I vegani o le persone con determinati problemi genetici potrebbero non essere in grado di produrne o ottenerne abbastanza. Questo rende L-carnitina un nutriente condizionatamente essenziale.
Tipi diversi
La L-carnitina è la forma biologicamente attiva di carnitina, che si trova nel corpo, negli alimenti e nella maggior parte degli integratori.
Qui ci sono altri tipi:
- D-carnitina: questa forma inattiva può causare una carenza nel corpo inibendo l’assorbimento di altre forme più utili.
- Acetil-L-carnitina: spesso chiamata ALCAR, questa è probabilmente la forma più efficace per il tuo cervello. Gli studi suggeriscono che potrebbe essere di beneficio alle persone con malattie neurodegenerative.
- Propionil-L-carnitina: questa forma è adatta per problemi circolatori, come la malattia vascolare periferica e l’ipertensione. Può aumentare la produzione di ossido nitrico, che migliora il flusso sanguigno.
- L-carnitina L-tartrato: comunemente aggiunta agli integratori sportivi a causa del suo rapido assorbimento. Può aiutare a indolenzimento muscolare e recupero durante l’esercizio.
Per la maggior parte delle persone, acetil-L-carnitina e L-carnitina sembrano essere le più efficaci per uso generale. Tuttavia, dovresti sempre scegliere il modulo più adatto alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi personali.
Ruolo nel corpo
Il ruolo principale della L-carnitina nel tuo corpo riguarda la funzione mitocondriale e la produzione di energia.
Nelle cellule, aiuta a trasportare gli acidi grassi nei mitocondri, dove possono essere bruciati per produrre energia.
Circa il 98% delle riserve sono contenute nei muscoli, insieme a tracce nel fegato e nel sangue.
La L-carnitina può aiutare ad aumentare la funzione mitocondriale, che svolge un ruolo chiave nella malattia e nell’invecchiamento in buona salute.
Una ricerca più recente illustra i potenziali benefici delle diverse forme di carnitina, che possono essere utilizzate per varie condizioni, tra cui malattie cardiache e cerebrali.
Aiuta la perdita di peso?
In teoria, usare la carnitina come integratore per perdere peso ha senso, poiché aiuta a spostare più acidi grassi nelle cellule per essere bruciati per ottenere energia, potresti pensare che ciò aumenti la tua capacità di bruciare i grassi e perdere peso. Tuttavia, il corpo umano è estremamente complesso e i risultati di studi sia umani che animali non sono nella stessa direzione.
- In uno studio di otto settimane su 38 donne che si esercitavano quattro volte alla settimana, non vi era alcuna differenza nella perdita di peso tra coloro che assumevano L-carnitina e quelli che non l’assumevano. Inoltre, cinque dei partecipanti che hanno la hanno assunta hanno manifestato nausea o diarrea.
- Un altro studio umano ha monitorato l’effetto della L-carnitina sul consumo di grassi durante un allenamento stazionario di 90 minuti. Quattro settimane di assunzione di integratori non aumentavano il consumo di grassi.
- Tuttavia, un’analisi di nove studi – per lo più in individui obesi o adulti più anziani – ha rilevato che le persone hanno perso una media di 2,9 kg di peso in più mentre assumevano L-carnitina.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i benefici della L-carnitina in una popolazione più giovane e più attiva.
Effetti sulla funzione cerebrale
La L-carnitina può giovare alla funzione cerebrale.
- Alcuni studi su animali suggeriscono che la forma acetilica, acetil-L-carnitina (ALCAR), può aiutare a prevenire il declino mentale correlato all’età e migliorare i marcatori dell’apprendimento.
- Studi sull’uomo indicano che l’assunzione giornaliera di acetil-L-carnitina aiuta a invertire il declino della funzione cerebrale associata all’Alzheimer e ad altre malattie del cervello.
Questa forma mostrava benefici simili per la funzione cerebrale generale negli anziani che non avevano il morbo di Alzheimer o altre condizioni del cervello.
In casi specifici, questa forma potrebbe persino proteggere il cervello dai danni alle cellule.
In uno studio di 90 giorni, le persone con dipendenze da alcol che hanno assunto 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno hanno registrato miglioramenti significativi in tutte le misure della funzione cerebrale.
Altri benefici per la salute
Alcuni altri benefici per la salute sono stati collegati agli integratori di L-carnitina.
Salute del cuore
Alcuni studi dimostrano un potenziale per ridurre la pressione sanguigna e il processo infiammatorio associato a malattie cardiache.
In uno studio, 2 grammi di acetil-L-carnitina al giorno hanno provocato un calo pressoché di 10 punti nella pressione sistolica – il numero più alto di valori di pressione sanguigna e un importante indicatore di rischio per la salute e il cuore.
La L-carnitina è anche legata a miglioramenti nei pazienti con gravi disturbi cardiaci, come la malattia coronarica e l’insufficienza cardiaca cronica.
Uno studio di 12 mesi ha osservato una riduzione dell’insufficienza cardiaca e decessi tra i partecipanti che hanno assunto integratori di L-carnitina.
Esercizio fisico
I risultati degli studi non sono omogenei quando si tratta di effetti della L-carnitina sulle prestazioni sportive.
Tuttavia, diversi studi osservano benefici lievi associati a dosi più grandi o più a lungo termine.
I benefici della L-carnitina possono essere indiretti e richiedere settimane o mesi per apparire. Questo differisce dagli integratori come la caffeina o la creatina, che possono migliorare direttamente le prestazioni sportive.
La L-carnitina può aiutare:
- Recupero: può migliorare il recupero dagli allenamenti.
- Rifornimento di ossigeno muscolare: può aumentare l’apporto di ossigeno ai muscoli.
- Resistenza: può aumentare la circolazione sanguigna e la produzione di ossido nitrico, contribuendo a ritardare il disagio e ridurre l’affaticamento.
- Dolore muscolare: può ridurre il dolore muscolare dopo l’esercizio.
- Produzione di globuli rossi: può aumentare la produzione di globuli rossi, che trasportano l’ossigeno in tutto il corpo e i muscoli.
Diabete di tipo 2
La L-carnitina può anche ridurre i sintomi del diabete di tipo 2 e dei suoi fattori di rischio.
Uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2 che prendevano farmaci antidiabetici ha indicato che i supplementi di carnitina riducevano significativamente i livelli di zucchero nel sangue, rispetto a un placebo.
Sicurezza ed effetti collaterali
Per la maggior parte delle persone, 2 grammi o meno al giorno sono relativamente sicuri e privi di effetti collaterali gravi.
In una revisione della sicurezza della L-carnitina, le dosi di circa 2 grammi al giorno sembravano essere sicure per l’uso a lungo termine. Tuttavia, ci sono stati alcuni lievi effetti collaterali, tra cui nausea e mal di stomaco.
Tuttavia, gli integratori di L-carnitina possono aumentare i livelli nel sangue di trimetilammina-N-ossido (TMAO) nel tempo. Alti livelli di TMAO sono collegati ad un aumentato rischio di aterosclerosi – una malattia che intasa le arterie.
Sono necessari ulteriori studi sulla sicurezza degli integratori di L-carnitina.
Fonti di cibo
Puoi assumere piccole quantità di L-carnitina dalla tua dieta mangiando carne e pesce.
Le migliori fonti di L-carnitina sono :
- Manzo: 81 mg per 85 grammi
- Carne di maiale: 24 mg per 85 grammi
- Pesce: 5 mg per 85 grammi
- Pollo: 3 mg per 85 grammi
- Latte: 8 mg per 227 ml
È interessante notare che le fonti alimentari di L-carnitina hanno un tasso di assorbimento maggiore rispetto agli integratori.
Secondo uno studio, il 57-84% della L-carnitina viene assorbito quando viene consumato dal cibo, rispetto al solo 14-18% se assunto come integratore.
Come notato prima, il tuo corpo può anche produrre questa sostanza naturalmente dagli amminoacidi metionina e lisina se le tue riserve sono basse. Per questi motivi, gli integratori di L-carnitina sono necessari solo in casi speciali, come il trattamento della malattia.
Utilizzare o no la carnitina?
I tuoi livelli di L-carnitina sono influenzati da quanto stai mangiando e quanto il tuo corpo sta producendo. Per questo motivo, i livelli di L-carnitina sono spesso inferiori nei vegetariani e nei vegani, poiché limitano o evitano i prodotti animali.
Pertanto, vegetariani e vegani potrebbero voler prendere in considerazione integratori. Tuttavia, nessuno studio ha confermato i benefici degli integratori di carnitina in queste popolazioni specifiche.
Gli adulti più anziani possono anche beneficiare degli integratori di L-carnitina. La ricerca mostra che i livelli tendono a diminuire con l’età. In uno studio, 2 grammi hanno ridotto l’affaticamento e aumentato la funzione muscolare negli anziani. Altre ricerche rivelano che l’acetil-L-carnitina può anche aiutare a migliorare la salute del cervello e funzionare con l’età.
Inoltre, il rischio di carenza è maggiore per le persone con malattie come la cirrosi e le malattie renali. Se hai una di queste condizioni, un integratore può essere utile.
Come con qualsiasi integratore, dovresti parlare con il tuo medico prima di prendere L-carnitina.
Raccomandazioni sul dosaggio
La dose standard di L-carnitina è di 500-2000 mg al giorno.
Sebbene il dosaggio vari da studio a studio, ecco una panoramica dell’uso e della dose per ciascuna forma:
- Acetil-L-carnitina: questa forma è la migliore per la salute e la funzionalità del cervello. Le dosi variano da 600-2.500 mg al giorno.
- L-carnitina L-tartrato: questa forma è più efficace per la prestazione fisica. Le dosi variano da 1.000-4.000 mg al giorno.
- Propionil-L-carnitina: questa forma è la migliore per migliorare il flusso sanguigno in quelli con pressione alta o condizioni di salute correlate. Le dosi variano da 400-1.000 mg al giorno.
Conclusioni
La carnitina è meglio conosciuta come “brucia grassi”, ma la ricerca complessiva è varia. È improbabile che causi una significativa perdita di peso.
Tuttavia, studi sostengono il suo uso per la salute, la funzionalità cerebrale e la prevenzione delle malattie. Supplementi possono anche aiutare le persone con livelli più bassi, come gli anziani, i vegani e i vegetariani.
Tra le diverse forme, l’acetil-L-carnitina e la L-carnitina sono le più popolari e sembrano essere più efficaci.
