Per metodo isometrico si intende una modalità di allenamento che non comporta variazioni, né a livello di lunghezza muscolare né a livello di angolature articolari. L’esercizio isometrico rappresenta una delle tipologie di allenamento utilizzate in palestra, in contrapposizione all’esercizio isotonico, che risulta invece maggiormente sfruttato dagli atleti sportivi agonistici e non agonistici e dagli amanti del fitness. L’isometria viene spesso utilizzata in ambito riabilitativo, in seguito ad operazioni o gravi infortuni perché garantisce sviluppi di forza, di potenza ma anche di ipertrofia, nonostante la facile esecuzione e la possibilità di adoperarla in ogni circostanza oppure in presenza di atleti con mobilità ridotta a causa di infortuni precedenti. Purtroppo al di fuori dell’ambito riabilitativo l’isometria trova ben poco spazio, anzi viene altamente sottovalutata da allenatori, personal trainer e preparatori atletici, convinti che macchinari e pesi portino molti più benefici e più ipertrofia all’atleta. L’isometria invece permettendo di evitare sovraccarichi non funzionali riduce il rischio di incorrere in pericolosi infortuni che costringerebbero ad un recupero forzato, una perdita dello sviluppo della performance oppure in caso di possibili sindromi di overreaching e overtraining a fermarsi per ristabilire i propri valori biologici e fisiologici.
Allenamento della Forza
L’allenamento della forza è un fattore chiave per l’incremento delle prestazioni atletiche ed è appurato ormai che le modalità di allenamento per allenare questa capacità condizionale si basino sulle basse ripetizioni (1-6), alti carichi (>80% 1RM) e recuperi completi (2’-5’). Questo però non è l’unico metodo per allenare la forza, nonostante sia il più utilizzato dalla maggior parte delle persone; esistono altre modalità, anche senza l’utilizzo di carichi massimali, come, appunto, quella isometrica. Quest’ultima si concentra sulla tenuta in una posizione statica per un prestabilito periodo di tempo ma più è alta la percentuale di peso utilizzata, minore deve essere il TUT (time under tension), altrimenti a livello del SNC si va incontro ad un importante calo di concentrazione, un aumento dell’affaticamento neuro-muscolare e a livello cardiovascolare si presenta una situazione di elevata pressione sanguigna se protratto per troppo tempo, specialmente a livello oculare e di perfusione oculare.Tecniche di isometria
Di solito nel mondo del fitness, l’isometria viene utilizzata in due circostanze: la prima che riguarda un’isometria “a cedimento”: applicata nell’ultima ripetizione dell’ultima serie quando non si riesce più a completare l’intero gesto motorio e allora si adotta questa tecnica per mantenere comunque un alto livello di tensione e forza. L’altra tecnica isometrica utilizzata nelle palestre o forse utilizzata più nelle aree sport-specifiche riguarda l’isometria “a esaurimento”: quindi mantenere una posizione finché è possibile sostenere la fatica, andando a lavorare su lunghi periodi di tempo provocando un pesante affaticamento nell’intero organismo. Spesso quando propongo ai miei atleti esercizi isometrici (uno o due a seduta nei periodi di GP, SP, Pre-Competition negli atleti agonisti) è proprio perché vado a lavorare non solo sulla forza, ma anche sulla resistenza del sistema nervoso (o a inizio seduta o poco prima di fine seduta), perché per quanto banale possa sembrare stare fermi in una posizione; comporta un elevato stress centrale, specialmente se chiedo loro di rimanere concentrati sulla contrazione che stanno effettuando. Una soluzione per evitare eccessivi sovraccarichi o tempi di isometria troppo lunghi e quindi di spingersi ben oltre i 60-90 minuti di allenamento, è quella di mantenere in ogni ripetizione, una piccola isometria, senza superare i 6”, altrimenti l’applicazione della forza decade, per un tempo totale di contrazione di 30” /90” per sessione. È possibile scegliere su che angolo articolare lavorare a seconda delle caratteristiche del gesto atletico che si vuole allenare e migliorare, c’è da considerare però che secondo lo studio effettuato l’allenamento isometrico a lunghezze muscolari maggiori ha prodotto una maggior ipertrofia muscolare rispetto a volumi uguali di allenamenti di lunghezze muscolari più brevi.Conclusioni
In conclusione il metodo d’allenamento isometrico può essere una valida alternativa all’ allenamento isotonico, garantendo sviluppi di forza ed ipertrofia, senza ricorrere a sovraccarichi massimali e prevenendo infortuni dovuti ad angoli di lavoro molto rischiosi. Starà, infine, all’allenatore o al preparatore pianificare al meglio il lavoro ed inserirlo, in modo strategico, all’interno delle sedute d’allenamento e all’interno di una programmazione mirata al proprio atleta.Bibliografia
- Oranchuk, DJ, Storey, AG, Nelson, AR e Cronin, JB (2019). Allenamento isometrico e adattamenti a lungo termine: effetti della lunghezza, dell'intensità e dell'intento dei muscoli: una revisione sistematica. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport , 29 (4), 484-503.
- Halson, SL e Jeukendrup, AE (2004). Esiste il sovrallenamento? Medicina dello sport , 34 (14), 967-981.
- Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., ... & Rietjens, G. J?? rgen Steinacker, and Axel Urhausen. 2013.“Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European
- College of Sport Science and the American College of Sports Medicine.”. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), 186-205.
- Li, Y., Li, S., Wang, Y., Zhou, J., Yang, J. e Ma, J. (2021). Effetti dell'esercizio di resistenza isometrica degli arti inferiori sulla pressione intraoculare e sulla pressione di perfusione oculare tra adulti sani: una meta-analisi. Journal Français d'Ophtalmologie , 44 (10), 1596-1604.
- Schoenfeld, BJ (2010). I meccanismi dell'ipertrofia muscolare e la loro applicazione all'allenamento di resistenza. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.
