Gli allenamenti con le fasce di resistenza possono essere utilizzati per rafforzare tutti i muscoli del corpo. In questo articolo, risponderemo ad alcune domande comuni sulle fasce di resistenza.
Domande frequenti sugli allenamenti e l’allenamento della banda di resistenza
Nella prima parte di questo articolo, miriamo a rispondere ad alcune delle domande più frequenti riguardanti le bande di resistenza.
Cosa sono le fasce di resistenza?
Le fasce elastiche di resistenza sono un modo economico, conveniente ed efficace per aggiungere esercizi di resistenza a qualsiasi allenamento. La ricerca ha dimostrato l’efficacia dell’allenamento di resistenza elastica (ERT) in tutte le età, dai bambini agli anziani, nonché dalle persone sedentarie e degli atleti d’élite.
Come funzionano le bande di resistenza?
Le fasce di resistenza funzionano semplicemente: mentre allunghi l’elastico, la resistenza aumenta. Questa resistenza fornisce uno stimolo progressivo al muscolo per costruire forza e aiutare ad aumentare la massa muscolare. L’ERT ci consente di esercitare le articolazioni singole o multiple contemporaneamente, rendendo gli esercizi funzionali ed efficienti.
Un programma completo di esercizi di resistenza può essere facilmente eseguito con una singola banda e può essere eseguito ovunque, anche a casa o in viaggio.
Quali sono i vantaggi delle bande di resistenza?
- Può allenare tutto il corpo.
- Dimostrato di migliorare la resistenza tanto quanto i pesi e le macchine.
- Durevole e leggera.
- Migliorare la flessibilità.
- Eccellente per i programmi di riabilitazione.
- A buon mercato.
- Facile da usare.
- Può essere adattata per la prevenzione degli infortuni e il miglioramento delle prestazioni.
Chi usa le fasce di resistenza?
Le fasce di resistenza offrono una gamma completa di opzioni di allenamento, dalla riabilitazione al benessere. Sono utilizzate da una varietà di individui, dai giovani agli anziani, dai principianti agli atleti d’élite. Fasce e tubi vengono anche utilizzati per programmi di prevenzione degli infortuni e miglioramento delle prestazioni. Gli allenamenti con la banda di resistenza sono ora comunemente utilizzati da personal trainer, allenatori di S&C e fisioterapisti certificati.
Quando usare le fasce di resistenza?
Ecco alcuni esempi dei tipi di allenamento che puoi eseguire con le bande di resistenza.
- Formazione isolata
- Formazione riabilitativa o correttiva
- Allenamento funzionale
- Allenamento della forza
- Formazione di base
- Allenamento della flessibilità
- Riscaldamento e raffreddamento
Quali esercizi si possono fare con le fasce di resistenza?
Molti esercizi possono essere eseguiti con una fascia o un tubo di forza. Tutto il corpo può essere allenato con fasce di forza.
Una fascia di resistenza può essere utilizzata per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari con esercizi come panca, presa seduta, presa verticale, pull-down, leg press, estensione del ginocchio o curl del tendine del ginocchio. Le fasce elastiche di resistenza possono anche essere utilizzate per rafforzare muscoli specifici che non possono essere attivati facilmente anche con le macchine specifiche per i muscoli, come la cuffia dei rotatori e il peroneo lungo (un muscolo importante per la stabilità della caviglia). La resistenza può essere facilmente aumentata (o ridotta) passando al colore successivo della fascia o del tubo di resistenza.
Gli atleti d’élite usano le fasce di resistenza?
Gli atleti di molti sport eseguono allenamenti con la banda di resistenza. Sono leggere, versatili e resistenti, particolarmente utili durante i viaggi. Gli atleti usano fasce per l’allenamento della forza per aggiungere resistenza e, quindi, rafforzano e condizionano i loro muscoli per esercizi funzionali specifici per lo sport.
Perché dovresti usare le fasce di resistenza?
La resistenza elastica può essere facilmente integrata in un programma di fitness. L’uso di ERT ti libera dai limiti di gravità, permettendoti di isolare i muscoli ed eseguire gli stessi movimenti in un modo completamente diverso, magari diventando anche più specifico dal punto di vista funzionale. Inoltre, le fasce elastiche possono essere utilizzate per eseguire esercizi di flessibilità o equilibrio, il che amplia la gamma di opzioni per migliorare la forma fisica generale. Ti aiutano anche a ottenere guadagni di forza.
In che modo le fasce di resistenza aiutano il recupero dagli infortuni?
Uno dei vantaggi delle bande elastiche di resistenza è che il livello di resistenza può essere facilmente modificato da un maggiore allungamento della banda stessa. Bisogna fare molta attenzione a non usare troppa resistenza, in particolare quando ci si allena in un’area che è stata lesionata.
Quali sono i migliori allenamenti della banda di resistenza?
Questo dipende dall’obiettivo dalla preparazione sportiva, in tal caso è da valutare per quale sport si fa o se è per la riabilitazione o l’allenamento correttivo? È inoltre possibile adattare l’allenamento per il fitness e l’estetica generale.
Le bande di resistenza possono migliorare la forza?
Sì, le bande di resistenza migliorano la forza e l’ipertrofia. L’esecuzione di un push-up con una fascia elastica può fornire il 39% in più di attivazione globale dei muscoli e altrettanta attivazione pettorale rispetto al 70% di una massima panca (Calatayud et al. 2014).
In una meta-analisi, Aboodarda e colleghi (2016) hanno osservato che non vi era alcuna differenza significativa nei livelli di attivazione del muscolo EMG in 14 studi che confrontavano esercizi di resistenza elastica e isotonica (ascensori tradizionali che hanno azioni eccentriche e concentriche). Inoltre, hanno scoperto che l’allenamento di resistenza elastica (ERT) migliora l’attivazione dei muscoli stabilizzatori durante gli esercizi rispetto alla resistenza isotonica.
Ulteriori ricerche dimostrano che ERT offre tanto beneficio in termini di aumento della forza quanto l’uso di attrezzature per allenamento con i pesi più costose e voluminose. Uno studio di Colado e Triplett (2008) ha confrontato 10 settimane di esercizi basati sull’elastico e sulla macchina con le stesse intensità. I ricercatori non hanno riscontrato differenze significative tra i gruppi: sia i gruppi elastici che quelli basati sulla macchina hanno aumentato significativamente la loro forza e massa muscolare. Inoltre, i ricercatori hanno sottolineato che gli atleti di resistenza elastica hanno beneficiato di costi inferiori e meno spazio per l’allenamento rispetto agli esercitatori basati su macchine.
Le bande di resistenza sono migliori dei pesi?
Biomeccanicamente, la resistenza elastica fornisce le stesse curve di forza (coppia resistiva) dei pesi liberi e dei manubri, fornendo uno stimolo adeguato anche agli atleti d’élite (Aboodarda et al. 2013). Le fasce di resistenza ci consentono di esercitare singole o più articolazioni contemporaneamente, rendendo gli esercizi più funzionali ed efficienti. Le macchine per esercizi e i manubri usano la gravità contro i pesi (resistenza isotonica) e spesso ti limitano a un esercizio particolare per macchina. La resistenza elastica, d’altra parte, non si basa sulla gravità; piuttosto, la sua resistenza dipende da quanto viene allungata la banda o il tubo. Inoltre, la resistenza elastica offre innumerevoli opzioni di allenamento. Le fasce di resistenza sono generalmente considerate più sicure dei pesi.
I culturisti usano le fasce di resistenza?
Dato che le fasce di resistenza possono aumentare l’ipertrofia muscolare, molti dei migliori bodybuilder usano le fasce di resistenza. Aboodarda e colleghi (2011) hanno confrontato le risposte fisiologiche di ERT con bande di resistenza e macchine per pesare, hanno scoperto che la resistenza elastica è uno stimolo di allenamento adeguato per l’ipertrofia muscolare. Inoltre, Sundstrup e collaboratori (2012) hanno dimostrato che l’attivazione muscolare completa può essere raggiunta con esercizi di spalla con resistenza elastica prima dell’insufficienza muscolare, indicando che la resistenza elastica è “un’alternativa efficace, pratica e facile da usare alle tradizionali apparecchiature di resistenza“.
L’ERT offre anche migliori modelli di attivazione muscolare rispetto alle macchine. Ad esempio, eseguire un piegamento addominale con un tubo elastico riduce l’attivazione dei flessori dell’anca del 58% rispetto a una macchina addominale e fornisce il 24% in più di attivazione del muscolo addominale (Sundstrup et al. 2012) Inoltre, eseguendo un affondo con un elastico la banda aumenta significativamente l’attivazione dei muscoli della catena posteriore rispetto a un affondo con manubri (Jakobsen et al. 2013).
